如果你曾经着手解决一个长期项目 - 这种项目需要数周或几个月的时间，而不是完成几天，然后您知道最艰难的部分是开始。您已经开始旅程，正在磨碎，但是您无法完全阐明终点线。也许您甚至质疑您是否会到达那里。听起来有点像训练公路比赛，对吗？好吧，这是您在本月底努力跑步（或走路或驾驶）10k时努力跑步（或走路或乘车）时，总是将您带入您的内心砂砾。比赛日仍然有三个星期的休息时间，我们正准备参加严重的训练汗水。但是不要被吓倒。我们有更多的专家建议，可以让您粉碎这些锻炼和#aswarrior同伴，以激发您的灵感。
记住Helgi Olafson，在管理慢性炎症状态的同时吃200英里以上的早餐比赛的超级马拉松运动员，即强直性脊柱炎（作为）？他回来分享了更多关于他如何从10k（6.2英里）到200英里的故事。还在这里指导我们安全地升级您当前的习惯的机制是物理治疗师和康复专家卢克·沃斯（Luke Voss）。我们需要他们的专业知识，因为在本周的培训计划中，我们正在增加我们的总里程并延长节奏的快节奏。因此，将运动鞋绑起来并装满水瓶。是时候跑步了！
我们为什么要再次这样做？
我们在第一周进行了交谈当您患有强直性脊柱炎等炎症状态时，运动如何成为治疗计划的重要组成部分。的确，普通运动是奥拉夫森（Olafson）的秘密武器，以抵抗与AS的脊柱，臀部和其他关节可能发生的僵硬和融合。更不用说运动的好处对您的思想同样至关重要：一项科学评论特别是看跑步，发现它可以改善您的情绪和整体心理健康。一个可以更好地移动的身体，并且在更健康的顶空中，可以将其添加到您的“为什么”列表中，以征服您的10k。
耐力对#aswarrior意味着什么
您可能会比较远程比赛（甚至是10K培训计划）与长期疾病的生活。当佛罗里达州好莱坞的39岁的奥拉夫森（Olafson）首先被诊断出19岁时被诊断出患有无法治愈的疾病，这并没有真正沉没。“我认为我可能是一个年轻的成年人，而不是很关心；他回忆说。“直到我20多岁时，我才认真对待它。”奥拉夫森说，这是他父亲因糖尿病并发症而去世的时候，这是另一种无法治愈的慢性病。
他父亲的去世是奥拉夫森（Olafson）开始更好地照顾自己的警钟。此后的将近二十年来，他与风湿病学家合作，保持稳固的治疗方案，其中包括服用生物药物，当然还定期运动。他归因于他相对温和的疾病活动，并能够从不可避免的伤害中反弹的能力，以服从服药并拒绝停止移动。他在超级游艇上担任私人厨师的工作使他在工作日中保持脚步，在停机时间里，他正在骑自行车或训练下一次超级马拉松。
第2周：瞄准迷你目标并专注于康复
首先，知道将要在感觉更轻松之前感到困难
奥拉夫森（Olafson）成功地越过无数的终点线，包括10场200英里或更多英里的比赛。像Bigfoot 200这样的种族使他爬上46,000英尺进入华盛顿州的喀斯喀特山脉，而Moab 240将他带到了沙漠地板和峡谷，然后将他带到了Slick Rock和Slick Rock和犹他州的峡谷峡谷和拱门国家公园周围的两座山脉。
华丽的自然景观？是的。在该国一些最艰难的地形上艰苦的里程？另外，是的。但是，如果您问奥拉夫森每场比赛中最难的部分，他会告诉您这实际上是一开始。这就是他几乎在他面前拥有整个比赛的重点，他必须安顿下来，因为他睡觉前有很多英里的路程。
奥拉夫森说：“很难以适当的速度前进，直到到达那里之前，你才真正知道这种速度是什么。”“这总是一个挑战，超越了第一天或比赛的第一季度。”一旦他的身体陷入节奏，就像记得如何做这项运动，他参加比赛了 - 目标突然变得更加切实。
奥拉夫森（Olafson）的建议是通过艰巨的比赛的初始阶段，或者在我们的情况下，为期四周的培训计划，是在精神上将其分解为较小的块。您可能会指导自己：“只要遍历下一英里，或者在道路上的那个弯道周围。”然后选择下一个小里程碑。在最近的一项研究中组织行为和人类决策过程，，，，研究人员发现，当人们刚开始朝着一个目标努力时，他们得出了最大的动力，从而相信目标是可以实现的。增加较小的子目标可以增强他们的可达到感。
本周，让我们一次参加我们的培训计划，而不是太努力地关注最终目标，这似乎仍然有些遥远。
第2周培训计划
周一：休息。（您注册了10k比赛吗？如果没有，现在找到一个）
周二：以轻松的速度进行3英里 - 您可以进行对话。
周三：休息 - 这可能意味着要完整休息，或者如果您发现难以保持静止状态，请让自己有20至30分钟的有氧运动，例如步行或骑自行车。
周四：轻松2英里，然后完成四个90秒的速度突发（您应该足够努力地工作，以使每次说几个单词都很困难），在每个快速间隔之间休息2分钟。以轻松的速度完成2英里。
星期五：休息（或轻松锻炼）。
周六：以轻松的速度进行5英里。如果您愿意，步行部分。
星期日：休息。（同样，您可以选择在这里进行一些运动，但没有什么太艰难的。）
充分利用您的休息日
您是否注意到我们的培训计划比培训日还多？那不是错误的。当您努力从“休闲跑步者”转变为“比赛的常规赛跑者训练”时，逐渐这样做很重要，这需要给您的身体休息几天，以帮助您适应较重的里程。“休息日很大！”沃斯（Voss）说，沃斯（Voss）是一名物理疗法医生，他专门研究密歇根大学安阿伯（Ann Arbor）的密歇根大学冰立方体运动医学诊所的骨科损伤患者。他说，即便如此，它不必完全休息，尤其是如果您患有关节炎，一点动作比根本没有动作要好，以防止关节在运动后抓住。实际上，与AS混合一些每日伸展并有针对性体重运动无论您是否努力增加里程，都是保持关节健康的关键。
为了在跑步的休假日子里进行一些轻有氧运动，Voss建议在健身房的椭圆机上跳20或30分钟，带狗散步，或者骑自行车在附近的附近踩踏。目的是使您的努力保持不到您感到征税的水平。这使您的肌肉有时间从奔跑中所做的所有辛勤工作中恢复过来。而且，沃斯说，如果您的身体告诉您，它必须一天绝对不做任何事情，“一定要休息一下。”
奥拉夫森（Olafson）认为，即使在比赛期间，也能成功实现自己的目标，使其缓慢而稳定。奥拉夫森说：“我的种族风格尽可能地休息。”花点时间在课程上意味着他会与其他跑步者变得更加社交，但这也减少了赛后恢复的时间。换句话说：无论是跑步还是休息日，这是按照您自己的节奏的许可。
既然您已经有了一些工具来帮助您在艰难时继续前进，那么您将能够征服我们的培训计划的第2周，没问题。在整个星期内继续优先考虑休息，营养和水分，您将准备像专业人士一样参加第3周。下周一再见！
跑步对心理健康的影响：国际环境研究与公共卫生杂志。（2020年。）“对跑步与心理健康之间关系的范围审查。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc7663387/
子目标的重要性：组织行为和人类决策过程。（2017年。）“逐步：作为动机的来源。”https://www.gsb.stanford.edu/faculty-research/publications/step-step-sub-goals-source-motivation
