梦想大：每晚睡7个小时（或更多）

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厌倦了......好吧，累了吗?我们当然理解;这就是为什么我们创建了这个四周计划，它将帮助你获得一些真正的睡眠。但是，这并不像闭上眼睛那么容易。你需要做出一些艰难的决定(比如在卧室里放电视?)，牺牲一些东西(比如在床上看手机)。但是,别担心!你不会孤军奋战的。把它想象成一个大型的睡衣派对，我们都在自己的床上睡觉。甜蜜的梦想,团队!

第1周：30次下跌30

这是科学：如果我们诚实地对待我们如何处理健康生活的三大支柱——营养、运动和睡眠，那么睡眠常常被抛在脑后。谁有时间?我们超级忙，晚上很难让大脑停止工作。据英国《每日邮报》报道，成年人至少需要睡7个小时，但整整三分之一的人都达不到这个标准疾病预防与控制中心．走在睡眠中，剥夺贫困会影响我们在我们驾驶汽车时清晰地思考并做出良好决定的能力。Newsflash：醒来至少有18个小时的结果导致与有0.05％的血液酒精含量（BAC）的人相同的认知放缓（这是你甚至没有的两杯饮料！）。随着时间的推移，缺乏定期的睡眠也可以提高心血管疾病，糖尿病和肥胖的风险。我们本月的目标是什么？让我们回去睡觉！

Move-The-Flears星期一：先做重要的事。我们必须掌握睡前使用屏幕的情况，Kannan Ramar医学博士说，他是美国睡眠医学学会主席，也是明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所睡眠医学中心的睡眠医学医生和教授。没错，拉玛医生正好击中了我们的要害，我们的手机。很难把它们放下，这也会影响我们的睡眠。“电子设备发出的蓝光会干扰我们晚上入睡的自然能力，”拉玛博士说。(为什么?它的波长与阳光相似，会扰乱我们的昼夜节律。)

计划:在睡前至少30分钟关闭您的设备。这包括电视，您的平板电视，当然，您的手机。此外，静音您的电话通知 - 除了紧急情况之外 - 可以帮助您抵制诱惑再次拾取。“原因是，如果你在睡着了五分钟内得到了警报，它可以在精神上引起你的意思，因为在试图去睡觉之前你难以减慢思想，”拉马尔博士说。那些乒是贪睡的闹钟，我们都知道这是多么安慰......不是！

• 周一晚上:首先在盖子下滑动之前关闭所有东西（在床上滚动！）。

• 周二晚上：睡觉前10分钟关掉电视和手机。

• 周三晚上:床前20分钟下载设备。

• 星期四晚上：在床前30分钟下载设备。如果你结束抓住手机一次或两次习惯，那就没关系了。在学习这个新的例程时给自己一些恩典！

• 周五到周日:继续做你正在做的事情（在睡觉前30分钟向所有电子产品供电）。首先会感到尴尬，在睡觉前很快放弃你的玩具，但实践是完美的。即使在周末，也要通过致力于造成习惯棒。

顶尖提示：停止在床上阅读（特别是在您的平板电脑 - 你好，蓝光！）。Ramar博士说，这有两个原因。首先：“大多数书籍让我们兴奋，当你试图入睡时，这并没有帮助。”好的。好点子。第二：在卧室外留下你的书是一种训练你的思想，你要睡觉睡觉，而不是读。相反，在击中大袋之前，使用您的阅读时间向下风。

这是本周的包装，人们。保持追求梦想并给予这些目标是最好的镜头。下周一我们会在这里看到你的前锋！

第2周：尺寸上升睡眠空间

这是科学：你听说过昼夜昼夜吗？这就是你的大脑如何知道醒来，何时休息。你的大脑通过光和黑暗来帮助它来帮助它预测何时提示“活跃你”，何时打电话给“困倦。”。根据你的睡前大约两个小时，昼夜晚上，你的昼夜节奏最敏感。疾病预防与控制中心．这意味着像引入对你的日常生活的少量晚餐情绪照明一样简单的东西可以帮助你在睡觉时间更快地睡着了。本周，您正在进行环境变化，以最大限度地提高您的身体的全睡眠潜力。

Move-The-Flears星期一：在我们之后重复：“我的卧室只是睡觉。”好的，性别。但它肯定不是电视观看或后工作时间的环聊，以及看起来的外观和感觉应该如何反映这一点。“卧室环境对我们如何睡眠产生了很大影响，”美国睡眠医学院的总裁Kannan Ramar说，睡眠医学医师和山羊诊所的睡眠医学医师和教授在罗切斯特，MN。

计划:改造你的睡眠环境。由于我们许多人目前在家工作（您的卧室可能会在白天作为办公室翻一番），因此通过在您的房间内睡眠睡眠较小的变化来改变齿轮。对于每个人来说，这将是不同的，所以用你的感官在这里引导方式，以保持最佳的安慰。

• 周一：拉动窗帘，在夜幕降临后关闭您的灯光。污染仍在过滤进入卧室多少？重大？考虑购买厚的遮光窗帘或使用眼罩提醒您的大脑，它是黑暗的，而等于困倦的时间。

• 周二：突然的噪音可能会惹恼你的醒来，而不是你意识到。尝试使用白噪声机或应用程序来取消DIN。如果噪音的来源是醒来的小孩，对不起......这是另一列的主题！

• 周三：把你的恒温器变下来。你的身体自然很酷，开始睡着了。Ramar博士说，您可以通过将您的卧室温度设置有点冷却，而不是在白天拥有它，但不会太冷。大约65岁是好的。

• 周四：洗床上用品 - 所有的床上用品。国家睡眠基础（NSF）建议每周洗涤一次，以保持污垢，油脂，以及让您感到不舒服。并经常扔毯子和舒适者。

• 星期五：如果你经常太热或太冷，可能是时候投资于有助于促进质量ZZZ的正确产品。这NSF可以帮助您找到合适的寝具，枕头，床垫，甚至照明所以你会有最好的机会睡个好觉。

顶尖提示：白天暴露在自然光下，晚上更容易入睡。这是因为室外光线比室内光线更亮，所以一旦你回到室内，就会触发睡眠时间。又多了一个下午出门散步的理由。

就这样，你已经把三月第二周的计划定下来了。记住，开始感到坚持程序有点困难是很自然的。如果它很容易，每个人都会这么做(在这里填写你喜欢的cliché)。但事实是，自我完善需要勇气和磨练，而你两者都有，即使你刚刚开始发现这一点。最终，这些健康的举动会变得更像是一种习惯。坚持下去，我们下周一再见!

第3周：更快地睡着了

这是科学：你可能是在床七个小时，但其中多少是实际的睡眠时间？一项研究发表于此睡眠研究杂志在人们上床睡觉时发现39分钟的平均差距，他们实际打瞌睡的时间。这种延迟可能听起来不大，但研究人员发现，与睡觉后立即睡觉的人相比，睡眠差距仅为30分钟的人患有差的睡眠质量差的三倍，这可能导致高据根据，血压，心脏病和体重增加疾病预防与控制中心．当然，睡眠持续时间也因中断而缩小，就像午夜跑到浴室一样，转变为一个完全不重要的东西的两小时思想螺旋。

Move-The-Flears星期一：本周你的计划？通过在睡觉前进入睡眠模式，减少睡眠模式所需的时间。“某种形式的例程来帮助您放松一下将是重要的，”美国睡眠医学院的总裁Kannan Ramar，M.D.和燕麦诊所的睡眠医学医师和罗切斯特宫殿的教授。在刷牙并滑入PJ之前，此程序发生在30至60分钟。

计划:在你进入卧室前至少30分钟，做些放松的事情。拉玛博士建议听轻音乐，泡在浴缸里，练习有规律的呼吸，或者在手机上使用引导冥想的应用程序。(只听声音——不看屏幕!记住，离睡觉时间太近的时候暴露蓝光会扰乱你的睡眠机制。)无论你是要在凌晨4点起床开始上早班(在晚上7点或7点半开始你慢慢放松的习惯)，还是你是个夜猫子，从早上12点睡到早上8点(晚上11点半开始慢慢放松)。拉玛博士说，没有错误的睡眠时间，但应该尽可能持续。

顶尖提示：你的想法是否在晚上留意？尝试使用您的风吹时间进行大脑转储。抓住笔记本并缩小一些关于所有大脑嗡嗡作响的东西的词语 - 你有那天的争论，你在推特上阅读的垃圾，需要解决的社会问题。一旦你把它们写下来，这些想法就不太可能在晚上睡觉的方式，丽芦博士说，他向所有患者带来了与失眠的所有患者。

这是一周三个梦想的大挑战。如果您在本月追求这些目标之一或全部三个目标，如果事情没有完全计划，那就感到内疚。也许这是你姐姐的生日和那里。将要。是。蛋糕。没关系，有一些。或者也许你在工作中度过了漫长的一天，俯卧撑是你现在觉得的最后一件事。那也没关系。今天有一个休息日并不意味着你明天不能有一个。 Just keep your eye on that end goal (it’s getting closer!) and we’ll see you back here next week.

第四周:戒掉咖啡

这是科学：你知道下午的咖啡——即使你在午餐后喝了它——也会影响你的身体入睡和晚上保持良好睡眠的能力吗?据英国《每日邮报》报道，咖啡因可以在你体内停留至少6个小时临床睡眠医学杂志．酒精同样地在你身体上徘徊在你的身体之后，在你的晚餐前的鸡尾酒中，虽然并不像大约两到三个小时 - 也可以打断你的睡眠。

Move-The-Flears星期一：你不必放弃你的咖啡因修复或欢乐时光，以便更好地睡觉，但是当你沉溺于时，它会更具战略性。It’s OK to have caffeine up until 2 p.m., though noon would be a more ideal cutoff point, says Kannan Ramar, M.D., president of the American Academy of Sleep Medicine, and a sleep medicine physician and professor at the Mayo Clinic in Rochester, MN. Dr. Ramar also recommends enjoying your evening cocktail well before bedtime; ideally, you’ll be finishing your last drink at least two hours before you plan to hit the sack. Even though alcohol has a sedative quality that makes you feel drowsy and might help you fall asleep initially, that alcohol lingers in your blood for several hours. Later in the night alcohol raises the body’s level of the stress hormone epinephrine, which increases your heart rate and stimulates wakefulness. It also can make you have to pee, and we all know how hard it can be to get back to sleep after a bathroom run.

计划:在咖啡因和酒精消费周围制作一些个人规则，并每天都在本周粘在一起。从星期一开始，下午2点左右有你的最后一杯乔。如果您想在晚餐后护理啤酒或杯苏格兰斯科略（或Pina Colada-谁？）在晚餐后，请将截止时间设置在9点左右。 - 如果您的睡眠时间在上午11点之前。如果这两种饮料是您的日常生活中的主食（我们相关），那么通过手头列出替代品，您将更好地处理。而不是咖啡，尝试洋甘菊或薄荷茶。不多将边缘从酒精罐中取出，所以不要假装。相反，塞满了塞尔特策划的烟囱，或者加入石灰的扭曲，提醒自己，这种牺牲是更好的名义：你的健康。

顶尖提示：如果你一直睡得更多，但你感觉不那么困，可能会有更多的事情。疾病控制和预防的中心估计7000万美国人患有某种睡眠障碍，如阻塞性睡眠呼吸暂停或不宁腿综合症．Here’s Dr. Ramar’s advice: “If you try these things and you’re still having difficulty falling asleep or you have difficulty maintaining sleep—or your partner says you’re snoring, moving around, and having unrestful sleep—even after trying these measures after a month or so, I’d recommend seeing your doctor.”

嗯，这肯定快速快了！四周来了 - 你有什么要展示的？希望更多的力量，更健康的饮食和/或更好的睡眠习惯。但真的，我们希望你有更多的信心，更不怀疑，以及更大的信念，因为你可以在追求你最健康的生活中继续向右移动针头的能力 - 无论你为你的方式意味着什么。目标设置是令人生畏的，挫折是恐吓，并且失败最肯定令人沮丧。但是，如果你在这里，你正在读这个，这意味着你已经挂在那里，给出了你最好的镜头。这是我们全年的书中的胜利。

希望在4月份见到你，当我们将你挑战到两分钟的木板，每日冥想和吃整个食物金字塔（那不是愚人节的笑话）。保持健康！

迎接我们的作家

Danielle Gamiz.

Danielle Gamiz是HealthCentral的贡献编辑。她是关节炎和关节覆盖领域的分配编辑和关注。她还用作各种主题的副本编辑器。Danielle每天教育，通知和提升观众，享受HealthCentral的病人专家和健康作家的学习。

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