梦想大：本月在开放水中游泳一英里
在八月挑战赛的第3周中，我们将其在您的腿上和您的中风能力上升起。你有这个，#chronicwarriors！
看起来不错，游泳团队！您稳步增强了自己的力量和耐力第1周和第2周在这个梦想中的大目标计划中，现在是时候向自己展示（泳池）长度的时间，当您在训练列表中每周的新峰值时，您有能力进行。
首先：快速办理登机手续。聆听身体始终是任何训练的关键，尤其是当您管理慢性疼痛时。您的肌肉可能会继续感到训练的次要酸痛（这是建立力量过程的一部分），但您知道何时需要休息，所以不要害怕接受。“缺少一天的训练不应该使您无法实现目标，”纽约市切尔西·皮尔斯（Chelsea Piers）的首席游泳专业人士迈克尔·萨巴拉（Michael Sabala）说，制定了这项培训计划的教练。“每当您开始注意到疼痛的重大差异时，您就会常规的慢性疼痛问题或肌肉酸痛 - 您应该让身体休息。如果您睡觉时遇到困难，尤其是正确的。”
需要更多的边线时间吗？他说，没关系：只需切换一些悠闲的游泳，然后在准备好时就在离开的地方接您的训练。然后推回开放水域的任务，以便您可以快乐健康。
同时，请记住要从第2周开始优先考虑恢复动作，包括额外的睡眠和泡沫滚动，因此您在重要的一天中表现出色。类似的自我护理食谱只是帮助您的教练和超级马拉松游泳运动员凯蒂·庞弗里（Katie Pumphrey）完成了她在英语频道的第二次开放水交叉。“第二次回到这次游泳绝对是惊人的，我绝对仍然感到震惊，”她张贴在她的网站之后，说接下来的事情是，您猜到了：“我的休息和康复很多。”当然，游泳21英里在一段时间里，真正将蓬弗瑞（Pumphrey）排名一阶，但在这里提醒她，她从小就一直在慢性疼痛，并继续这样做，就像你一样。
她说，如果您对能够解决您的大游泳日感到不安，那是完全自然的。“当您在开放的水中时，可以感到紧张，这种感觉可能会来去去，但最重要的是，要做好准备和安全很重要，” Pumphrey说。她将在这里分享一些辛苦的技巧，以帮助你们俩。
现在是时候征服比以前更多的泳池时间了。大家
第3周：泵送您的培训量
微调适当的形式
两周的圈速，您会有很棒的游泳节奏。不错的工作！如果您在区域中带有表格并准备应对这些额外的圈子，请跳过下面的培训计划：您已经使用的踢脚板正在做很多事情来为您提供游泳力量。游泳池中最激烈的齿轮训练来自双腿之间的踢脚板游泳。Sabala说：“它比浮标更具挑战性，因为它更薄，您必须更加努力地将木板伸直和双腿在一起。”将踢脚板放入靠近泳衣的大腿之间。踢脚板的圆形部分应针对游泳池的底部，另一端朝向天空或天花板。“当双腿之间的踢脚板游泳时，您会从身体中得到很多肌肉反馈。”
如果您觉得自己可以从每次中风和踢中挤出更多推进，那么Sabala有一些内部装备，可以在本周进行部署，以帮助增强您的水平动力学。在下面查看这些选项。
游泳鳍
Sabala说，这些柔软的拉鞋鞋不仅有点有趣，而且“一双好鳍是纠正措施的设备”。“如果您在训练时穿它们，您会感觉到脚踝的运动更好，他们教您更多地使用脚踝。”Sabala说，为什么这种小调整是如此强大：它可以帮助您更有效地利用双腿来更好地推进推进。确实，游泳专业人说不仅要戴鳍提高脚踝的柔韧性但是可以减轻压力在肩膀关节上（您少依靠手臂），这很重要，如果您的慢性疼痛可能会发出。(Also, if you can’t keep the fins under water while you’re swimming, says Sabala, “it’s a reminder that you have to straighten your legs out so that they stay underwater as you kick.”) Sound like you could use such DIY help with your kick? He suggestsDMC Elite Max Fins，99美元。
拉浮标
您可能已经在泳池上看到人们在大腿或脚之间使用豆状泡沫时，他们被称为拉浮标它用于帮助游泳者更多地专注于使用上身肌肉。萨巴拉说：“浮标有助于保持双腿漂浮并增加平衡。”“从本质上讲，它将两条腿变成一条腿，并促进腿部静止。”这是关键，因此您可以专注于笔触并建立上身力量。萨巴拉喜欢这Tyr拉浮动拉浮标，12美元，但说您可以使用您一直使用的Kickboard进行相同的演习 - 因此无需投资更多的泳池工具。
第3周培训计划
星期一：交替游泳和踢腿
进行8至10分钟的轻松热混合游泳和踢脚板。
接下来，进行12分钟的游泳，每次长度后都有30秒的休息。如果使用鳍，将它们放在中途进行最后6分钟的圈速。
握在踢脚板上时，要进行12分钟的踢球 - 直接在板顶部的手臂上，从水中出来；或将木板放在您面前，只是在板的尖端上触摸。每次长度后，在30秒内休息工作。如果使用鳍，请将它们放在中途进行最后6分钟的踢。
用踢脚板或大腿之间的拉力浮标进行6分钟的游泳，每次长度后，休息30秒。
用踢脚板或脚之间的拉力浮标进行12分钟的游泳，每次长度在脚之间进行30秒的休息。
结束六分钟的游泳，双腿之间的踢脚板，每次长度均在30秒内休息。
星期二：游泳
进行12分钟的轻松热身，并根据需要进行休息。连续游泳1分钟。休息1分钟。再进行1分钟的游泳，但强度更高。休息1分钟。游泳2分钟。休息1分钟。游泳3分钟。休息1分钟。游泳5分钟。 Rest for 1 minute. Swim for 8 minutes. Rest for 1 minute. Swim for 13 minutes. Rest for 1 minute. If you can’t swim continuously for 13 minutes, repeat the 8-minute, then 5-minute intervals.
周三：重复周一的锻炼。
尝试将休息时间降低到池的每个长度后20秒。
周四：重复周二的锻炼。
目的是在最后进行21分钟的连续游泳。
星期五：重复周一的锻炼。
尝试将休息时间降低到池的每个长度后15秒。
周六：进行一次长而低强度的游泳。
旨在进行100个25码池的长度，即约1.5英里。将其分成10分钟的间隔，两者之间有2分钟或3分钟的休息。
星期日：休息。
准备开放水域的游戏计划
即使是最自信的游泳者，他们第一次在开阔的水中推开时也常常感到焦虑。这就是为什么Pumphrey表示在您的第三周开始考虑这种体验很明智的原因。她说：“尽可能准备并在水中保持放松是您可以做的两项最重要的事情，以确保游泳安全和愉快。”“通常，您的准备就越多，您就会在开放水中放松。”
她在下面有精明的安全提示，可以为您提供服务和自信。
有备份并可见
首先，选择一个值班救生员的游泳场所是必须的。Pumphrey说：“告诉救生员的游泳计划是什么。”奖励：救生员经常向游泳者介绍不同的当地条件，无论是要避免的区域还是从某个有利位置欣赏的视野。现在也是时候找到一个游泳好友了。这个朋友应该是一个强大的游泳者，他愿意从岸上整整观看您。为了帮助您的游泳好友密切关注您，请投资颜色鲜艳的游泳帽。“黄色，橙色和粉红色在水中最有效，” Pumphrey说。（尝试五佛芬太亚的竞技场模制Pro II游泳帽，$ 12。）“您还可以佩戴颜色鲜艳的拖车，以增加可见性。”这些超轻量级的浮选设备（例如游泳安全的拖车，$ 25）几乎没有拖累，pumphrey注意到，可以帮助他人警告您在水中的存在或在紧急情况下引起注意。
尽可能地绘制一门课程
对于您的新秀一英里游泳，Pumphrey建议看着湖泊或河流。她说：“大多数湖泊和河流都不会像海洋中那样面临海浪和潮流的挑战，但是无论您游泳的水域如何，都为有挑战性的天气日做好准备。”强风可以在最平静的湖泊上造成波涛汹涌的水状况，潮汐河流可以根据一天中的时间轻松改变其流量和水位。在完美的位置归零后，请寻找高标标。“地标将帮助您注意到您要去的地方，” Pumphrey说。Sabala说，大多数游泳者都使用支持GPS的小工具来确切知道何时达到一英里的标记。他建议佩戴防水可穿戴设备，例如Fitbit，以跟踪您的距离和笔触。
现在还为时过早进行天气检查，但是下周我们也会带来有关此的提示。目前，游泳漫长而坚强，我们将在游泳池与您见面，参加下周的最后一段训练！
游泳对肩膀的压力：美国大师游泳。（n.d。）“为什么要训练鳍。”https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and--videos/articles/why-you-should-train-with-fins
游泳鳍会增加脚踝的灵活性：国际健康科学杂志。（2016年。）“足底屈曲伸展对竞争年龄段游泳者的扑打时间的影响。”http://ijhsnet.com/journals/ijhs/vol_4_no_4_4_december_2016/4.pdf
拉浮标的福利：美国大师游泳。（n.d.）“拉浮标：什么和原因。”https://www.usms.org/fitness-and-training/articles-and---videos/articles/pull-buoys-what-what-----why
