就是这个。我们正处于您在蓝色大蓝色一英里游泳时的最后倒计时。您已经掌握了您目标征服的（希望冷静和凉爽的）水，并排队游泳好友从岸上支撑您。上个星期，您花了比以往任何时候都更多的训练时间，并且在游泳池（以及TLC之外要做的）仍然有大量的圈子，以便您适应任务。这周包括本周的两英里游泳。翻译：您将在每个Do-Leisurly会议中在游泳池中游泳大约140个长度。
是的，您的目标是在开放水上要做的游泳池中的距离两倍。We know it’s an ambitious lift—even for those not managing chronic pain—so here’s your reminder why: If you can do that, you should feel super confident about your open-water swim, says your coach Michael Sabala, the head swim pro at Chelsea Piers gyms in New York City. “Even if you can do 100 lengths—that’s almost one and half the distance—that’s really good and you should be okay,” he says. Sound familiar? That was the length of last Saturday’s training session, so pat yourself on the back and know that you’re looking good not only for the week ahead but for your ultimate swim goal.
让我们快速检查
如果出于某种原因，您发现自己缺乏 - 例如，您只能进行70圈或更少的时间，并且本周距离游泳的情况相同，请考虑重新校准目标游泳日期或目标距离。萨巴拉说：“如果您只能做70圈或更少的圈，那么您应该犹豫要进行一英里的开放水游泳。”取而代之的是，要使它成为半英里的游泳并品尝这一巨大成就。“所有的辛勤工作和奉献精神都是有价值的。通过进行此培训，您对慢性疼痛产生了更强烈的所有权。” Sabala说。“所以你做了半英里而不是整英里？那仍然是胜利。”
这是真的。每当您超越以前的极限时，都会想到自己的身体变得更加不可阻挡纤维肌痛，，，，关节酸痛关节炎，或消化疾病的疼痛。只要考虑一下：“游泳之前或什至在游泳过程中或什至在游泳之前或什至在游泳过程中都经历了取消或改变的游泳，”您的教练凯蒂·庞弗里（Katie Pumphrey，也可以取得许多成就。其中包括她的最新消息。。。
挫折发生了，银衬也发生了
6月下旬至9月底的延伸被称为频道游泳季节当英语通道的潮汐和水温最有利时。同样，Pumphrey在今年夏天的7月21日至7月25日之间登记了一个插槽，试图在该频道中进行第二次游泳。在那段时间里过去的日子过去了，潘弗里（Pumphrey），她的丈夫和她的船员耐心地等待着所有正确的条件。然后，在7月29日，她获得了机会，并在史诗般的13小时44分钟内完成了游泳。“今天，我游到法国！”Pumphrey兴奋地向她的支持者报告了。“我第二次正式成为英国频道游泳运动员。”
她对新秀的建议，无论他们个人的开放水域任务，都是为了安全起见。她说：“完成游泳的准确，这是不值得冒险的。”换句话说，胜利可以等待。“我认为很多初学者（尤其是当他们为自己设定目标时）完美地实现了这一目标，” Pumphrey补充说。“您无需直接完成整个英里即可享受体验。也许您需要出去，在沙滩上休息一下，与您的朋友交谈。也许您需要再次尝试。在开放水中，安全需要排名第一。有时，您必须在海岸线上检查自己的骄傲。”而且，正如Pumphrey所证明的那样，当时间和培训正确时，您的成就将同样甜美。 Either way, toast your progress at the Labor Day cookout—you’ve earned it!
第4周：达到峰值距离，优先恢复
注意您的收益
在培训的最后一周，您将进行与一开始时进行的相同的游泳“测试”第2周。看到您的改进不仅是有意义的，而且这项演习还可以使您在开放水上的意识更好。萨巴拉说：“不同的人以不同的速度提高。”“有些人可能会变得更好，而另一些人可能只会改善一两秒钟。”萨巴拉说，无论您在哪里着陆，任何进展都是胜利。“而且，如果您没有看到任何时间的变化，请休息一天并再次测试。”
第4周培训计划
周一：测试您的进度。
在游泳池中进行10分钟的热身，混合游泳，用踢脚板踢和休息。
进行游泳池的“轻松游泳”（25或50码），并注意您的时间。休息5至10分钟（握住游泳池的侧面，将双腿晃动）。
进行游泳池的“快速游泳”长度，并注意您的时间。休息5至10分钟。
进行游泳池的“轻松踢”（使用踢脚板），并记下您的时间。休息5至10分钟。
进行游泳池的“快速踢”长度，并注意您的时间。
将您的时间与您的时间进行比较2次。
周二：在每次之间进行20次放松的50码长度，而每间静止的时间很小（约5至25秒）。接下来，以最高强度进行12个池长度。每次长度之后，您花了一半的时间，您可以穿过游泳池休息。冷却5分钟的放松游泳。
周三：进行一次长而低强度的游泳。
瞄准总共2英里（大约等于25码池的140个长度）。将其分成10分钟的间隔，并在两分钟之间休息2分钟。
周四：重复周一的锻炼。接下来，在周二的休息时间之间进行16次轻松的50码长度和8个高强度长度。
星期五：进行轻松的游泳25至30分钟。
周六：进行一次长而低强度的游泳。
如果您感觉良好，请尝试重复周三的2英里游泳，作为您的最后一件彩排。或者，如果您可以在下周的大型开放水中游泳，请重复周五的游泳。
星期日：休息。
专注于睡眠和补水
本周，您将在游泳池里进行一些“连衣裙彩排”长游泳，并进行一些紧张的圈。在开放水游泳之前进行此类培训非常重要，但这将使您更多。希望您已经在第2周的Sabala建议的半小时到一个小时的睡眠时间，但是如果没有，则将其作为任务第一。“承担这种额外的运动，您的身体将需要额外的休息时间进行康复 - 其他情况是不现实的。对于经历慢性疼痛的游泳者来说尤其如此。”他说。“您必须非常意识到自己如何治疗身体。您不想在培训中的这一点上过度努力。”
Pumphrey说，在游泳的日子里，保持水分也非常重要。您需要多少额外的水分来跟上所有这些增加的劳累？“监测水合水平的最佳方法是检查尿液。几乎透明或明亮的尿液是我的目标 - 保持清晰！”（在一个康涅狄格大学研究，，，，researchers found a quantifiable relationship between a subjects’ daily total fluid intake and urine color.) To help make sure you’re on track, Sabala suggests arriving at the pool with a full water bottle (at least 17 ounces) and finishing it before you leave. “Then refill it and take it with you the rest of the day,” he says.
游泳小费
正常吃：“您想确保吃在游泳之前熟悉和舒适的食物，” Pumphrey说。“在游泳的那天，一定要吃一个体面的早餐 - 您经常吃的东西，可以轻松加工。”
测试水域：“”在进行完整的一英里开放水游泳之前，请尝试在同一水中游泳距离要短得多。” Sabala说。“使用您在一英里游泳期间使用的所有安全预防措施 - 您的游泳好友，鲜艳的游泳帽，，，，防水口哨，，，，拖浮和护目镜 - 看看水是什么样的。看看温度的感觉。水如何移动。阳光如何从水中反射出来。”这也是做口哨测试的好时机。他说：“将哨子塞进游泳帽上，当您在水中时，将其取出并确保您的游泳好友能听到它。”
保持冷静，这只是大自然：普姆弗里说：“您在开水中可以做的最重要的事情之一就是保持冷静。”“触摸一条鱼，或者是一根棍子，可能会让您感到震惊，但请不要担心。鱼只是试图摆脱困境。最初的震动可能会让您感到惊讶，您可能会更快地踢或更难拉一些，这可能是一个很好的唤醒。在接下来的几笔笔触中让自己有点平静下来。伸出一点。呼气更长一些。确保您朝着正确的方向前进，并回到节奏。”
您走时地址疼痛和痛苦：“当我在开阔的水中游泳时，我倾向于将下巴抬起很多东西来看看我要去哪里；大多数游泳者都这样做。”萨巴拉说。他指出，这种永久的下巴举起使您的脖子摆脱困境，这会导致您的手臂和腿部神经疼痛。萨巴拉说：“当我下巴游泳时，我的手有时会麻木。”解决方案很简单：漂浮在您的背上，或踩水并做一些颈部圆圈。他说：“你的脖子应该是从头到尾的统治者，而不是滑雪跳跃。”“颈部卷应该使您的头部和颈部恢复到更中立的位置。”
旅行愉快：萨巴拉说：“这一刻您一直在努力工作，不要让焦虑夺走您的美丽经历。”“我在巴巴多斯进行了开放的水游泳，水非常清楚，以至于我可以看到各种鱼在我身下游泳。这是我永远不会忘记的时刻。在开放水游泳中找到美丽。”
而且，当您在大游泳结束时在岸上脱下毛巾时，请记住庆祝到达那里所花费的勇气！
游泳英语频道的最佳季节：频道游泳和试点联合会。（n.d。）“常见问题”。http://cspf.co.uk/faqs
水合和尿液颜色：克利夫兰诊所。（2021.）“小便的颜色对你说了什么。”https://health.clevelandclinic.org/what-uroine-color-means/
尿液颜色变化和每日摄入量：欧洲营养杂志。（2015年。）“尿液颜色变化是每日饮水的变化指标：定量分析。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4949298/
