梦想大：一个完整的周末

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什么时候是上次你有一个免费的时刻，没有自动达到智能手机或遥控器？无意义的滚动和netflix叮叮当当地有一个时间和一个地方，肯定 - 但有时这一切都在这一天和年龄都会有点太多。此外，它可能对您的身心健康产生负面影响。这就是为什么我们创造了这项4周的计划，以帮助您努力卸下全周末。那是对的，整个周末，人。但别担心 - 我们会缓解它。让我们开始吧。

第1周:审核你的技术使用情况

科学：“技术无处不在 - 即使我们想要避免它，我们无法避免它，”Humantold的持牌心理健康辅导员，纽约市的治疗实践。“随着技术得到更先进的，我们已经不太能够从我们的技术使用中分离。”事实上，根据Scripps Health的说法，成年人平均花费大约11个小时看一下某种屏幕。

但屏幕时间过长的负面影响是显而易见的。它对身体健康有很多影响——眼睛疲劳、睡眠中断、头痛、背痛、肌腱炎等等。它还会损害你的心理健康:例如，2017年《预防医学报告》(Preventive Medicine Reports)上的一项研究称，屏幕时间可能会让你更有可能患上抑郁症。veinilla解释说:“它会对我们的健康产生负面影响，因为我们无法脱离社交媒体或技术使用，无论是整天盯着手机，不断地更新、发帖、snapchat、推特等等。”“我们获得了大量的赞和转发;它自己就上瘾了。”

星期二移动 - 针：Veintimilla说，第一步是确实注意到所有这些屏幕时间如何对您产生负面影响。这意味着将自己带到一个小目标的测试，以了解如何在您有意识地避免在一段时间内使用您的设备时感受。

您也可以考虑使用本周来跟踪设备的使用情况，这样您就可以开始查看何时和如何使用如此多的时间粘在屏幕上。这些信息可以帮助您选择在何处削减开支，以及如何排定优先顺序，以便您可以通过自己的方式实现无屏幕周末。”当我们意识到社交媒体/技术的危害性有多大时，如果只是为了我们个人的和平感，我们就可以开始设定目标了，”Veintimilla解释道。

计划:当你知道你倾向于笨拙地滚动手机时，在一周的第一天挑选一段时间。也许就在睡觉前或早上第一件事。然后，挑战自己：看看你是否可以把手放在手机上20分钟 - 设置一个计时器，然后注意你的感受。“如果你仍在查看你的手机，思考手机上的某些东西，甚至朝着它达到了往来，这可能是一个问题的指标，”Veintimilla说。每天本周，再加上20分钟的钉子才能上班。

本周，您还可以开始跟踪更广泛的屏幕时间习惯。有应用程序可以用来做这个 - 包括内置于iPhone的屏幕时间应用程序，例如，它会自动记录手机上每天在手机上的每个应用程序的时间 - 或者您可以用笔跟踪它的旧式方式和纸。这可以帮助您开始更加深入地使用您的技术使用，并在您花费最多的屏幕时间内学习。

一周结束后，反思你所学到的东西。记下在小挑战中产生的任何不舒服的感觉，或者随着时间的推移它是否变得更容易。看看你的屏幕时间记录，观察模式和潜在的削减区域。

顶部提示：如果您沉迷于您的设备或社交媒体，请在第一周对您自己进行轻松，并尽可能让您注意到您在观察您的习惯时如何了解您的技术使用。“要使用潜在过度使用的追踪，想想像马拉松一样拔掉，”Veintimilla说。“如果你在生活中从未跑过一天，你不会指望跑半马拉松比赛。”这就是我们开始小的原因。因此，如果您是每日技术用户，请不要指望自己能够放弃寒冷的土耳其 - 并在您开始这段旅程时给自己一些恩典。

第二周:用你的设备设定界限

科学：我们中的许多人都倾向于我们的设备，并在任何自由时刻 - 甚至在自由时刻开始滚动自动驾驶仪不是- 自由时刻，就像我们和配偶或朋友一起吃饭一样。结果？缺乏心态，A.K.A.对目前的非贫旧意识的做法。研究表明，正好提高了整体福祉。例如，一项研究行为治疗发现心灵可以帮助人们容忍痛苦的感受。但是技术用途可以通过将我们拉出这个练习的方式来妨碍我们。

“由于习惯性行为，我们常常不假思索地拿起电子设备。这通常是一种习得的特质，这意味着它也可以被习得，”纽约市Humantold心理健康执业顾问凯伦·维蒂利拉解释道。“我们必须学会忍受无聊带来的不适，忍受忍受不断被点赞和转发的多巴胺刺激带来的不适，并最终接受无法全天候娱乐的现实。”本周，我们将通过对何时以及如何使用电子设备设定一些严格的限制，重新夺回控制权。

Move-The-Flears星期一：界限：这是一种心理健康流行语，有充分的理由。设置正确的并粘在一起可以严重改善你的幸福。边界不仅仅是为了关系 - 您也可以使用您的设备和社交媒体使用的边界。在您的技术使用中设置周到的限制可以帮助您在更长的时间内卸下拔掉拔出方式的方式，因此您可以真正存在于您的现实生活中。

计划:有很多方法可以为你的设备设定健康的界限。不知道从哪里开始?从第一周开始:你注意到自己想要改变的使用科技的习惯是什么?看看你能不能找到那些地方。

以下是本周您可以使用您的设备设置的边界的一些示例：

• 吃饭时不要看屏幕。我们知道多任务处理很有诱惑力，但本周，你的目标是在吃饭时放下手机，关掉电视。

• 把手机留在另一个房间里。我们很多人总是把手机粘在手上或口袋里，但这真的有必要吗?试着把它放在另一个房间，除非你需要发短信或打电话给别人。

• 在睡觉前丢掉这些电子设备。晚上在床上滚动你的Instagram正在为您的睡眠质量而言，无需享受良好的。将设备留在床头柜上，并在睡前至少半小时内触摸它们。

• 调整您的设置。大多数设备都有设置，可以帮助你与科技保持健康的界限，比如应用程序限制使用社交媒体或其他活动，设置关闭通知或将手机调成静音，等等。你也可以尝试把特别上瘾的应用程序(比如社交媒体应用)放在手机屏幕上的一个单独文件夹中，需要额外点击一下才能打开。

顶部提示：记住我们谈过的那些屏幕时间应用程序？本周这些可能会变得更加方便。“许多科技公司已经开发了一个停机时间的函数，没有通知，你可以利用帮助为自己建立和持有界限，”Veintimilla说。例如，iPhone屏幕时间应用程序有一个名为“停机”的功能，您可以在您的手机限制功能时每天设置常规时间，您可以在可以访问的功能和静音任何通知或呼叫时。

第3周：与他人设定边界

科学：你可能会问自己：在这个远程工作和发短信作为与朋友和家人交流的主要方式的数字时代，你真的能在一个完整的周末不上网吗？这是一个挑战，但这一次，在你的人际关系中，这些界限可以再次派上用场。根据危机和创伤资源研究所的说法，在人际关系中设置健康的界限是一种教会他人如何对待我们并保护我们个人需求的方法。本周，我们将为我们生活中的人类设定健康的界限，以帮助设定对即将到来的无科技周末的期望，并帮助您在一般情况下对拔掉电源的过程感到更舒适。

星期一移动 - 针头：你是那种即使在晚上和周末也会回复工作邮件的人，还是发现自己在生活中没有立即回复别人的短信或电话而感到内疚？这些东西会让我们感觉被设备粘住，让拔掉电源几乎是不可能的，但只要对期望进行正确的管理，这是可能的。这意味着，是时候为我们的科技使用设定一些健康的界限了，这样我们的朋友、家人和同事就会明白我们需要时不时地拔掉电源。

计划:提前想好:你通常会在周末和谁交流，你怎样才能提前让他们知道你打算在这段时间远离科技产品?veinilla说:“为了开始设定界限，你需要让人们知道技术如何影响了你，以及你选择为自己实施的改变。”一般来说，这可以是一个简单、直接的对话。试试下面的句子:

我想先把我的心理健康放在这个周末，我不会回复工作电子邮件。

如果我不立即回答你，只知道它是因为我正在为自己花时间。

这个周末请不要联系我，除非有紧急情况——我要休息一下！

顶部提示：据许可证的心理治疗师Nedra Glover Tawwab在她的书中，在界限方面，将它们以明确和一致的方式维护它们是很重要的设定边界，找到和平。以清晰的方式表达您的需求，无需感觉您必须给予大量的细节 - 您不必证明您对拔掉电脑的时间需求。如果有人推向他们，不要害怕重申你的界限。并记住，Veintimilla说：“在我们没有手机的情况下，有一段时间，我们把它搞清楚了。我们可以设定边界并回到它。“

第4周：免费计划

科学：您一直在练习延迟您的设备使用情况并整个月份设置健康的技术边界，使这些毫无丑时的丝网般的时刻更加耐受。现在是时候把它付诸实践了，以获得一个完整的笨拙的周末。但在我们这样做之前，我们需要一个计划 - 你要做的是什么让自己占用？

要回答这个问题，我们需要问一个问题:我们为什么要在工作之余花那么多时间在电子设备上?比如，社交媒体就是用来娱乐我们，帮助我们与他人建立联系的。使用智能手机会激活大量不同的社交刺激——朋友的短信或电话，点赞或转发，或通知。这些都导致我们的大脑释放多巴胺，使我们的大脑渴望更多的社交刺激，根据哈佛健康研究。从本质上说，这是一个恶性循环，形成了根深蒂固的习惯。这就是为什么本周我们要努力用更健康、无科技的习惯来取代这些习惯。

Move-The-Flears星期一：当你有想拿起手机的冲动时，养成一种习惯，停下来先问自己一个问题：此刻你想要满足什么需求？这是一种治愈无聊、与他人交流的欲望，还是一种麻木焦虑等不舒服的感觉？”使用技术/社交媒体会上瘾的一些最大因素是FOMO（害怕错过），感觉与朋友和同龄人脱节，甚至害怕需要它来度过难关[其他经验或任务]Karen veinilla说，她是纽约市Humantold心理治疗诊所的持证心理健康顾问。“意识到我们的行为可能会澄清我们为什么要做这些事情。”

计划:一旦你开始确定在那些抢手机的时刻你的需求，是时候找到其他无屏幕的方式来满足它们并培养自己了。”Ventimilla说：“如果你试图做出改变，用一种更健康的行为来取代一种不受欢迎的行为，这总是一种好的做法。”在那里留下一个洞通常会增加痛苦感，导致重新陷入旧的思维模式或行为模式。”要在本周末成功地拔掉插头，请确保你已经准备好用不同的活动来回应熟悉的渴望，去接触技术。

所以，制定一个计划，你会做什么活动，而不是去拿那个设备?一些建议:

• 与自然连接。在你的社区里散散步或徒步旅行，与大自然联系对你的健康有好处！

• 赶上家务。谁说清洁只是春天？解决你这个周末的大清洁或组织项目。

• 与别人无屏幕闲逛。计划一个没有电子产品的约会之夜，还是只有闺蜜的约会之夜?手机了!

• 在一个爱好中搞手。“在流感大流行期间，我们中的许多人获得了可以随着世界的开放而发扬光大的爱好；如果你的手忙着揉面包、木工、着色等，他们也不能拿你的手机或浏览互联网，”Ventimilla说。

顶部提示：你如何度过你拔掉的周末取决于你 - 所以让你感觉良好的东西！您喜欢的计划活动占据您的思想或帮助您感到满足和富有成效。您甚至可能会在周末旋转潜在的活动列表，以防止您的设备诱惑。

迎接我们的作家

Lara Desanto.

劳拉是HealthCentral的前数字编辑，内容包括性健康、消化健康、头颈癌和妇科癌症。她继续为保健中心捐款，同时攻读婚姻和家庭治疗和艺术治疗硕士学位。在过去的生活中，她曾在美国妇产科学院(American College of OB-GYNs)担任病人教育编辑，并在WTOP.com担任新闻撰稿人/编辑。

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