糖尿病的运动:抵抗训练
通过HealthAfter50
有氧运动,也被称为“心血管”或“耐力”锻炼，是大多数人在试图保持健康时想到的锻炼方式。这是有充分理由的，因为它给健康带来的好处是很多的。
但保养你的肌肉也很重要——尤其是如果你有肌肉的话2型糖尿病．在你的日常锻炼中增加阻力练习可以降低血糖并降低胰岛素抵抗——这可能最终降低你患心脏病的风险。最近的证据表明，它甚至可能改善你的生活质量。
什么是阻力训练?
阻力训练(也称为重量训练或力量训练)是指需要身体施加或抵抗力量的任何运动。举重(使用举重器械或杠铃、哑铃或脚踝重量器械)是最常见的阻力练习类型。对自己身体施加力量的练习，如俯卧撑和仰卧起坐，也是阻力练习的形式，对着阻力带做的练习也是阻力练习的形式。在阻力练习中，肌肉会举起或移动比它们习惯的更多的重量，这将增强它们。
在有氧运动计划中加入阻力成分的好处来自于有氧和阻力训练对2型糖尿病患者的健康益处研究。研究人员招募了262名年龄在30岁至75岁之间、久坐不动的2型糖尿病患者，并将他们随机分为以下两组:
•只接受有氧训练的团体，
•抵抗训练小组，
进行有氧和阻力训练的组合组，或
•自我指导的控制组。
对所有运动组进行监督，每组均有糖化血红蛋白血液测试在为期9个月的研究开始和结束时评估血糖控制的长期变化。
研究结果于2010年发表于美国医学协会杂志研究表明，每周进行140分钟的有氧和阻力训练比单独进行有氧或阻力训练对血糖水平、健康和体重控制更有益处。
最近的HART-D数据分析发表于2014年体育运动医学与科学．在这项研究中，研究人员查看了同时患有2型糖尿病和代谢综合征的参与者的数据，代谢综合征是一组风险因素，包括甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇水平升高高血压也会增加患心脏病的风险他们发现有氧运动和力量训练的结合降低了代谢综合症的得分和发病率。
HART-D研究人员在2013年报告的另一个好处是糖尿病护理:综合锻炼组的参与者在心理健康和活力评估方面比其他组的参与者有更大的改善。
起动阻力训练
不要让年龄成为开始抵抗训练计划的障碍。研究表明，老年人和年轻人一样可以从中受益。抗阻训练对老年人可能更重要，因为它也有助于减少骨质流失和预防骨折。在开始阻力训练之前，一定要得到医生的同意。
的美国糖尿病协会和美国运动医学学院建议2型糖尿病患者每周至少进行2 - 3天中度至高强度的抗阻训练。你可以使用重物、阻力带或家里常见的物品;例如，一罐8盎司的食物。或者，你可以使用健身中心或健身房的力量训练设备。从轻重量开始。试着锻炼所有5个主要肌肉群(胸、背、臂、肩、腹、腿)，每组30分钟，但不要连续2天锻炼同一组肌肉。你的肌肉需要时间恢复。
如果你以前从未使用过举重，安排一些时间与私人教练或健身教练在健身房或社区中心。她或他可以告诉你如何正确使用这些设备，以及确定适合你的重量和重复次数。
想了解更多关于糖尿病运动的信息，请看尝试两种抵抗练习．
