骨关节炎的最佳疼痛练习

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当你厚的时候在骨关节炎引起的疼痛的痛苦中，您可能想做的最后一件事就是在移动。骨关节炎（OA）是最常见的关节炎类型，是当软骨缓解骨骼末端的软骨恶化（通常是从年龄和/或过度使用的）时，会导致骨骼在整个体内的关节上摩擦。在您的手，膝盖，臀部，脚以及有时，从轻度到重度的疼痛，僵硬和肿胀可能不等你的肩膀。

因此，难怪当骨关节炎的症状爆发，您不喜欢锻炼。但这是最新的研究骨关节炎和运动表明正确的运动不仅可以缓解骨关节炎的疼痛，而且实际上可能有助于防止在首先引起疼痛的软骨进一步恶化。当然，问题是：最佳的骨关节炎运动是什么？

运动如何帮助骨关节炎疼痛

在我们分解问题之前，让我们看一下大局，如果您患有骨关节炎，则可以对身体产生积极的效果。“运动不能逆转OA，但肯定可以帮助某人感觉更好，并提高生活质量。” CrossFit教练，运动和移动性教练Laura Brunnhoelzl，来自北卡罗来纳州康科德的Vitation Fitness。十多年来，Brunnhoelzl一直与与OA一起生活的客户合作。“定期运动不仅会增强您的肌肉，而且会提高灵活性和平衡 - 通常在OA年龄范围内下降。”强度和柔韧性的改善有助于您的肌肉支撑身体，从而减轻骨骼的压力，从而减轻疼痛。

纽约州纽约州湖内门诊护理的Rusk Rehabilitation的物理治疗主管Gerard Gordon同意在骨关节炎方面，运动是关键。他说：“传统的思维方式 - 关节就像是一台机器，零件会定期使用 - 只是部分正确。”“事实是，人体非常适应，并且通过定期移动和加载我们的关节（甚至是关节炎），我们可以帮助减少相关的僵硬和疼痛。”他补充说：“科学支持这一理论：“最好的证据表明，与那些更具久坐的人相比，与骨关节炎相关的人的症状和功能缺陷往往更少。”

锻炼的另一个原因有助于缓解骨关节炎：定期运动有助于滑液的生产和循环，您的关节的天然润滑剂可以帮助骨骼滑行而不是崩溃，并在一起崩溃。运动还可以改善您体内组织的血液流动，同时减轻炎症，增强肌肉，改善心理健康并提高睡眠质量，任何人患有关节炎疼痛的人都知道这一点很难得到。戈登说：“并不是每个人都会对运动做出良好的反应。”“但是绝大多数都这样做，这应该是治疗骨关节炎的症状。”

如何开始骨关节炎运动计划

Brunnhoelzl说，就像开始新的运动计划一样，您需要听自己的身体。如果您不确定是否正确进行特定的锻炼，请在一两次会议上寻求物理治疗师或私人教练的帮助。她说：“即使在我们的小组班设置中，我们也可以向您展示如何单独定制OA的练习。”“将这些练习保持在您自己的范围内，不仅可以帮助您前进，还将防止受伤。”

如果这些身体运动开始引起您更多，而不是更少的疼痛，那么该是时候与您的医生一起检查了。戈登说：“寻求护理的时间是疼痛变得越来越严重，或者您的正常功能水平遇到困难。”“比晚更快地寻求护理是可取的，因为随着时间的流逝，许多慢性病变得对保守治疗的抵抗力更具。”

骨关节炎的最佳运动

准备尝试吗？从这里的这些动作开始，Brunnhoelzl和Gordon建议，它们有助于抵抗骨关节炎的症状，同时缓解疼痛。

骨关节炎的拳头手动疼痛

科学：到85岁的时候，约有50％的女性和25％的男性将经历骨关节炎的僵硬和疼痛。OA通常会影响拇指的底部，最接近指尖的关节和手指的中关节。您手中的OA的标志之一是弱点 - 不再能够握住咖啡杯，打开罐子或纽扣衬衫。根据Brunnhoelzl的说法，“加强双手可以帮助抵抗损失”并提供骨关节炎手部疼痛缓解。

如何：用手做拳头，尽可能紧紧挤压而不会引起疼痛。保持几秒钟并释放。每侧重复10次。为了抵消收缩，请像说“停止”一样将手臂伸出身体前方伸展手。抓住伸出的手的手指，将它们向后轻轻地向后拉，伸展和放松手腕。

骨关节炎的桥姿势髋关节疼痛

科学：运动不仅可以帮助保持关节润滑，而且可以减少臀部疼痛和僵硬。Bunnhoelzl说：“移动较大的关节（如臀部）有助于保持润滑并减轻疼痛和僵硬。”“此外，锻炼有助于减轻体重，这可以对支持人体大部分体重的关节产生很大的影响，例如臀部和膝盖。”

如何：躺在你的背上，膝盖弯曲，双臂旁边。接合下腹部肌肉，挤压臀部，然后将臀部抬到地板上并进入空中，并用身体形成桥梁。（要获得额外的稳定性，请在地板上以稍微角度的角度将手臂放在地板上。）您可以握住10秒钟，也可以将臀部慢慢降低到地面，然后将其抬高10-15次。

骨关节炎膝盖疼痛的延伸

科学：您的膝盖是体内最大，最强的关节，骨关节炎是膝盖中最常见的关节炎形式。随着软骨的磨损，它可能会磨损和粗糙，骨头之间的保护空间减少，导致严重的疼痛。Brunnhoelzl说：“练习运动可以增加膝盖的柔韧性，并增强腿部的肌肉，可以帮助稳定关节。”“膝盖延伸是帮助您的运动范围的好方法，以及我将其纳入自己的健身习惯中。”

如何：坐在一个坚固的桌子上，膝盖在边缘，所以双腿的下半部分直朝下垂下地板。在运动范围的顶部接合大腿肌肉时，将一条腿直接向外伸出。轻轻弯曲并放松您的腿回到起始位置。每腿执行15-20个扩展。

骨关节炎颈脊柱伸展

科学：脊柱的骨关节炎是颈部和背部的关节和椎间盘软骨的细分，当您弯曲或扭动后，通常更明显。它是背部最常见的关节炎类型，通常是通过磨损而发展的。当您患有脊柱骨关节炎时，围绕脊柱的肌肉被迫过度补偿并可能变得紧绷，从而导致更大的疼痛。拉伸可以放松肌肉，同时改善运动范围。

如何：躺在你的背上，腿伸出。用手将一条膝盖拉向胸部，直到您在下部的脊柱和臀部感觉到轻柔的伸展。握住膝盖10秒钟，然后将腿慢慢放回地板上。在两侧进行10-12次重复。为了获得最佳效果，请在早上和晚上在睡觉前的第一件事。如果一次弯曲一条膝盖感觉很好，请尝试将两个膝盖握在胸前，同时将臀部放在地面上。

写骨关节炎和脚痛的字母

科学：我们的脚含有28个骨头和30个关节，这意味着有很多骨关节炎的地方可以潜入。

如何：坐在桌子的边缘或脚脚的边缘，脚不碰地板。用一只脚在空中写下字母的每个字母，并带有大脚趾。仅使用脚和脚踝，使动作较小。完成A到Z字母后，请切换脚并再次走。

认识我们的作家

特雷西·达文波特（Tracy Davenport）博士

Davenport是TracyShealthyliving.com的创始人。使用最新的科学研究，她通过一对一的教练，公司谈判以及分享她撰写的1000多种与健康相关的文章，帮助人们过着最健康的生活。

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