暴露疗法:面对和管理你的恐惧
治疗恐慌症的一个主要组成部分是
暴露疗法．这是你为了克服焦虑而面对恐惧的情况。虽然许多人选择与治疗师一起工作，但有些人成功地建立了
自导的暴露疗法
通过这些步骤，增加他们与地方、情况和人的互动，来建立他们的忍耐力。但这只是其中的一部分
接触过程．为了让暴露疗法成功，你必须学会在那种情况下如何管理你的恐惧。
例如，假设你害怕去商场。你避免在购物中心的商店购物，要么在网上购物，要么去较小的、偏僻的商店。你计划自己的暴露疗法，每天多去商场几分钟。你没有经历的每一天
恐慌症，你会觉得这次冒险是成功的。你的目标是在商场里呆上一个小时而不惊慌失措。
但是，你的计划错过了暴露疗法最重要的部分。在处理你的恐慌症发作时，它就消失了。无论你对一种情况或地方有多宽容，如果你不学会管理和面对你的恐惧，你仍然会被你的焦虑所控制。暴露疗法必须包括在焦虑发生时面对它的方法。在商场的例子中，你可以建立你的忍耐力，你可以在商场里呆上几个小时，但是，如果你不处理恐慌发作的症状，当它发生时，你仍然没有准备好。
准备恐慌
在你去商场面对你的恐惧之前，你需要有一个计划。你需要知道你要做什么
控制恐慌症发作．这并不是说要通过分散注意力来避免恐惧，而是要直面它，并知道你能挺过恐慌症的发作。
接受恐慌症会发作，但并不危险。
恐慌症发作的感觉很糟糕。你可能会觉得无法呼吸或头晕。你可能会觉得你的心脏跳得很厉害，快跳出来了。你可能会觉得自己要死了。但是，尽管恐慌症发作让人不舒服，但并不危险。通常在几分钟内，它们就会消退。克服恐慌的第一步是接受你可以“安然度过”，什么都不会发生在你身上。
避免逃离。
当恐慌袭来时，你的第一反应可能是逃跑。你想尽快把自己从这种情况中解脱出来，这样这种糟糕的感觉就会消失。但这样做，你是在向焦虑妥协，让它控制你的行为。为了真正克服你的恐惧，你只需呆在原地。你的部分计划可能是站在一个地方(或找一个长凳坐下)，让你的恐惧达到顶峰，然后平息。根据不同的情况，这可能会很困难，例如，如果你在开车时经历了恐慌症发作，你可能需要继续开车或靠边停车——不是为了避免恐慌症发作，而是让它发生。
注意恐慌症发作。在恐慌症发作之前、期间和之后会发生什么？记录下你的恐慌症发作可以帮助你学会下次如何最好地应对。问自己一些具体的问题，比如:
你在哪里?
恐慌开始前发生了什么?
在恐慌开始之前你在想什么?
惊恐发作的时候你是怎么想的?
你用什么方法让自己平静下来(自言自语，深呼吸，专注于此刻，放松身体，等等)?
这次袭击是如何结束的，持续了多长时间?
下次你能做些什么改变?
你应该在惊恐发作期间或之后尽快回答这些问题。这会让你更客观地看待恐慌症发作，以及你可以或应该如何做出反应来帮助降低焦虑水平。
注意哪些策略对你有效。
因为每个人对恐慌症发作的反应不同，所以不同的策略对不同的人有效是有道理的。你可能会发现，停下来，专注于当下是有效的，而另一个人可能会发现深呼吸和自言自语效果更好。当你跟踪你的恐慌症发作时，你会学到什么方法对你最有效，也会为将来做更好的准备。
感觉你的恐慌
暴露疗法，因此，不是希望没有恐慌，而是把自己放在你确信你会感到恐慌的情况下，然后处理症状。记住，即使你不“做”任何事，恐慌症发作也会结束。它们开始，达到顶峰，然后消退。在暴露疗法期间，你的工作不是避免恐慌或逃离它，而是去感受它，克服它，并知道你能够并且将会生存下来。
