你的秘密胆固醇降低武器
想要改善你的心健康吗？专家解释您的纤维摄入量如何可以做到这一点。
除非你已经最近在处理一些严重堵塞的管道时，纤维可能并不是你饮食关注的首要问题。但明智的做法是，即使你的机器运行平稳，你也有可能得不到足够的东西——尤其是当你正在与高胆固醇作斗争的时候。医学研究所建议男性和女性每天至少分别摄入38克和25克。研究表明，只有5%的美国人达到了这些建议，平均每天摄入17克纤维。
“众所周知，多吃纤维的好处是有助于便秘，”马里兰州巴尔的摩约翰·霍普金斯海湾医疗中心的注册营养师和认证糖尿病教育家克里斯汀·麦金尼说，“定期排便对减少体内废物很重要。”但是纤维有很多其他的好处，包括控制血糖，喂养肠道中的有益细菌，给你一种饱腹感，帮助控制体重，减少胆固醇和其他废物。
纤维在我们身体中的作用
膳食纤维是一种基于植物的营养素，它是我们的身体不能消化或吸收的碳水化合物。相反，它穿过你的胃，小肠和结肠，从你的身体中脱离，帮助消化和缓解便秘。富含膳食纤维的食物包括新鲜水果和蔬菜，豆类和全谷物。有两种类型的纤维对健康，消化和疾病预防很重要：可溶性和不溶性。
可溶性纤维在消化过程中吸收水分，并在消化过程中转化为凝胶，从而减缓消化过程。大麦、燕麦、豌豆、坚果、种子、豆类、扁豆以及一些水果和蔬菜，如苹果、柑橘类水果和胡萝卜，都含有可溶性纤维。它也存在于车前草中，车前草是一种常见的纤维补充剂成分(如Metamucil)。
不可溶性纤维它存在于全麦面粉和麸皮、全谷物、坚果、豆类、土豆和蔬菜如花椰菜和绿豆中。它促进食物通过胃和肠道的运动，提供大量的粪便，帮助缓解便秘。
增加纤维减少胆固醇
可溶性纤维通过与小肠中的膳食脂肪和胆固醇结合而降低胆固醇。一旦小肠内部，纤维就依附于胆固醇颗粒，使其通过凳子排出而不是被吸收到血液中。这很重要，因为血液中的过量胆固醇可以导致动脉堵塞斑块的积累，这可以随着时间的推移导致心脏病发作。多次研究已经得出结论，可溶性纤维有助于降低总和LDL胆固醇。减少这些数字可以对心脏健康产生积极影响。您的目标是具有少于100的LDL胆固醇水平和200岁以下的总胆固醇。
你不需要改变你的整个饮食来达到你每天的纤维目标。这里有10个简单的方法来增加你每天摄入的纤维量:
选择每份早餐至少含有5克纤维的谷类食品。高纤维谷物包括General Mills fiber One(每半杯14克)、Kellogg 's All-Bran(每半杯10克)和Post Grape Nuts(每半杯7克)。
在酸奶、燕麦片或奶昔中搅拌种子。一汤匙奇亚籽含有5克纤维，一汤匙磨碎的亚麻籽含有3克纤维。
每顿饭添加一份全谷物。一杯煮熟的奎奴亚藜会给你5克纤维。一片全谷物面包（代替白面包）可以给你3克。
为您的沙拉添加豆以获得纤维。半杯扁豆有9克纤维。
将至少5份新鲜水果和蔬菜添加到日常饮食中以增加您的纤维摄入量。一杯覆盆子有8克纤维，一杯煮熟的西兰花含有5克。
把白米换成糙米。一杯糙米含有3.5克纤维。
选择全麦饼干(每份含3克纤维)或爆米花(3杯含3.5克纤维)代替薯片作为零食。
将扁豆添加到您最喜欢的慢炖锅配方。半杯煮熟的扁豆含有8克纤维。
坚果零食或扔进你的沙拉。添加一盎司的杏仁将为您提供额外的3克纤维。
请记住，您的目的是25-38克。如果您仍然缩短，请与您的初级保健提供者与您的饮食添加纤维补充剂。
慢慢开始
因为它能保持水分，并“堆积”粪便，如果你快速增加你的纤维摄入量，你可能会经历腹胀，疼痛，和其他不愉快的胃肠道副作用。每周对你的饮食做一点小小的改变(比如这周添加高纤维谷物，下周在沙拉中添加坚果，等等)。一天中多喝水，这将有助于减少一些副作用。
在饮食中摄入足够的纤维有助于改善消化，降低胆固醇水平，降低患心脏病和糖尿病的风险，减少便秘，让你在两餐之间感到满足。在你的饮食上做一些小的改变，你就可以改善你的整体健康状况，降低你患慢性疾病的风险。
光纤建议：美国国家科学、工程和医学研究院。能量、碳水化合物、纤维、脂肪、脂肪酸、胆固醇、蛋白质和氨基酸的膳食参考摄入量。https://www.nap.edu/read/10490/chapter/9.
纤维和胆固醇（1.）：美国临床营养杂志。（1999.）“膳食纤维的胆固醇效果：荟萃分析。”https://academer.oup.com/ajcn/article/69/1/30/4694117
纤维素和胆固醇(2.)美国临床营养杂志。（2014.）“燕麦β-葡聚糖的胆固醇降低效果：随机临床试验的调节。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
