除非你生活在岩石下，否则你可能听说过脂肪酸这个词。但是，你知道它们是什么吗？正确的比例将如何改善你的心脏健康？我打算消除混乱。
脂肪酸类型
脂肪酸有很多种。我专注于欧米茄3和欧米茄6。
不饱和脂肪
ω3和ω6脂肪酸都是不饱和脂肪. 改进胆固醇水平，你想用不饱和脂肪代替你饮食中的饱和脂肪（即猪油、起酥油、冰淇淋、奶酪）。
“欧米茄”是什么意思？
你们大多数人都很熟悉“从阿尔法到欧米茄”这句话，换句话说，从开始到结束。当你从ω端开始计数时，“ω”表示碳链上的第一个双键是哪个碳。对于欧米茄3，第一个双键位于碳链欧米茄端的第三个碳上。我知道你今天想复习一下生物化学
必需脂肪酸
ω3和ω6脂肪酸也是必需脂肪酸。
必需脂肪酸是心血管的健康，但我们的身体不能合成它们。你只能通过吃的食物获得必需的脂肪酸。
ω3（亚麻酸）
为了简单起见，我将使用缩写ALA、EPA和DHA。这些都是欧米加3脂肪酸。如果我们食用含有ω3脂肪酸ALA的食物，我们的身体会将其转化为EPA和DHA。研究表明EPA、DHA和心脏病之间存在联系。需要更多的研究来了解ALA的关系。
资料来源：
油-菜籽油、大豆油、亚麻籽油（ALA的良好来源）
种子和坚果-亚麻籽，核桃，南瓜籽，巴西坚果，芝麻籽
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蔬菜-鳄梨，一些深色绿叶蔬菜（甘蓝，菠菜，芥菜，羽衣甘蓝）
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鱼（EPA和DHA的良好来源）-鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、长鳍金枪鱼、湖鳟鱼、鲱鱼
欧米茄6（亚油酸）
我将介绍更多的缩写-GLA和AA-omega 6脂肪酸。亚油酸被人体转化为GLA和AA。研究人员正在发现GLA和EPA之间的联系，与心脏健康和血压降低有关。大量摄入糖、酒精、反式脂肪和其他各种因素都会抑制亚油酸向谷氨酸的转化。
资料来源：
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油-葵花油，玉米油，红花油，大豆油，棉籽油，亚麻籽油
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种子和坚果-亚麻籽，南瓜籽，开心果，葵花籽，松子
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肉-鸡肉、牛肉
为了最佳的心脏健康，ω6脂肪酸和ω3之间的比例应该在1:1到4:1之间。一个1:1的比例意味着什么的实际例子，每吃3盎司牛肉，你就需要吃3盎司金枪鱼（我不是说在同一顿饭里！）。典型的美国饮食比例是11:1到30:1。这个低比率与心脏病，以及其他一些健康问题。
底线：
为了心脏健康，增加摄入含有ω-3脂肪酸的食物，同时减少ω-6脂肪酸的来源。例如，把玉米油换成菜籽油，增加每周吃鱼的次数，吃核桃而不是开心果。
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Lisa Nelson，RD，LN是注册营养师和遗尿服务. 一定要报名参加电子课程如何用8个简单步骤降低胆固醇.