谷物碗是一个很棒的三明治替代品
通过艾米Hendel,公共广播 健康的作家在我之前博客，我建议的三明治可能是头号新公敌。它们通常含有过多的肉和奶酪，或者含有富含蛋黄酱的金枪鱼或鸡蛋沙拉，所有这些成分都含有饱和脂肪和钠。面包通常也会放很多盐。这些调味品可能含糖量高或含盐量高，也可能是奶油状且富含不健康脂肪。你还可以从白面包、小圆面包或面包卷中获得大量的精制糖，而典型的三明治如果有蔬菜的话，也很少含有。爱吃三明治的人该怎么办呢?
为了快速解决问题，你可以只选择一片面包(无面三明治)，选择高纤维、全谷物类型的面包，或者像黑麦面包或酸面包这样的面包，它们消化得更慢。多吃蔬菜，增加脂肪和纤维，以及富含抗氧化剂的营养。选择瘦肉，目标是3盎司的分量，或选择豆类，烤鱼，蔬菜汉堡，或无蛋黄酱的鸡蛋片。高质量的金枪鱼不需要蛋黄酱，尽管你可能喜欢把蛋黄酱和泡菜调味汁混合。还有另一种类型的菜可以在午餐或晚餐时填饱肚子。这被称为“谷物碗”，它正在成为美国的一种食品潮流。
一开始流行于日本和中国的餐馆，一种典型的谷物碗，它的特点是像谷物一样的糙米，里面有一层层的肉或鱼、蔬菜、泡菜或发酵的沙拉和某些蔬菜。梅丽莎·克拉克最近写了一篇关于这些流行产品的文章纽约时报．她指出这些碗里现在有各种各样的古代谷物藜麦、freekeh和farro，以及kasha和amaranth作为一个基地，太。据克拉克说，谷物或粗面粉可以在坚果奶中浸泡，还可以添加各种新鲜香草来增强味道。Chipotle提供墨西哥卷饼碗，这是他们菜单上最受欢迎的菜肴之一。我个人喜欢这个演示，因为碗往往会在潜意识里传递一种安慰食物的信息。我也喜欢一道菜的食物，因为它们可以帮助控制份量，分层让你真正品尝不同的味道，因为它们混合在一起。纹碗“寻找健康的全谷物”)也能让自己适应季节变化——在秋天，你可以享受烘烤食品南瓜大块或根菜。因为谷物可以是温和的，坚果或有其他质地和味道，你可以创造几十种组合。十多年来，我一直在吃这个食谱的变种。
可以考虑蒸鱼或烤鸡，或加入煮熟的鸡蛋作为蛋白质的选择。像羽衣甘蓝、芥菜、羽衣甘蓝和sauté这样的绿色蔬菜可以和各种谷物搭配。如果你是素食主义者，可以考虑豆腐、豆豉、素肉或豆类。如果豆子是罐装的，先冲洗一下，去掉多余的钠。用烤辣椒可以提高味道，让你用更少的油或其他高热量的调味品。考虑一些松脆的配料，比如压碎的坚果、种子、烤海藻、发酵的胡萝卜或萝卜。
对于这种美妙的“碗中饭”，有一个警告:你需要严格使用部分控制当添加的粮食年代、蛋白质和松脆的配料，比如坚果。你的腰围、血压、整体健康状况——还有你的肚子——都会感谢你的
