周末烧烤更健康

iStock

射击时烧烤经常被吹捧为一个有趣的周末活动，它也可以是在桌子上吃饭的最快和最简单的方式之一任何日。烧烤不必意味着更健康的饭菜。这就是你烧烤 - 你是如何烧烤的 - 这很重要。For instance, “grilling is a great way to give a lot of flavor to lower fat foods that are harder to cook in other ways,” says Julie LG Lanford, R.D., registered dietitian nutritionist at Cancer Services, a survivorship nonprofit in Winston-Salem, NC. Before you plan your menu, find out how to get the most flavor—and the most nutrition—out of your next grill night.

开始清洁

一个干净的烧烤均匀加热，更有效地烹饪，不会将旧脂肪，油，CRUD和不需要的味道转移到您的饭上。"Be sure to prepare your food on a clean workspace and cutting boards to reduce risk of cross contamination between uncooked meat and produce," says Cassie Vanderwall, Ph.D, R.D., manager of ambulatory nutrition and health education programming at UW Health, the integrated health system of the University of Wisconsin-Madison.

并保持该烤架表面Spik-and跨度。干净的烧烤均匀加热，更有效地烹饪，不会将旧脂肪，油，克鲁和不需要的味道转移到您的饭上。但代替使用电线刷毛刷，考虑浮石状烤架石或碎铝箔。密苏里大学研究人员发现，刷毛刷中的电线可以降落在食物中，导致痛苦和喉咙伤害，这在12年期间向er送到了超过1,600人。

选择最好的肉类

如果肉在菜单上，请用叶片，脊肉牛排，脊肉素或牛腩粘稠。“选择较薄的切割厚切，始终首先修剪脂肪，”Lanford说。“更薄的切割厨师更快，更少的脂肪不仅更健康，而且意味着更少的脂肪会滴入烤架。”这是重要的，因为减少的烤肉时间是指您的食物将暴露于更少的杂环胺（HCA），潜在的癌症导致化学品，这些化学品在肉中暴露于高温时形成。“当脂肪滴入烤架时，火焰可以用多芳芳烃，PAH覆盖食物，这是另一个可能的人类致癌物，”Lanford说。

思考Kabob.为了健康

兰福德说:“我喜欢用洋葱、辣椒和肉烤烤肉串。”“我还会烤篮子里的球芽甘蓝和一些玉米棒。”她把豆芽切成四分之一，用微波炉加热三分钟左右，然后再烤，以加快烹饪时间，在放入篮子前倒入油。兰福德说:“烤烤肉时，我把所有东西都涂上橄榄油，撒上盐和胡椒，烤大约10分钟——和烤抱子甘蓝花的时间一样。”每3到5分钟搅拌一次豆芽，把烤肉翻到一半。“如果你用竹签，先把它们泡在水里，这样它们就不会烧焦!””Lanford说。

跳过魅力

“因为烧焦和干燥的烤蛋白含有致癌物质HCA和PAH，我喜欢我的烤肉是罕见的或中罕见的，”Vanderwall说。为了避免炭化，彻底解冻肉，烧烤，修剪脂肪，去除皮肤，部分预先煮熟的肉，以及“在火焰外面的烹饪食物，而不是直接过度，”Lanford说。对于完美的烤牛排，Vanderwall用新鲜的大蒜，胡椒和犹太盐来擦拭她的顶一轮，让它坐在15分钟到2小时的任何地方。“由于未煮熟的肉是危险的，您希望您的中稀有牛排到130°F至135°F之间，”Vanderwall说，注意到罕见的牛排应该达到125°F，加上三分钟的休息时间。

不要忘记腌料

腌制的肉类和鱼类味道很棒，但还有其他原因在烧烤前给你的饭菜味道：“腌料在肉外面创造了一种防止火焰形成潜在致癌物的保护屏障，”Lanford说。“此外，“腌料增加了强烈的口味，它们与维生素一起包装，并且通常含有有效的抗氧化剂，进一步阻止形成有害的HCA和PAH，”Vanderwall说。一个小时长的鱼或蔬菜浸泡应该做伎俩（肉类和家禽至少拍摄至少一到两个小时）。没有制作自己的腌料？不用担心：典型的商店买的腌料也减少了这些潜在的致癌物质。

尝试这些腌料

“我喜欢在香醋汁里加入富含抗氧化剂的浆果，这样做的腌汁味道非常棒，”范德沃尔说，她特别喜欢的腌汁餐是亚洲风味的鸡胸肉配烤菠萝。制作腌料时，让鸡浸泡在大蒜，新鲜生姜，酱油，芝麻油和蜂蜜的混合物中。与此同时，把菠萝去核，切成半英寸厚的圆片，刷上少许油，烤至变软，或者在烹饪过程中翻面，烤约7到10分钟。因为菠萝含糖量高，所以经过烤架的加热，它们会变成漂亮的焦糖。范德沃尔说:“为了确保乳房被彻底煮熟，内部温度需要达到165华氏度。”

像这样的烤肉汉堡

在制作馅饼时，请务必将大蒜直接纳入碎肉。报告自然医学杂志注意到这种做法可以降低HCA产量超过60％。（添加一些姜黄或迷迭香也可以降低HCA，因为可以将一些辣椒折叠到混合中。）用蘑菇的盐水纯粹的蘑菇替换大约瘦牛肉并切割脂肪也是一个好主意。一旦你的汉堡在烤架上，一定要经常翻转它们。同样的报告指出，这种做法可防止肉达到高温，从而减少形成的HCA。

箔片 - 包装一些鱼

“户外烤鱼意味着没有挥之不去的鱼类气味，你将增加一个独特而吸引人的味道，非常适合那些更耐海鲜的人，”Vanderwall说。使清理轻松;减少烹饪时间;Lanford说，提供了一种免受火焰的保护层，使致癌物质不太可能形成，在箔中包裹鱼。季节用盐，胡椒和你喜欢的任何其他香料;淋上橄榄油;而顶上有柑橘切片。）“还添加了足够的肉汤或柠檬汁，以便鱼坐在液体中，但没有覆盖，”Lanford说。“这会确保没有表格。”折叠边缘取景，因此蒸汽无法逸出并烧烤7至10分钟。

这样烤虾

个性化营养指导服务库利纳健康(Culina Health)的联合创始人瓦妮莎·里塞托(Vanessa Rissetto)喜欢用一个酸橙汁、一汤匙橄榄油、⅛茶匙碾碎的红辣椒片和大约5瓣大蒜腌制巨型或巨型虾。(烧烤前一定要先去壳和去筋。)你可以把虾放在篮子里，也可以把它串起来煮。瑞塞托说:“烤6到8分钟就能烤到完美，烤到一半就会翻转。”“它轻盈清新，没有任何沉重感，有一种很棒的夏日氛围。”她说。当虾熟了，虾的外面会变成粉红色，里面是不透明的白色，尾巴会向内卷曲。

拿到你的蔬菜

“烧烤蔬菜不仅使他们更柔软，它释放了他们的天然糖，使它们更甜蜜，往往更有吸引力，”Rissetto说。为了获得最佳效果，将夏南瓜和茄子纵向切成圆角;种子和四分之一甜椒;在用油之前通过根剥离和四分之一的洋葱，并在烤架上扔它们。（触摸烤架的表面积越多，它们就会更加焦糖的味道。）与此同时，Lanford是烧烤十字架蔬菜的粉丝，如布鲁塞尔豆芽，西兰花和花椰菜。“他们已知癌症预防性质，您可以将西兰花和花椰菜切成3英寸的件，以便它们可以直接在烤架上进行，”她说。（烤3至5分钟或直到嫩。）

放置数目

把你的蔬菜放在烤架的后面，那里通常是最热的地方。“我认为400华氏度对蔬菜来说是完美的温度，”Rissetto说。另外，一定要把蔬菜分开，这样它们就不会粘在一起了。(试着把大约四分之一的烤架上的食物保持为免费，这样你就可以根据需要转移食物。)对于辣椒和洋葱，烤8到10分钟;把茄子、南瓜和西葫芦改到7分钟左右;芦笋大约需要2到4分钟。然后翻到一半。“我喜欢烤西葫芦、西葫芦、蘑菇、青椒和红洋葱，”范德沃尔说，他在烤之前用香醋而不是油。

让蘑菇部分餐点

《柳叶刀》杂志上的一项研究得出结论，烤蘑菇实际上会让它们更健康国际食品科学与营养杂志．研究人员发现，当蘑菇烤时，多酚和抗氧化活性显着增加。当这种方式煮熟时，没有大的营养损失，因为蘑菇填充了维生素D，纤维，硒和B维生素。用橄榄油刷你的蘑菇，并将portabella帽直接放在格栅上。对于Creminis或White按钮，串有时会更好地工作。以7到10分钟的时间待烹制上述所有内容，但如果你烧烤了整个蘑菇，它可能需要大约15分钟。（不要忘记在中途点点。）

迎接我们的作家

Holly Pevzner.

Holly Pevzner专门为各种出版物创造健康，营养，育儿和怀孕内容，例如吃的好那家庭圈那父母， 和真正的简单的．在成为全职作家之前，霍莉举行了高级员工职位预防那健康， 和自己杂志，涵盖医疗健康和心理学。她也是一个贡献的编辑学术父母和孩子杂志。她居住在纽约布鲁克林的家人。

接下来读什么

高胆固醇的智能食物互换

梦想大，本月到达那里

梦想大：像专业运动员一样吃

梦想大：间歇性快，一周快