从早餐麦片到薯片，从冷冻主菜到冰淇淋，所有食物的标签上都标明了它们含有多少蛋白质。目标受众?有减肥计划的人，以及那些希望随着年龄增长而保持或恢复肌肉质量的人。
嗡嗡声是如此强烈，以至于在很多人的心目中蛋白已成为与术语“健康”，和慧俪轻体已经将蛋白质转化为它的智买点程序。
我们确实需要足量的蛋白质在我们的饮食，特别是当我们年龄：蛋白质含有氨基酸合成的帮助肌肉和骨骼保持。它也可以降低高血压。
但饮食调查显示，超过一半的美国人实际上都有更多的蛋白质比2015-2020美国人饮食指南建议。而太多的红色肉类蛋白质是不是一件好事，因为它与结肠癌，糖尿病和心血管疾病有关。
虽然与骨质流失有关的说法已被驳倒，但高蛋白摄入也可能超过患有慢性肾病或糖尿病的人的肾脏所能承受的量。
蛋白质能帮你减肥吗?
据累积数据，蛋白质可以用重量损失帮助 - 至少在一定程度上。但这种研究往往是由公司在肉类，奶制品和蛋类等行业赞助。
蛋白质的最大好处似乎是它可以帮助你在几个小时内保持饱腹感，这样你就会吃得少一些。与碳水化合物不同，碳水化合物会使你的血糖水平忽高忽低，从而产生饥饿感，而蛋白质则会被缓慢消化，使你的血糖水平保持稳定。
最终,人们倾向于失去相同数量的重量是否高或低的摄入蛋白质:一个荟萃分析比较standard-protein 24试验,高蛋白低脂肪饮食,低脂饮食发现人们在高蛋白饮食体重只有1.7磅,超过standard-protein饮食。
蛋白质能保护肌肉吗?
我们的身体每天会在两餐之间分解肌肉，并在餐后重建肌肉。蛋白质不仅能帮助你保持和恢复肌肉质量，还能帮助你保持力量，这是你在日常生活中所必需的，比如当你老了的时候，你可以带一个购物袋。
从30岁开始，随着年龄的增长，我们的肌肉量会自然减少，大约每年1%。当与肌肉力量丧失相结合时，这种现象被称为肌肉减少症。
三分之一的60岁以上的成年人和超过一半的80岁以上的人患有肌少症。老年人长时间久坐的倾向会加速肌肉的消耗——比如，如果他们生病了，或者做了手术，或者天气太冷或太热，不能出门活动。更重要的是，身体从蛋白质中制造肌肉的能力也会随着年龄的增长而衰退。
但是，少肌症可以延迟，最值得注意的是定期搞举重训练以及抵抗力锻炼和足够的蛋白质摄入。一项经常被引用的研究，妇女健康倡议，发现吃更多蛋白质的妇女比吃更少蛋白质的妇女有更少的肌肉损失和更好的身体功能。
多少蛋白质，你真的需要？
对于蛋白质摄入量对健康年轻的成年人政府的建议是每公斤0.8克（2.2磅）体重。用简单的英语，这意味着，如果你的体重是130磅，你应该每天消耗47克蛋白质，如果你的体重是185磅，你应该消耗67克。
计算蛋白质需求量的一个简单方法是把体重分成两半:例如，如果你的体重是175磅，那么你每天应该摄入87.5克蛋白质。
但这里的渔获：老年人需要更多的蛋白质比年轻的成年人，以维持其肌肉质量，大约每体重，但他们使用的许多老年人不要吃尽可能多的食物公斤1至1.2克。
当它们对蛋白质的需求增加时，它们得到的却越来越少。他们可能没有那么饿，他们可能在咀嚼肉类和其他蛋白质来源方面有困难，或者他们可能不想做饭。身体虚弱的老年人甚至比健康的老年人需要更多的蛋白质:根据一些研究人员的说法，每公斤体重需要1.2到1.5克蛋白质。
太多还是太少?
满足蛋白质需求的第一步是计算出你目前摄入了多少。参考[美国农业部国家营养数据库标准参考](https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ foods)，然后点击有问题的食物，以确定你所选择的典型食物中含有多少蛋白质。
你很可能摄入了足够的蛋白质，因为大多数美国人都是这样做的，但根据以下建议，你可以考虑将你的蛋白质组合调整到最佳水平:
•每餐摄入高质量的蛋白质。这通常是指天然食品，比如3盎司的三文鱼、虾、牛肉、猪肉或鸡肉;半杯熟扁豆;或者2汤匙花生黄油——不是蛋白质强化的加工产品。
均分的蛋白质消耗，不仅可以确保您获得每天足够的蛋白质，同时也使得它更可能是你将建立肌肉，研究表明。如果你是一个较旧的成人（60岁以上），包括每餐至少为20g优质蛋白，如果没有25〜30克。
•如果你有咀嚼困难，或者需要一个好的，忙碌的来源，补充你的蛋白质奶昔和粉末(如乳清粉，一种高氨基酸亮氨酸的产品，对塑造肌肉至关重要)。
•举重或做阻力训练来补充你的蛋白质摄入——这是在你的整个晚年保持强壮的最好方法。
•用大豆和藜外，基于植物的蛋白质可以是不完整的，含有氨基酸比基于动物的蛋白少。尽管如此，通过组合不同类型的蛋白质，豆类，坚果，种子和谷物素食者可以得到他们需要保持健康氨基酸的组合。
•如果你想减肥，注意你的卡路里，避免碳水化合物和脂肪，而不是蛋白质。你要确保摄入足够的蛋白质来保持饱腹感，保持肌肉和骨骼，当你减少卡路里时，肌肉和骨骼都会变薄。
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