大多数长跑运动员都有过的经验“碰壁”。实事求是地讲，它往往是一个约20英里进入一个马拉松点，当一个人感觉自己的肌肉痉挛和关闭。科学地讲“壁”时二氧化碳的产生的体积超过氧消耗的体积，以及（通过呼气）中除去二氧化碳的不能再保持在合理范围内的血液酸度发生。
传统观念一直认为乳酸的积聚是造成腿抽筋和肌肉极度疼痛的罪魁祸首。最近的研究，但是，已经开始反驳这种理论，并帮助研究人员开发的肌肉酸痛，以及如何防止更准确的解释，并经过适当的训练，营养和恢复治疗。
继正确的训练计划
继适当的培训计划减小经历极端肌肉疲劳的可能性。科学原因是，当这样的计划之后，身体学会有效地使用乳酸作为燃料（使用碳水化合物厌氧能量肌肉细胞的副产物）。反之，人没有经过培训的身体不能使用乳酸为有效。
肌肉酸痛不归因于乳酸本身的存在，但对乳酸的击穿成乳酸酯（好）和氢离子（坏）。最好的长跑运动员将有训练有素利用乳酸作为燃料，此后迅速摆脱了它的身体，并减少肌肉酸痛。
一个好的培训计划将包括运行超出你的乳酸门槛（LT），其中，根据跑步者世界，是一个“的步伐，需要一个艰苦，但管理工作，并迫使你的身体开始产生相当多的乳酸。”运行专家说，实行“舒适硬”节奏跑是运行超出你的LT的理想方法。
适当的营养是非常重要的
有资源上吃什么和多少众多之前，期间和之后运行以达到最佳的比赛中的表现和恢复。
一项新的研究发表在美国化学学会的农业与食品化学杂志，结果显示，喝西瓜汁可以起到减少肌肉酸痛的作用。研究人员归咎于他们的研究结果对西瓜的天然称为氨基酸L-瓜氨酸。这种氨基酸作品以加快身体的去除乳酸能力。因为乳酸低强度运动期间高强度运动期间比在更大的体积生产的，研究人员得出结论西瓜可以是用于执行个人有帮助高强度的运动。其他研究有过类似的发现西瓜可以帮助援助肌肉松弛。
证据表明，食用碳水化合物是肌肉恢复至关重要，由于身体的需要耐力运动后补充糖原储备。无论男女运动员要消耗碳水化合物尽快运动后，以最大限度地提高糖原店饱食，研究人员说，一项研究出版于运动药物。
研究人员说，与蛋白质结合的碳水化合物工程，既减少肌肉酸痛和肌肉重建运动后。多项研究表明，巧克力牛奶是有益的恢复饮料与碳水化合物的蛋白质的理想比率（约3：1）。其他富含碳水化合物的食物建议，以减少肌肉酸痛是酸奶，新鲜水果和面包圈，这应该长时间运行后消耗15至30分钟。
含铁丰富的食物如动物蛋白，葡萄干，豆腐和香蕉也已显示出可改善耐力和帮助避免跑步者的肌肉疲劳。
运动后会发生什么
肌肉在非常低强度的活动，烧适量的乳酸，这没有做身体造成任何伤害。在高强度的训练，但是，肌肉燃烧更多的碳水化合物，并产生更多的乳酸。它是高强度的期间，长途当身体达到此乳酸阈值运行。
但是，你完成运行时，会发生什么情况乳酸？
身体自然通过使用它作为燃料，并通过定期血流去除其肌肉乳酸。血液酸性）返回到正常，和肌肉细胞使用碳水化合物作为它们的燃料的主要来源恢复。
通过加快在你的身体从你的肌肉，消除乳酸的速度，跑步能够降低初始的乳酸积累相关的肌肉酸痛。恢复食物有助于加快这一进程去除，减少酸痛。
延迟性肌肉酸痛
有肌肉酸痛三天以上运动员下列距离跑步有可能遇到延迟性肌肉酸痛（DOMS）。有研究表明，DOMS是不乳酸积累的结果。），如以前认为的，而是实际的肌肉细胞损伤和小眼泪在肌肉的结果。
食物，帮助加快删除乳酸，因此，不会持续肌肉酸痛协助。治疗运动员经历延迟性肌肉酸痛包括休息，冰，压缩，海拔，有时称为RICE，加上某些抗炎药物。
结论
- 乳酸本身不会造成肌肉酸痛。当酸被分解成乳酸和氢离子，它是氢有助于酸痛。
- 坚持正确的训练计划与节奏运行可以帮助运动员学会有效地利用乳酸燃料和降低运行后酸痛。
- 身体自然赶走乳酸的肌肉，但是某些食物，如西瓜，可以帮助加快这一进程。
- 继长远来看，碳水化合物，蛋白质和铁应食用，以恢复糖原储存，有助于肌肉恢复，减少疼痛。
- 初始运行后疼痛和延迟性肌肉酸痛是由不同的因素造成的，是有不同的推荐治疗。运动员经历延迟性肌肉酸痛应该使用RICE方法，可能需要在某些情况下，以咨询专家。
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