这就是减肥的挑战——你需要找到一种既能满足饥饿感又能帮助控制食欲的饮食。所以，一旦你理解了这两个目标，你应该可以咨询专业人士来制定这样的饮食，这似乎是很直观的。
不幸的是，食品趋势，奇怪的饮食，食品专家，成本，和你自己的情绪化的食物恶魔。当你听到一本新书或者新手法,人性可能会推动你明智的放弃,均衡饮食尝试新的“保证”方法。或者，一些名人或美食家背后有一个公关机器，帮助他们把最新的饮食或排毒配方推向全球主流，而你却买了，因为其他人似乎都相信它。或者，也许你只是觉得很难坚持合理的饮食，因为它枯燥无味，或者你的情绪压倒了你，而食物就是你的药物。
先把这些挑战放在一边，什么样的饮食可以让你感到满足并帮助你减少对渴望的反应?节食或食物计划必须同时包括食物和情感成分，这样才能成功。
根据你的性别，你现在的体重和你的目标，你从下面的提纲中选择吃的食物的份量。这部分的计划是非常个人化的，应该与健康专业人士讨论。下面的提纲强调“最佳营养实践”。
水果
任何水果都是各种营养物质的极佳来源，同时也含有不同水平的纤维。虽然很多饮食建议你应该避免像香蕉这样淀粉含量高的水果，或者像西瓜这样的高糖水果，但我坚信所有的水果和蔬菜都与平衡和愉快的饮食有关。大多数人应该每天至少吃三份，最多每天吃五份。一份大约有60-80卡路里。
* * * *蔬菜
对大多数人来说，目标应该是每天吃五份蔬菜。有一点需要注意:玉米、豌豆和土豆应该分组内的“谷物”集团因为他们更密集和热量。是的，这三种选择的分量控制有很大的相关性。但是玉米、豌豆和土豆也会让人极度饱腹，所以不要完全避开它们。控制分量和吃的频率是控制体重的关键。对于大多数其他蔬菜，份量控制可以稍微宽松一些。在沙拉中加入不同的绿色蔬菜，因为几杯的热量仍然很低。一份含有60到80卡路里的热量。
* * * *的蛋白质
我最喜欢的蛋白质食物是鱼、豆类、豆类、坚果、果仁酱(我自己磨坚果以免添加油脂)、豆腐、豆豉、鸡蛋和蛋清、希腊酸奶和牛奶(包括杏仁奶和豆奶)。鸡肉、火鸡肉(去皮)和水牛等瘦肉野味都是不错的选择。如果你喜欢红肉，我建议你选择瘦肉，每周限制在一到两份。我坚信不吃肉的日子可以减少饱和脂肪的摄入。蛋白质是饱腹感的关键，早餐、午餐、晚餐和零食中都应该含有蛋白质。再说一次，你吃多少蛋白质取决于我之前提到的变量和目标。一份食物的热量可以在100到300卡路里之间，这取决于正餐和零食的卡路里目标。
* * * *脂肪
大多数情况下，选择单不饱和和多不饱和脂肪是一个很好的目标。从坚果和坚果酱(这些是蛋白质和脂肪的组合食物)，橄榄和橄榄油，大豆或植物油，菜籽油和坚果油，油性鱼类(含有蛋白质和健康脂肪)，鳄梨，亚麻仁和奇异籽。这类食物需要严格控制分量，因为一克脂肪含有9卡路里，而一克蛋白质或碳水化合物含有4卡路里。这就是为什么脂肪很容易让人饱腹。我坚信每天的每顿饭都含有一些健康的脂肪。有些食物需要脂肪来帮助获取某些营养。这是一个需要测量杯子或勺子的食物组。你每餐吃多少这类食物取决于你每天的总热量目标。
乳制品
大多数人应该考虑每天吃一到两份乳制品，这些选择应该加强维生素D和钙。希腊酸奶因其蛋白质含量高于传统酸奶而广受欢迎。杏仁奶、豆奶甚至椰奶都是强化牛奶，每份牛奶的卡路里含量都不一样。少量的硬奶酪(关键字是小)可以纳入你的平衡饮食计划。一份奶酪应该看起来像两个小方块。一份应该含有大约60到80卡路里的热量。
* * * *
这是一个具有挑战性的团队，原因有很多。我们现在认识到许多谷物产品每份含有高水平的钠。大多数消费者还倾向于食用加工过的“白色和褐色”碳水化合物，这些碳水化合物缺乏纤维，会导致血糖飙升。我们还吃一些非常甜的谷物，比如谷物和白色面食，我们尽情地吃它们，没有追踪它们的份量，也没有追踪它们在我们的饮食中占据的频率。“好的”含有营养物质,如纤维,和他们提供满足和满意。我们只需要做出更好的选择，算出每天适当的摄入量。而且，如果你是一个情绪化的食客，这类食物通常是你寻求安慰的食物。选择糙米，古老的谷物，记住豌豆，玉米和土豆都属于这类食物。一份大约是80卡路里。
“控制食欲，满足饥饿”菜单
早餐:一个鸡蛋和一个蛋清，一个70卡路里的全谷华夫饼，一小杯混合浆果，四盎司脱脂牛奶和咖啡。
午餐:一份大沙拉，里面有几种不同的蔬菜，1/4个鳄梨，1/4杯豆子，加醋调味汁，再加一片水果。或者，你可以用坚果、各种浆果、一茶匙奇亚籽和半杯全麦高纤维麦片做酸奶冻糕。
下午三点左右的小吃:切碎的蔬菜和鹰嘴豆泥，或者希腊酸奶加半根香蕉，或者一小把坚果和一片水果。
晚餐:一份正餐大小的沙拉，配两茶匙芝麻酱，烤鱼，烤蔬菜，如果你还很饿的话，还可以吃一片水果。
均衡多样的菜单
这种吃东西的方法是饱腹的，营养丰富，而且种类繁多，可以防止无聊的食物和抵消对食物的渴望。如果你想犒赏自己，一个不错的选择是每周吃一到两次小块的黑巧克力。你也可以做一个美味的奇异子布丁，混合上面的牛奶选择和奇异子，冷藏过夜。同样，这一计划的一大关键是蛋白质、谷物和脂肪的份量，以及选择每天这三种特定食物的份量。
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