信贷:iStock
美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)和英国精神药理学协会(British Association for Psychopharmacology)等专业机构推荐将认知行为疗法(Cognitive behavioral therapy for, CBTI)作为失眠的一线治疗方法。美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)推荐CBTI作为一种普遍接受的治疗方法失眠治疗策略具有较高的临床确定性。
如何有效的是CBTI？
一项研究发现介于两者之间70%和80%的人受益于认知行为疗法。然而，只有40个人的百分之达到临床缓解。
因此，虽然CBTI可以改善睡眠，但仍有改进的空间。
发表在杂志上的一项研究临床心理学与心理治疗着手调查认知疗法或基于正念疗法的额外会议是否会做出CBTI更有效。
在研究参与者中CBTI，然后随机分配到两个治疗一个四个一小时的会议被纳入;认知疗法的四个附加一个小时的会议或基于正念疗法之一四小时的会议。
CBTI通常包括：
额外的认知疗法会议着手正确的：
- 担心
- 关于睡眠无益的信仰
- 选择性注意和监控
- 错误的睡眠和白天的疲劳
- 安全行为(如在床上花费太多时间)
什么是正念疗法?
正念是本集中的思想和意识，而不是过去或未来的过程。正念练习可以帮助你识别消极的想法并重定向你的注意力到现在。
正念是建立在冥想的基础上的，包括将注意力集中在某些方面，比如呼吸，对身体和环境声音的意识。
正念疗法有效吗?
22项研究的综述发现基于正念治疗如条件是有益的：
正念疗法如何改善睡眠?
正念可以帮助解决压力和焦虑有关的觉醒这在失眠患者中很常见。它还可以帮助你接受你目前的睡眠状况，减少强迫睡眠的诱惑，而强迫睡眠实际上会使睡眠更加困难。
的临床心理学与心理治疗研究发现，四次CBTI治疗后，失眠症状、睡眠效率和睡眠时间都有显著改善。
研究还发现，额外的认知疗法和正念疗法都能进一步显著改善失眠症状、总睡眠时间、入睡后的清醒状态和睡眠效率。
对数字时代的专注
如果你想尝试正念，你不一定要去看治疗师。数字正念平台可以帮助你在合适的时间和地点将冥想和正念融入你的日常生活。
Yunha金，个性化的冥想应用的创始人和CEO简单的习惯她指出，与面对面的正念疗法相比，数字正念平台更便宜，需要的时间也更少。
无论何时你需要念力应用都可以使用;如果你要参加一个压力很大的会议，你可以打开一个应用程序，花五分钟来练习冥想。如果你躺在床上难以入睡，你可以练习冥想。
以睡眠为基础的课程是最受欢迎的“简单习惯”冥想课程。金指出，正念在缓解与挑战相关的压力和焦虑方面特别有效，这些挑战包括生活变化、职业和人际关系问题。她建议每天留出五分钟进行冥想。
定期增加新课程的数字平台，并提供各种各样的导师，也可以帮助你保持动力，避免无聊。
金不说，如果你努力，没有任何社会压力，保持积极，你可以更好地与人持戒做。例如，如果有一个私人教练是你能够承诺定期走访健身房的唯一途径，数字正念应用程序可能不适合你的正确选择。
如何改善睡眠
当你研究治疗失眠的最佳方法时，CBTI应该是你的首要任务。用额外的认知疗法或正念疗法补充CBTI可以使CBTI更有效。
因为与正念疗法相比，认知疗法可能更难找到(也更贵)，你可能想研究提供正念冥想的数字平台——作为CBTI的补充，甚至是失眠的初始治疗选择。
马丁是《失眠之地》的作者失眠的睡眠训练。他的在线课程使用CBT技术来教授参与者如何睡眠无需依赖安眠药。5000名多名失眠患者已经完成了他的课程和毕业生的97％的人说他们会推荐给朋友。