10种提高免疫力的食谱(将成为主食)
用这些鲜亮的食物填满你的盘子，同时预防感冒和流感。
经过艾米莉偶事
健康的作家
冬天是臭名昭着的作为感冒和流感的季节。今年，特别是，您可能正在寻找方法来确保您不会生病。除了休息和运动外，饮食在免疫力推动中发挥着巨大作用。While there’s no single food or ingredient that can wham-bam boost immune health, eating a variety of nutrient-rich foods during winter can help keep your immune system functioning at its best, says Seattle-based registered dietitian nutritionist Ginger Hultin, R.D., owner of香槟色纽伦特在西雅图。重点应该放在多样性上，她说:“我们需要不同的维生素和矿物质来构建参与免疫反应的酶和细胞。”
但是你自己不必想出一顿饭计划。开始使用这10个食谱，每个人都充满了免疫力推动的善良，帮助您保持今年冬天健康。
早餐
野生蓝莓甘薯小麦面包
“蓝莓和红薯在抗氧化剂和花青素都很高，以帮助保持免疫系统健康，”萨拉·施洛特（R.D）说，瑞典营养师培养师铲斗列表肚子在华盛顿，D.C.“为早餐吃此早餐，促进维生素A和C，这有助于免疫力。用花生酱或酸奶酱，这是一个美味，齐全的一餐。“
原料
一个鸡蛋
1杯捣碎的红薯，约2个中等
¼杯椰子油，融化
¼杯普通希腊酸奶，我用无脂肪
1 TBSP枫糖浆
1杯全麦面粉
半杯燕麦粉，燕麦磨成面粉
¼杯椰子糖
1茶匙肉桂
¼茶匙盐
½TSP发酵粉
½茶匙发酵苏打水
1杯冷冻野生蓝莓（加上额外的顶部）
指令
预热烤箱至350度，在9x5英寸的面包盘上涂上油脂。
加入鸡蛋，捣碎的红薯，椰子油，希腊酸奶和枫糖浆到一个碗。搅拌直到合并。
在另一个碗中加入面粉，燕麦粉，糖，肉桂粉，盐，发酵粉和小苏打。把干的和湿的混合在一起，最后把蓝莓折叠起来。面糊应该很厚。
烘烤45-50分钟，或直到牙签出来清洁。
在切片之前让冷却10-15分钟。
健康南瓜派早餐烘焙
“一杯南瓜提供了你每天所需维生素A的近200%，它还提供了一些维生素C和铁，”Hultin说。“这种微甜的早餐是填饱肚子的，含有抗炎香料，如肉桂、姜、丁香和肉豆蔻。”
原料
3个全麦英式松饼，切成1英寸件
1个中等大小的苹果(考虑Honeycrisp或Pink Lady)
½茶匙肉桂粉
2个鸡蛋，被殴打
1½杯不加糖的燕麦或豆浆
½个15盎司的南瓜，剩下的留到另一个食谱上吧!
1茶匙香草提取物
2汤匙红糖
½茶匙盐
½茶匙地姜
⅛TSP接地丁香
⅛TSPGround Nutmeg
2汤匙枫糖浆
指令
在8 × 8的烤盘上轻轻涂上食用油。
把英式松饼放在带边的烤盘上烤8-10分钟，直到它们轻微烤焦，开始变成棕色。
虽然松饼烘烤，将苹果和半肉桂混合在混合碗中。当英式松饼完成烹饪时，加入它们并将混合物扔到外套。将混合物倒入制备的烤盘中。
在中等大小的混合碗中，将鸡蛋，牛奶，南瓜，香草，糖，盐，姜，丁香和肉豆蔻一起搅拌在一起。将其倒在英国松饼混合物上，并轻轻按下任何面包进入混合物中，以便涂覆它们。用铝箔或塑料覆盖盘子，并将其冷藏长达12小时，或过夜。如果您在同一天烘焙，请务必让它坐下至少1小时。
将烤箱预热至350度。烘烤盘55-60分钟，直到边缘略微褐色。在服务之前让它冷却并设置（大约15分钟）。
在服务之前，用枫糖浆淋上烘烤。根据需要/期望添加额外费用！
没有烘烤蓝莓燕麦棒
“蓝莓是维生素C和纤维的良好来源，”注册营养师、东北林肯Stirlist餐厅的老板琥珀·潘科宁(Amber Pankonin)说。“燕麦和蓝莓都能为肠道健康提供良好的营养，这对支持你的免疫系统很重要。”
原料
2杯快速干燕麦
1杯山核桃碎片
½杯干的无糖蔓越莓(或者葡萄干，如果你喜欢)
½杯嘎吱嘎吱的花生酱
6汤匙蜂蜜或龙舌兰花蜜
两杯新鲜的蓝莓
指令
在混合碗中，结合燕麦，山核桃和蔓越莓。混合低速。加入花生酱和蜂蜜。一旦这些物品完全混合，用手轻轻地折叠蓝莓。
在8英寸的方形平底锅上铺上蜡纸，然后把混合物铺在平底锅上。用手把混合物压到锅里。盖上盖子，放入冰箱冷藏至少2小时。
小吃
烤蔬菜芯片
“这些芯片被烘烤而不是炒，这使得它们使其无脂肪和整体脂肪含量较低。它们用维生素A加载，有助于视力，是抗炎，有助于您的皮肤（第一层防守）的完整性，“纽约市Jonathan Valdez，R.D.，营养师营养学家Genki Nutrition.和发言人纽约州营养和营养学院。“这些碎片在抗氧化剂中很高，有助于预防炎症。它们有大量的纤维来帮助您保持完整，有助于防止重量增长。“
原料
你可以选择蔬菜，但强烈推荐:红薯、甜菜、西葫芦、胡萝卜、芜菁甘蓝等。
½茶匙海盐
½茶壶
选择石油（鳄梨油是这个食谱的一个很棒的！）
指令
（强烈建议您使用曼陀林薄薄地切割切片。）
首先，洗净和清洁蔬菜。如果需要，您可以选择剥离它们。
用刀或曼陀林将蔬菜切成薄片
将蔬菜放在纸巾上，撒上盐洒在它们上面。帕特干，让坐下约15分钟。这将使蔬菜出汗任何额外的水分并使芯片额外脆！
把薯条放在烤盘上。撒上辣椒和任何其他选择的选择。轻轻折腾油。
在350度烘烤15分钟。15后，将锅旋转15分钟。您可以烘烤更长时间以达到您想要的脆弱程度。
午餐
西兰花甘蓝沙拉配柠檬大蒜阿拉斯加三文鱼
“鲑鱼是维生素D中少数食物源之一，这在帮助激活免疫系统以及必需的抗炎ω-3脂肪酸方面发挥作用，”Schlichter说。“许多人在维生素D中低，特别是在冬季，因此纳入常规食物来源是有帮助的。这款沙拉包括羽衣甘蓝和西兰花，它提供了一种免疫促进营养素，如抗氧化剂和维生素A和C.奖金：维生素C也可以帮助耐铁吸收，这有助于免疫力。“
原料
2阿拉斯加鲑鱼片
盐和胡椒
1汤匙橄榄油
1瓣大蒜
2茶匙柠檬汁
1束羽衣甘蓝或羽衣甘蓝沙拉混合
½束芦笋，切碎
2杯西兰花小花，切碎
1柠檬
¼杯干蔓越莓
⅓杯葡萄西红柿，减半
柠檬蜂蜜敷料
3汤匙苹果醋
3汤匙橄榄油
来自2个柠檬的果汁
1汤匙蜂蜜
½茶匙盐
指令
用盐和胡椒调味你的鲑鱼。
在平底锅中加入橄榄油，中火到大火加热。一旦热了，加入鲑鱼片。煮大约3分钟，带皮的一面朝下。翻转鱼片，再煮1-2分钟。
完成后从平底锅中取出磁芯，并将它们放在盘子上。加入大蒜丁香和柠檬汁搅拌。加入鲑鱼片并混合，让它们吸收果汁。
把火关掉，把三文鱼片放在一边。
中火锅中加入西兰花和芦笋，加入橄榄油sauté。当西兰花和芦笋在烹饪时，准备羽衣甘蓝沙拉。
去除茎干，清洗并按摩羽衣甘蓝叶子。晾干，放在碗里。加入橄榄油，柠檬汁和海盐。将胡萝卜削皮，加入沙拉中。
一旦完成了西兰花和芦笋，将它们加入沙拉碗。加入三文鱼片，并用干蔓越莓和葡萄西红柿装饰。
如果需要，顶部带有额外的胡萝卜剥离。
制作柠檬酱，小碗里的成分搅拌或在罐子里摇晃它们。调整味道。和沙拉一起服装。
没有烘焙希腊叮咬
Panconin说，甜椒和西兰花包装含有维生素C，钾和纤维等营养素。““用水果和蔬菜填充一半的盘子是让您的身体需求的营养成分以防止营养缺陷的一种好方法。”
原料
皮塔饼面包口袋 - 全麦
2汤匙鹰嘴豆泥
1杯波斯黄瓜（切片，四分之一）
1杯葡萄或樱桃西红柿（四分之一）
1个婴儿甜椒（切片）
5个低钠橄榄(切片)
1汤匙红洋葱
2汤匙初榨橄榄油
2汤匙白醋
¼TSPPepper.
盐（或1/8 TSP）
2汤匙山羊奶酪崩溃了
指令
切碎和结合黄瓜，西红柿，橄榄，甜椒，红洋葱，橄榄油，醋，胡椒和盐。将所有成分混合在一起。搁置。
在皮塔饼面包上涂上鹰嘴豆，然后用蔬菜混合物。撒上山羊奶酪，切片和服务。
晚餐
健康的意大利蔬菜汤
Hultin说:“在这个简单的素食汤中，从番茄、全谷物面食和其他蔬菜中最大限度地增加维生素C和一些维生素b。”“这种蔬菜通心粉很容易做，也可以很好地冷冻作为备餐。”
原料
2汤匙橄榄油
1个黄洋葱，切丁
胡萝卜去皮，切成圆形
½磅的青豆修剪和切成两半
1西葫芦减半，切成¼英寸半月
1个黄南瓜对半切成¼英寸的半月形
3瓣蒜末
1茶匙干罗勒
1茶匙干牛至
1茶匙干百里香
1茶匙盐
1茶匙黑胡椒
1 15盎司可以切丁西红柿
4杯蔬菜汤
1 15盎司罐头芸豆，排水并冲洗
一杯全麦或豆类螺旋面
1茶匙粉碎红辣椒片
指令
在一个大型汤锅中，温暖的橄榄油在中高温下，然后加入洋葱，胡萝卜，豆类，西葫芦和南瓜，煮12分钟或直到洋葱是半透明和蔬菜软化的。加入大蒜，罗勒，牛至，百里香，盐和胡椒，再煮2分钟，经常搅拌。
加蕃茄和肉汤。将热量增加到中高并将汤煮沸。然后覆盖，将热量减少到中低，让煨15分钟。如果需要，一次一杯水½杯。
添加罐头豆类和未煮过的意大利面;然后煮，露出，额外10-12分钟，直到意大利面是嫩。用碎红辣椒薄片装饰。
大蒜姜黄渣油炸薯条
“大蒜和姜黄都是抗炎性质所知的，可以帮助加强免疫系统，”Schlichter说。“这些欧洲防风鱼薯条都有两顿饭，以及任何膳食的伟大健康的配菜，以及在您的饮食中包含更多植物的好方法！”
原料
3-4大欧洲防风草
¼杯牛油果油（或橄榄油）
1茶匙大蒜粉
½茶匙剁碎的大蒜
1茶匙姜黄
海盐，味道
2汤匙磨碎的帕尔马干酪
指令
预热烤箱到400度。
欧防风切片均匀，加入牛油果油放入小碗中。加入大蒜和姜黄。
将欧洲防风草转移到烤盘上。撒上海盐和巴马干酪，烘烤15分钟。
用刮刀拿出烘烤表并小心地翻转欧洲套衫。撒上更多的帕梅森奶酪。返回烤箱并烘烤15分钟，直到欧洲防风草均匀褐色。
点心
石榴Chia布丁与Amaretto Aquafaba Whip
Hultin说:“仅仅半杯石榴籽就含有近10毫克的维生素C，而且它们还为奇亚籽布丁提供了漂亮的外观，你可以把它作为早餐、零食甚至甜点。”“食用维生素d强化乳制品或非乳制品，通过食物增加对这种关键营养素的摄入。”
原料
¼杯奇瓦种子
一杯无糖豆奶
1茶匙香草提取物
1½杯石榴基础
意大利苦杏酒Aquafaba鞭子
1 15.5盎司可以鹰嘴豆，液体与豆类分开
1茶匙奶油
½杯粉糖
1茶匙Amaretto非酒精替代，½茶匙杏仁提取物
指令
将Chia Seeds，豆浆和香草组合在一个小于中等搅拌碗中，搅拌器然后覆盖它并将其放入冰箱中30分钟。搅拌它，然后开始加厚，然后将其保持在冰箱中至少3小时。过夜也很好。
当Chia Pudding坚定的时候，通过将一层（约1-2汤匙）放置在每个底部的石榴基础上，组装迷你梅森罐或小碗，然后用大约¼杯Chia Pudding然后用另一个2-3浇头汤匙的基础。
在服用之前，通过将鹰嘴豆液放入大型混合器中并将其搅拌5分钟，再制备鞭子，直至其开始泡沫。加入牙垢的奶油，继续搅打另外4-5分钟，直到它真的开始加厚。在鞭打和峰值僵硬时加入糖粉，看起来像奶油，加入Amaretto并将其搅打另外1分钟。
苹果派饼干
“酒吧是任何需要快速挑选的小吃的人，或者通常在匆忙中抢早餐，是一个健康的替代品，”Valdez说。“它们在纤维中高，含有维生素A，B，C，E和K以及钾，镁，铁，钙，锌和磷。维生素C可防止体内自由基，并有助于免疫系统适应新病毒。“
原料
面团
2½杯燕麦
1½杯杏仁面粉
1½杯燕麦粉(你可以把燕麦和燕麦粉混合)
1½香蕉，捣碎
¼杯日期，挖坑
¼杯热水
2茶匙泡打粉
½杯椰奶
苹果馅
5个小奶奶史密斯苹果，切丁
2茶匙肉桂
1½TBSParrowroot粉末（或玉米淀粉）
2茶匙椰子油
指令
将烤箱预热到华氏350度。
将热水混合并枣成糊状物。
混合与面团成份的日期浆糊在碗里。形成面团。
取出1/3的面团备用。
将面团的其余部分压入烘焙盘（13英寸x 9）中。
在罐中加热椰子油。添加苹果和肉桂。
当苹果煮熟并释放水时，添加箭头粉末/玉米淀粉。苹果填充将变厚。
将苹果填充在压榨面团上。
把剩下的面团弄碎放在苹果馅上。
烘烤25分钟。从烤箱中取出，待其完全冷却后再切。
饮食和免疫功能：营养素。ncbi.nlm.nih.gov / pmc /文章/ PMC6723551 /
