与社交媒体建立更健康的关系?是的,请!

你有多久没刷社交媒体了?一天，一小时，五分钟?皮尤研究中心(Pew Research Center)估计，每10个美国人中就有7个活跃在社交媒体上，我们中的大多数人每天都花时间在这些平台上——连接、消费，或者两者兼有——至少一次。

COVID隔离只会增加我们对社交媒体平台的依赖。Facebook community insight于2020年10月进行的一项调查发现，77%的受访者表示，他们所在的最重要群体现在在虚拟运营。但上网对我们的心理健康有什么影响呢?

据专家称，社交媒体成瘾是真实存在的，可能会对你的情感健康和幸福产生一些影响。但与此同时，社交媒体可以成为积极社交联系的媒介。新研究幸福研究杂志提供了如何与Facebook, Instagram和Twitter建立更健康的关系的见解。秘密武器呢?关键在于你如何使用这些平台。

感情状况:这很复杂

最少说，社交媒体使用与心理健康之间的关系是棘手的。“Any blanket statement saying, ‘It’s all good’ or ‘It’s all bad’ is not going to be true,” says Jelena Kecmanovic, Ph.D., founding director of Arlington/DC Behavior Therapy Institute and clinical psychologist in Arlington, VA. “The not-very-satisfactory answer is, ‘It depends.’” Some research does show social media to be linked to anxiety, depression, and lower emotional satisfaction, but it’s not clear which of these factors is the cause. Does social media make people more anxious, or do焦虑型的人仅仅是花更多的时间在社交媒体上?

Kecmanovic说:“大多数研究表明人们(在使用社交媒体后)感觉更糟，但这并不能阻止人们使用社交媒体。”所以，他们也从中得到了一些东西。在这个人际关系有限的时期，社交媒体就像是一种窥视外面世界的绝佳机会。你不能看到你的朋友的真实生活(谢谢你，COVID)，所以为什么不在网上关注他们的生活呢?

社交媒体也有助于分散生活的压力。她说:“我们可能会对工作感到无聊或焦虑，或者对某些事情感到沮丧，我们想通过做一些不需要动脑筋的事情来分散注意力。”因此，我们开放了Twitter、Instagram或Facebook。“在2020年这样的年份，很容易看出你为什么想要脱离现实。

比较陷阱

问题是:你无法控制你的在线订阅中出现的内容。Kecmanovic说:“你无法预测或控制将会出现什么信息。”当你在漫长的一天后排队看电影时，你几乎可以猜出你将要看的是什么——喜剧、剧情或逃避现实的科幻惊悚片。在社交媒体上，这一切都是一场赌博，你可能会无意中发现一些意想不到的内容。

Kecmanovic说:“我们最终并没有感到轻松或少了负担，因为我们看到其他人发布了一些关于做得很出色，做得很好，庆祝他们的成就，展示了他们精心策划的生活。”当你感到不安全的时候，你最不希望看到的就是其他人“蒸蒸日上”(即使你并不真正了解他们的生活中发生了什么)。她解释道:“我们把自己和在社交媒体上看到的东西进行比较，然后我们当然会做得不够，因为我们可以接触到自己的整个生活。”你知道自己的缺点和失败，但你只能看到别人选择公开分享的东西。你得到的是好的，而不是坏的。

Kecmanovic称之为这种现象向上社会比较。“你在拿自己和那些在某些方面似乎比你高的人比较，”她解释说。再加上社交媒体上两极分化的政治氛围，最终可能会把你进一步拖入焦虑和压力之中。

如何翻转脚本

它不一定是这样的。在里面幸福研究杂志据报道，研究人员发现，社交媒体用户越是频繁地将自己与他人进行比较，他们在使用这些平台后的感觉就越糟糕。“社交比较似乎是花费时间在社交网站产生效果的一个主要原因负面情绪Derrick Wirtz博士说，他是加拿大英属哥伦比亚大学奥卡那根校区心理学系的教学副教授，也是这项研究的主要作者。

解决这个问题的办法是争取主动而不是被动地使用社交媒体。“被动地使用社交媒体意味着滚动或浏览图片和更新，而没有做任何事情来加强社交联系，”Wirtz说。这不可避免地导致比较，是“让感觉更糟的处方”。相反，要有意识地使用你的社交媒体平台与他人联系——发布你自己的内容，在朋友的帖子上发表评论，以及与他人来回发信息。这给了你一些个人代理的感觉。“主动使用会更好，”Wirtz建议，“特别是如果它涉及直接沟通或计划与朋友或家人见面”——尽管COVID并不总是允许面对面的会议。不过，尽量使用这些网站进行主动连接。

制定行动计划

在你打开Instagram之前，先想想原因。你有想要分享的照片，想要在推特上发表的引用，或者想要在Facebook上给一个人留言吗?或者你上网只是为了获得一剂多巴胺，你最终可能会得到，也可能不会得到?

“我们知道，表达自己和自己的情绪，无论是积极的还是消极的，都是一件健康的事情，”Kecmanovic说。用你的社交媒体来反映你自己和你喜欢的东西，而不是为了分心而疯狂地浏览别人的信息。

这里有一些设置关键界限的建议:

1.关闭通知。

Kecmanovic建议关闭通知，这样它们就不会整天轰炸你。她解释说:“我们大脑中有一个类似爬行动物的部分，它看到通知后会说，‘哦，我得检查一下。’”“我们和周围的人在一起，工作，做饭，以及我们此刻正用心做的任何事情，都让我们分心。”

相反，只在一天的特定时间查看社交媒体。她说:“即使你每两个小时花一定的时间在社交媒体上，也比每次收到通知就看手机要好。”“更可取的做法是你慎重地做决定。给自己制定一个时间表，看看效果如何。

2.每次登录都要有目标。

不要一有空就打开推特。在点击之前要三思。“不要受它的支配，”Kecmanovic敦促道。“坐在驾驶座上。“每次使用社交媒体时都要做一些积极的事情，无论是评论鼓励朋友的信息还是分享自己的生活动态。

3.在滚动后检查自己。

打节拍汇报。在浏览你的订阅后，你有什么感觉?“在社交媒体上花时间后，我们应该问问自己，我们感觉更好还是更糟，想想是什么让我们有这种感觉，”Wirtz说。如果你注意到一种模式——你的社交媒体消费让你感觉更糟——考虑重新规划你的策略，或者甚至花些时间离开。短暂的休息不会伤害任何人。

4.改变你遵循的人。

浏览一下你的朋友列表或者你关注的人，然后对每个人问自己这样一个问题:这个账户让我对自己感觉更好了吗?如果答案是否定的，就点击取消关注按钮(或者至少暂时关闭他们的内容)。你没有时间消极性!向前走，抖掉它。