阿诺德·h·凯格尔的名字命名,医学博士,洛杉矶妇科医生他们50多年前开发的,这些简单但有效的练习可以帮助恢复正常排尿膀胱和直肠附近通过加强肌肉,帮助重建之间的神经冲动的传导膀胱和大脑。
帕特里夏说:“在进行凯格尔训练时，不要收缩腹部肌肉。”腹部收缩有助于排出尿液。你可以通过呼吸来避免使用腹部肌肉。只有当你屏住呼吸的时候，你的腹部才会收缩。”
Goode有一个如何轻松定位需要加强的特定肌肉的建议。“想象一下，你在一个拥挤的电梯里，需要放屁。你会自动收紧肌肉以防止气体逸出，这与凯格尔运动中使用的肌肉是相同的。”
1.学习凯格尔运动的第一步是定位涉及到的肌肉:当你开始小便时，试着停止或减缓尿流，但不要拉紧你的腿部、臀部或腹部的肌肉。这是非常重要的不使用这些其他肌肉，因为只有骨盆底肌肉参与膀胱控制。
2.当你能够停止或减缓尿流时，你已经找到了耻骨尾骨肌。感受肌肉向内和向上拉伸的感觉。(提示:挤压直肠区域以收紧肛门，就像努力不放屁一样。你将使用耻骨尾骨肌。)
3.每天至少重复三次，每次10次。你可以在做例行公事的时候，比如查收邮件、上下班、准备饭菜或看电视的时候，试着适应这个环境。