你知道钙和维生素D对骨骼健康有多重要。但是，你知道吗?许多其他的维生素和矿物质，包括镁，在保持骨骼强壮方面起着很小但很重要的作用。
你推荐的钙摄入量是多少?
如果你是一名年纪较大的女性，即使你很少注意自己的健康，你也会知道你的钙质的RDA是1200毫克到1500毫克，这是给有骨质疏松风险的女性推荐的更高的量。
镁的RDA是多少?
这就难了，不是吗?50岁以上的男性是420毫克;超过50mg的女性，为320毫克。
镁为什么重要?你的骨骼中含有1%的镁;这种微小的矿物质可以防止骨晶体增大。你的骨骼晶体越大，你的骨头就越脆，你就越有可能骨折。所以如果你能在你的骨头中保持足够的镁水平，你就有助于防止骨折。此外，镁可以帮助你的身体吸收钙——我们知道这有多重要。(哈默,2010)
下一个问题:你知道通过补充剂，或者更重要的是，从你的饮食中摄取了多少镁吗?
一点都不知道，对吧?典型的复合维生素包括50毫克镁，约为女性每日所需的16%。但是，就像我们的身体需要的大部分维生素和矿物质一样，只要可能，最好是从食物中获取你需要的镁——这是自然的——而不是从补充剂中。
那么，确保日常饮食中含有足够镁元素的最佳方法是什么呢?
种富含镁的食物吃。以下是你最好的食物来源，你应该定期购买并保存在你的食品储藏室或冰箱里。
**杏仁和腰果**
到目前为止，这两种坚果是你最容易获得的镁的良好来源。一盎司干烤杏仁就能提供老年妇女每日所需镁的25%(80毫克);它们的钙含量也很高，每盎司72毫克。腰果紧随其后。
虽然坚果富含脂肪,它是“好”脂肪,你的身体对能源的使用。他们唯一的负面?坚果是高热量的(大约190卡路里每盎司)，所以要适量食用。
豆浆和豆腐
如今，越来越多的人开始喝豆奶，这并不奇怪:从豆奶的味道来看，这种健康的乳制品替代品已经走过了很长一段路。一杯豆奶(纯的或香草的)可以提供你每日所需的15%(61毫克)镁。
豆腐也同样有益。一大块4盎司(约半杯)的豆腐也能满足你每日所需的15%的镁。试着用豆奶、豆腐和水果做一杯奶昔;如果你把这种水果做成香蕉，你就可以获得40%的每日所需镁。
全谷物
全谷物是一个相当无定形的术语，涵盖了所有谷物的整个状态——即。，加上麸皮和胚芽。想想全麦面粉或干小麦;糙米;全大麦(没有珍珠的);藜麦;燕麦卷或钢切等。
使全谷物成为日常饮食的一部分最简单的方法是什么?早餐。全麦面包;全是或大部分是全谷物的谷物(比如碎小麦、麸谷类和燕麦);强化镁的早餐麦片都是这种关键矿物质的良好来源。
事实上，一片全麦吐司加两汤匙花生酱可以提供72毫克的镁:你每日所需的18%。
菠菜
深色绿叶蔬菜通常是维生素和矿物质的良好来源，但菠菜是最常见的绿色蔬菜，含有最多的镁。大约1克杯的新鲜菠菜叶子(或1杯蒸菠菜)为我们提供了将近25%的RDA镁:79毫克。
如果你喜欢煮菠菜，可以在早餐时把它拌进炒鸡蛋里，或者把它当做烤鱼或烤鸡的床。越来越多的人喜欢吃新鲜的菠菜，因为它可以代替沙拉里的莴苣。
豆类
豆类(包括花生)比其他食物含有更高的镁。但黑豆最突出:只要半杯的黑豆，含60毫克镁，就能满足你每日需求量的19%。
将清洗过的罐装黑豆放入丰盛的沙拉中;在搅拌机中加入少许盐、孜然和辣椒粉搅拌，做成美味的蘸酱或酱汁;或者把它们当做豆子加入你最喜欢的辣椒中。别忘了墨西哥食物:捣碎的黑豆可以很容易地代替你最爱的墨西哥玉米卷或玉米饼里的牛肉或鸡肉。
黑巧克力
一盎司黑巧克力(含60%或更高可可含量)含有44mg镁，占RDA的14%——大约相当于一杯方形鳄梨;一个中等大小的烤土豆;一杯糙米或一杯纯低脂酸奶。
这对巧克力爱好者来说是个好消息。但不要得意忘形:一份典型的1盎司黑巧克力含有160卡路里热量。所以，像杏仁一样，巧克力也是可以适度享用的。
来源
哈默尔,PJ。“除了钙和维生素D:日常饮食中要注意的五件事。”- Osteoporosis. 8 Apr. 2010. Web. 1 Jan. 2015.//www.lacosti.com/osteoporosis/c/53591/108785/calcium-diet。
强,黛比。“8种富含镁的食物。”EverydayHealth.com. 17 Apr. 2014. Web. 1 Jan. 2015.http://www.everydayhealth.com/pictures/foods-high-in-magnesium/#01。
“镁”。Health Professional Fact Sheet. 4 Nov. 2013. Web. 1 Jan. 2015.http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/。