问题:
我今年78岁，成年后大部分时间都在举重。我的体重没有增加，但全身都变软了，特别是腰部。我知道我还不到25岁，但我能做些什么呢?这非常令人沮丧。
杰森
答:
这是我从我的许多客户那里听到的一种常见的挫败感，所以您并不孤单。肌肉的发育在我们20多岁、30多岁的时候达到顶峰早在30岁时，我们的肌肉量就开始下降，其中最剧烈的下降发生在50岁。虽然我们不能完全控制衰老的生理过程，但你可以做一些事情来最大限度地增强你的身体力量，保持你的肌肉张力、灵活性和平衡。
为什么随着年龄的增长，这种情况会发生在我们身上?随着年龄的增长，导致力量和肌肉质量下降的最大原因是我们合成代谢激素的下降，它会导致我们的肌肉随着时间慢慢分解。睾酮和生长激素等激素水平的降低在这一过程中起着重要作用。因此，随着年龄的增长，我们不仅会失去肌肉量，而且我们的身体也会变得更加难以塑造新的肌肉。
美国老年医学会建议老年人每周至少五天进行至少30分钟中等强度的有氧运动，每周至少两天进行轻度到中度的肌肉力量训练。
对于许多美国老年人来说，随着年龄的增长，身体活动的减少是肌肉质量下降的一个关键因素。缺乏体育锻炼会导致肌肉萎缩，所以你应该终身致力于健身和力量训练。力量训练是解决这个问题的一个重要工具。
除了力量训练外，确保你正在进行有氧运动。低强度的运动，如快走、游泳、骑自行车、划船、网球、徒步旅行和水中有氧运动都是老年人的好运动。有氧运动不仅有助于燃烧体内储存的脂肪，还有助于保持肌肉质量。
跟上你的力量训练计划，因为它可以帮助提高你的肌肉弹性，你的年龄。它还有助于提高身体平衡，运动的范围，以及骨密度。可以从坐姿来进行简单的练习，包括二头肌卷发，开销肩压力机，和三头肌的扩展。请小心，并确保你正在使用的重量是舒适的你，作为联合工伤和随着年龄的恢复时间增加的风险。
你可以在日常锻炼中加入一些阻力训练，这也有助于保持苗条的身材。阻力训练练习，如蹲壁、俯卧撑、平板支撑和骨盆桥练习，这些都是你可以在家做的简单动作，可以提高你的整体力量、姿势、平衡、核心力量和灵活性。如果你想尝试一些新的东西，可以尝试一些低强度的运动课程，比如温和的瑜伽、普拉提或太极。
别忘了营养!均衡饮食也有助于保持肌肉质量。老年人食欲不振会导致营养摄入不足，这也会导致肌肉萎缩。虽然现行的老年人每日推荐摄入量(RDA)对所有18岁及以上的成年人仍然是相同的，最近的研究表明，蛋白质的需求随着年龄的增长65岁以上的人每天每公斤体重应摄入1.0-1.2克蛋白质(目前所有成年人的每日推荐摄入量为每公斤0.8克)。高质量的蛋白质是最好的，它来自动物来源，如肉类、家禽、海鲜、鸡蛋和奶制品。动物产品富含氨基酸亮氨酸，有助于肌肉组织的形成。
你应该知道:上述答案提供了一般的健康信息，并不打算取代医疗建议或治疗建议从合格的卫生保健专业人员。