您已经调整了到我们的系列文章的第三周，关于冥想无痒的皮肤。又一周的冥想工作要求您的冥想课程再延伸。再添加几分钟 - 到现在为止，您应该到10左右。如果您刚刚加入我们，点击回到第一周和第二周在学习如何入门的挑战中。
我们并不是在谈论削弱您的牛皮癣治疗方案，以采用心身治疗方法。但是由于压力是牛皮癣爆发的常见触发因素，因此国家关节炎和肌肉骨骼和皮肤病研究所，有道理的是，通过冥想这样的减轻压力可以使您的身体能够真正最大程度地提高治疗策略。这是安大略省多伦多的Reena Ruparelia，非常了解。终生的牛皮癣战士十年前在沉默的静修中发现了冥想（旨在减轻与工作有关的压力），但她从未回头。冥想有助于改变她对皮肤的看法，以至于她成为一名冥想教练，以帮助其他人正念减轻压力并改善心理健康和皮肤健康。
纽约市NYU Langone Health皮肤病学助理教授Evan Rieder，医学博士，经常向他的牛皮癣患者推荐正念的呼吸技术，以帮助他们应对压力，这是对皮肤状况的非常常见的触发因素。他建议每天进行三次深呼吸运动，因此，即使每次仅一两分钟，也可以帮助您重置您的身体和大脑。本周，Rieder博士解释了他建议您随时随地进行的一些具体技术。
目标：冥想每天10分钟
想知道您如何在一天中适应这一额外的冥想时间？尝试将这10分钟的时间分开，这意味着您会更频繁地进行冥想，但要短时间。也许在早上搁置几分钟，然后在晚上再待几分钟。或者尝试中午，当您真正可以使用一两次平静的呼吸时。更好的是：全部三次。
由于您增加了更多的时间和可能的会议，因此您可能还在寻找其他事情，除了呼吸。冥想技巧远不仅仅是呼吸工作，尽管您会在其他所有事情中都使用它，这就是为什么当您刚开始时最好专注于此。我们已经谈到了图像，但是其他更多的身体策略，例如身体扫描，渐进的肌肉放松和积极的肯定都可以增加您的压力缓解常规，并最大程度地利用您的大脑和身体的好处。
做一个咒语
咒语是积极思考的力量的证明。对于Ruparelia，请掌握她银屑病并防止它消耗她的思想需要大量工作来训练她的思想。呼吸工作是一个不错的开始，但是她确实必须深入挖掘自己和皮肤的思想和信念，才能获得接收和自爱的地方。咒语是重定向您的思维并改变您的观点的好方法，最终是长期的。
例如，Ruparelia分享了她曾经有很多社交焦虑。她分享道：“我手上有牛皮癣，并且在人力资源工作，所以我对结识新朋友，握手，网络感到非常焦虑。”“我想，‘当他们看到我的皮肤时，他们会怎么看？’”每当她不得不穿衣服参加婚礼或社交活动时，她会怎么看。”因此，她开始进行呼吸工作，并一遍又一遍地重复积极的肯定。“我记得第一次乘坐短裤乘坐公共汽车，坚持栏杆，说：‘我爱并接受自己。’我必须继续这样做，因为我很紧张。”
对于Ruparelia来说，这具有真正的“假装直到您制作”效果。她说：“冥想帮助我平静了一些直接的压倒性感觉，我开始说服自己，我相信如果我说足够的话，我相信了我说的话。”“放心就像穿上服装一样，[我用我的想法]提醒我一切都很好。”研究显示牛皮癣患者（并且会加剧病情），这种焦虑和抑郁是常见的，因此，将这些应对工具拿到手头，以减少负面感觉并阻止您在耀斑期间螺旋式增长，这是特别有用的。当然，虽然冥想绝对可以提供帮助，但与您的医疗保健提供者讨论您所经历的任何心理健康症状很重要，以便他们可以帮助您获得所需的治疗。
进行身体扫描
身体扫描是一种简单的呼吸工作，这将使您专注于身体的感觉。同样，您不在那儿判断，只是为了观察到今天的身体的感觉。Ruparelia建议如果您想在冥想常规中探索更多探索，请在呼吸工作中添加身体扫描。首先扫描头顶，然后慢慢移动到躯干，腿部和脚。您的冥想应用程序可能会进行一些指导的身体扫描，可以帮助您入门。
尝试进行性肌肉放松
Rieder博士向他的患者推荐了这一点，他们需要在压力水平上进行一些帮助。它涉及一次呼吸时一次紧张一组肌肉，然后在呼吸时放松，然后再进入下一个肌肉组。您从双手开始，将手臂向上移到头部，然后向下向下躯干，向后腿。因此，与其仅仅专注于呼吸，还专注于将意识带入身体。
这真的很有效。“发生的事情是，HPA轴上发生了一种反馈机制，即应力轴。在压力时，这会被上调，您可以做的任何事情都可以分解该周期。”他解释说。他补充说，当您深呼吸或进行渐进的肌肉放松时，您实际上会破坏当您压力时发生的反馈回路。
如果可以的话，Rieder博士建议每天两次使用此技术：在您开始一天之前的早晨，一次，睡前一次以帮助您放下。他说：“人们通常无法完成肌肉放松，因为他们入睡了。”听起来很梦幻...值得一试！
作为牛皮癣触发的压力：国家关节炎和肌肉骨骼和皮肤疾病研究所。（2020年。）“牛皮癣基础：诊断，治疗和采取步骤。”https://www.niams.niams.nih.gov/health-topics/psoriasis/basics/diagnosis-treatment-andment-and-steps-to-take-to-take
牛皮癣的焦虑和抑郁：临床和美学皮肤病学杂志。“牛皮癣和相关的精神疾病。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4928455/
