我参加了一个正念课程，它是一切

生日快乐，正念减压法(MBSR)。将佛教正念疗法引入西方医学的项目已经到了中年，像我们很多人一样，它经过多年的发展，学到了一两件事。MBSR是迄今为止研究最多、最受尊重、以证据为基础的减压项目，由马萨诸塞大学医学中心的Jon Kabat-Zinn博士于1979年创建。我曾经很讨厌有人建议用冥想来处理恐慌和焦虑。我很焦虑，兄弟，当我的皮肤在蠕动，我的心在狂跳的时候，我怎么能做莲花坐的姿势，什么都不想呢?有很多研究可以告诉你MBSR有助于减轻压力，但让我根据经验告诉你:它是有效的。

不仅是对我，对那些患有慢性疾病的病人来说，用Kabat-Zinn练习瑜伽确实能减轻疼痛、抑郁和压力。在那之后的40年里，MBSR课程已经扩展到像约翰霍普金斯医院和威尔康奈尔医疗中心这样的机构，以及像冥想中心和瑜伽工作室这样的非医疗场所。MBSR教授的是“当下意识”，帮助你专注于当下，而不是被你内心的想法、幻想和焦虑冲昏头脑。你学习如何观察事物的发生，而不去判断它们是好是坏。

在讨论之前，我们先来谈谈成本。这东西太贵了。我花了495美元参加了为期8周的每周一次的课程。我很荣幸能投那么多钱，我知道不是每个人都能这样。尽管如此，还是去看看吧——那里有很棒的免费资源，你可以利用它们来学习这个程序。帕卢斯正念提供完整的课程与伟大的视频，文章，练习，你可以在家里练习。或者去图书馆或者下载Jon Kabat-Zinn的书充满灾难的生活这本书对整个项目进行了深入的探讨，还包括一系列成功故事和轶事。(如果我能把任何一本书作为欢迎加入俱乐部的礼物送给焦虑症患者，那一定是这本。如果可以的话，两件事一起做。)

无论如何，这八周的课程是为了打好基础，然后每周在此基础上继续学习，直到你有了一个可以随身携带并在余生中使用的正念练习。每节课两个半小时，一周一次。细目如下:

第一周:简单的意识。冥想马上开始。你躺下来进行引导冥想(时间不长，只有20分钟身体扫描)，这有助于你意识到任何上升的感觉，同时也集中你的注意力。这是项目中最重要的部分。奇怪的是，20分钟怎么能把一个紧张、暴躁的我变成一个放松、乐于学习的我。

接下来是一个关于正念的巧妙介绍:老师给每个同学分发一颗葡萄干，并要求我们使用五种感官。我抚摸着它细小的沟槽，看着它干瘪的形状，闻着它的甜味，最后品尝着葡萄干。我是一个成年人，坐着用我的手指摸着一颗该死的葡萄干，真的摸到了一颗葡萄干——对那颗葡萄干非常在意，然后又感觉自己像个傻瓜。但我意识到我从来没有经历过这样的葡萄干。在我的生活中，我从来没有想过要花几分钟去体验葡萄干的真正感觉，它的外观和气味。我只是没头没脑地一把一把塞进嘴里。

这基本上是我们生活中的一个隐喻。关注我的身体(和一颗大写字母R的葡萄干)是一种可以转移到家庭日常活动中的体验。当你注意到手上有肥皂海绵和温水的时候，洗碗就不那么像家务了，而不是在你用机器人擦洗的时候让你的思维游荡。这就是实践中的正念。当我开始看到葡萄干运动的好处时，我觉得它没那么愚蠢了。

第二周:正式的静坐冥想。你坐着，闭上眼睛，把注意力集中在呼吸上，同时注意思想、感觉和感觉。冥想是这个项目的核心。当思想爬上你的脑海，或者你感到身体里有一种分散注意力的感觉时，每个人都会有这种感觉，甚至达赖喇嘛也不例外，你承认它，让它去，然后回到呼吸。第一次冥想可能是10分钟。随着课程的进行，你需要工作45分钟。这听起来可能是不可能的，老实说，即使我有一些冥想的经验，我仍然有时会感到不舒服，烦恼，并想，“我还要这样做多久?”“这是正常的。让思想和情绪去，然后回到专注于感受呼吸。当生活变得不堪重负时，冥想是很好的练习。你最终会承认你的压力，然后放手。

第三周:正念瑜伽入门。本课程以正念瑜伽的形式为冥想增加运动。坐立不安、精力充沛的人常常觉得身体的运动能让他们更容易集中注意力。我学会了真正享受瑜伽的身心联系，世界上没有什么比我现在的姿势更重要的了。不奋斗的概念是重点，当生活的大部分时间都集中在设定和实现目标时，这可能有点难以把握。但其实这并不太难:冥想的“目标”就是冥想。如果你做到了，你就赢了。祝贺你。当不愉快或痛苦的想法进入你的大脑(它们会的)，我们的目标不是摆脱它们。仅仅注意到这些想法并允许它们存在就足够了。这也是最难的部分。 But not beating yourself up about whatever darkness comes to mind (i.e. self-compassion) helps you change your relationship with the thoughts and takes away some of their power.

第四周:反应与反应。本周的课程强调压力。(看到我做的了吗?)压力是生活中正常的一部分。只有当我们围绕它进行叙述时，它才会变得难以管理。这也是正常的——这是人类学会停止触摸热炉的方式——所以很难将其剥离，只处理某一时刻。例如，我在过马路去当地超市的路上就得了10亿次恐慌症。有时我好几天都不去杂货店买东西，因为我知道当我试着过马路的时候，我就会惊慌失措，昏厥过去，可能还会被车撞到。当我对恐惧做出反应而不是做出反应时，我就能接受没有车开过来，过马路也很安全的事实。危险不是迫在眉睫，而是在我的脑海里。这是我在埃默里大学找到的一个简单易记的处理压力的方法，叫做停止:

• 年代——停止。把你正在做的事情暂停一下。
• T-深呼吸。深吸一口气，再呼气，然后回到稳定的、稳定的呼吸状态
• O-观察-注意你周围发生的事情，在你的身体里，在你的思想里。
• P——继续。做你该做的。

第五周:转向情感。这似乎是一种反直觉的方式来处理疼痛和困难情绪的出现。我们不会屏蔽自己的“负面”情绪，而是转向它们。体验它们的本来面目，而不是像你担心的那样。这需要勇气，但一旦你掌握了诀窍，就会觉得很值得。当我感到焦虑时(注意我是如何说“feel anxious”而不是“我很焦虑”的——没有人真的是焦虑的化身)，我就会注意到胸口的砰砰声，或者感觉到胃里的疙瘩。是的，即使我注意到它们，它们也是不愉快的感觉。但是接受它们的存在比与自己斗争更省力，成功率也更高。你真的能百分之百地赶走那些感觉吗?不这么认为。

第六周:用心沟通。这与前几周有所不同，因为你学会了如何关注他人。我们在对话中练习真正倾听别人，而不是计划我们要说什么或判断他们说什么。我们学会以一种清晰的方式表达我们想说的话，而不是等待别人读懂我们的想法。我们在平等的基础上处理冲突，没有安抚，避免，或要求。有个很棒的向导山冥想直到今天我仍然这样做，帮助你磨练自己。在这个过程中，你想象自己像一座山一样强壮和稳定，体验着季节和活动的变化，而你却保持着真实的自我和平静。要成为一座山，而不是一座火山。

第七周:同情训练。因为我在旅行，我不得不缺课七周和八周，但我采用了DIY的方法，使用了Palmouse的正念网站，我告诉过你们，听了Sharon Saltzberg的慈爱用我自己的谈话来弥补。(说实话，我不太喜欢我的老师。)学习如何像对待朋友一样对待自己是一件令人大开眼界的事情。直到我给自己放个假，我才意识到自己是多么的自我批评。自爱感觉很好，我是一个强烈的支持者。但我仍然不能称之为自爱而不让自己崩溃。(同情一下这个幽默不成熟的家伙，好吗?)

第八周:发展自己的练习。我还在旅行，但我的老师告诉我，这周只是复习了我们学过的所有东西，所以我没有错过任何东西。结果，最后一节课是一整天的静修!有那么一瞬间，我觉得自己被人骗了，然后我展示了一些我刚刚学到的同情心。我意识到，正如我承诺的那样，我已经在八周内发展了自己的正念练习。

听着，MBSR项目并不简单，它需要两个月的时间，你需要每天冥想30到45分钟。定期的冥想训练对我的帮助是无法估量的。当你焦虑的时候，花点时间在冥想垫上(如果你喜欢正念瑜伽的话，也可以放在垫子上)，你就能从非批判性的当下意识中获益。当我感觉到自己的心跳加快时，我不会让自己的思绪打转，也不会提前预料到恐慌症的发作。我只是简单地承认了自己的心跳，而没有给它加上一个故事，然后继续过我的生活。

它一直有效吗?甚至没有关闭。但是熟能生巧，对吗?MBSR计划已经建立，所以你可以一次又一次地重温它。我计划今年秋天再做一次。The ability to successfully shift my awareness to the present when my mind goes into a spiral of worry, fear or negativity—even part of the time—is more reassuring than all the Xanax in the world.