当谈到回管理带来的疼痛和僵硬强直性脊柱炎(),你可能更容易拿沙发上的枕头比一个瑜伽垫,但后者可能是更好的选择。“你真的不能夸大运动是为那些有多么重要,”布莱恩说LaMoreaux医学博士迪尔菲尔德市,风湿病学家,生物科技公司和高级医疗主任疗法。不仅背痛(造成脊椎炎症的症状)倾向于改善活动,但你的一举一动让打击流动的损失可能发生慢性疾病。
简单地说,没有比现在更好的时间添加back-friendly力量和伸展运动健康,LaMoreaux博士指出。“大多数患者延迟从出现症状到诊断,和所有的时间,不受炎症损害他们的关节和骨头,”他说。”,而必须是有效的抗炎药,您还需要重建的肌肉力量减弱确诊之前。“考虑的行动呼吁,大约170万美国人每政府统计数据。
从哪里开始呢?开始这一系列的九个强度移动定制来满足具体需求的莫拉球队,一个医生的物理治疗在波士顿,MA和美国物理治疗协会的发言人。“作为主要影响脊柱底部的头骨一直到骶髂关节(腰椎骨盆会面的地方),”艾弗森说。“疼痛往往加剧了当病人站直,所以他们倾向于flex舒适。随着时间的推移,脊椎的伸肌的肌肉过度和变得更弱,影响你的直立的能力。”
艾弗森设计这些基本练习加强长期过度的肌肉,同时调动你的关节和周围组织。从一到两套三到五重复习惯的常规,然后你工作两到三套10到15次如果九运动听起来像很多咬掉,别担心。说:“他们分裂球队。“也许做三周一、周三三个和三个星期五。“不管你切它,这样做定期锻炼,确保你的背部(甚至更多)的TLC运动需要。
眼镜蛇俯卧撑
此举加强了你的安装工人spinae-the肌肉运行你的脊椎和两侧垂直延伸你的腹部肌肉和臀部,两者都可以成为紧和缩短慢性弯曲。
面朝下躺下在一个瑜伽垫,手掌平放在地板上,每一个在你的肩膀。保持你的头中性当你举起你的上半身尽可能高的地板上。你用你的手臂来帮助媒体,如果必要的。保持15到30秒钟,然后再回到开始。
提示:提高,尝试使用你的背部和glute肌肉并保持你提起离开地面,和更少的依赖于你的手臂。
肩胛收缩
你的肩胛骨的合并的肌肉向内移动你的肩胛骨向另一个,和通常在患者过度,艾弗森说。这个简单的练习使用一个小范围的运动但是提供大的强度和流动性这个脆弱的区域。
站或坐高,双臂在身体两侧,肘部弯曲90度。肩胛骨拉肘部被画在一起。保持20到30秒钟,然后释放。抖出你的手臂和重复。
提示:激活这方面如果你有麻烦,想象掐肩胛骨之间的铅笔,拿着它。
容易腿提高
信不信由你,你的臀部更大的功能不仅仅是排你的牛仔裤!尽管他们是主力(腿筋),帮助推动你向前走,臀大肌也参与维持平衡和勃起。“姿势是病人需要在不断工作,“球队说。“强大的臀部是等式的一部分。“这个练习每条腿单独工作,加强你的臀大肌,也让臀屈肌在臀部伸展。
面朝下躺下在一个瑜伽垫你的双腿伸直,头部和颈部中立。曲手肘,把你的手掌平放在地板上,你的肩膀。抬起一条腿离地面几英寸,将有10到20秒。较低的起始位置。继续,交替。
提示:为了更好的稳定,积极非职业腿垫。
墙滑
蹲是一个原始的人体运动,这个运动帮助动员整个下半身在加强你的臀大肌,股四头肌(又名大腿)肌肉,和核心。
回墙,你的脚站立位置在前面几英尺。向后倾斜轻轻靠在墙上,这样你的上半身只是碰它。弯曲你的膝盖和臀部,慢慢地滑下墙尽可能低。坚持10到20秒在底部,然后扩展你的膝盖和臀部,往后站了起来。
提示:“使用墙作为引导,而不是支持,“球队说。换句话说,想象你在做一个独立的蹲你不瘦成这样帮助你执行这个动作。
板材
你的核心肌肉组织支持你的脊柱360度,所以发展核心力量是必要的对于那些,艾弗森说。木板让一直在你的鼻子和你的核心肌肉是一个必做的对于任何想提高你的力量和改善姿势。
得到完全一致的双手垫在你的肩膀和膝盖下面你的臀部。伸出一条腿在你后面进入板位置,臀部,和高跟鞋对齐。保持10到15秒,然后放松。
提示:如果你的臀部开始下垂,想象你的肚脐向天花板伸直你的脊柱。也试着“推”地远离你用手接触你的上半身肌肉,帮助稳定脊柱。
小腿提高
小腿的强度和流动性的脚踝有助于你的姿势和能力站直了。这个练习的目标小腿伸展你的脚踝周围的支持组织。
站,与胯同款,拿着一个结实的椅子背儿轻轻支持。压住你的脚球和上升到你的脚趾。停顿片刻,然后降低回到起始位置。(额外的挑战和额外的拉伸,站面临上楼梯,同时保持与脚跟挂在栏杆边缘的一个步骤。慢慢尽可能降低你的脚后跟,然后通过你的脚球压上升到脚趾)。
提示:添加一个元素的平衡,这些在一只脚上。
头部和颈部抬起
因为病人往往在flexion-with背上圆形和躯干要前进精益,主管可以体验风险过度伸长的肌肉颈椎(又名颈部的肌肉)。这个练习可以增强这些肌肉,同时动员你的颈部和脊柱上部。
面朝下躺下在垫子上,双腿,双臂弯曲90度,肩膀的手掌平放在地板上。你的头应该是中性的鼻子指着地板上。慢慢地抬起你的头高达你可以没有hyperextending脖子;你的胸部应该保持在垫子上。保持10秒钟然后降低回到起始位置。
提示:为了防止过伸,让你的下巴夹你抬起你的头。
侧刺
没有调动你的臀部像横向运动。这刺变异也加强了你的臀部和膝盖周围的肌肉。
站在你的脚双脚与臀部同宽,把你的手放在你的臀部。向右迈出很大一步右脚,登陆你的脚趾向前。弯曲你的膝盖所以它跟踪你的脚趾,扑你舒服。推你的右脚和返回到起始位置。继续,交替。
提示:尽量保持你的躯干直立像你这个运动。太靠前可以把你的背部紧张,摆脱你的平衡。
向前突进
Lunging-either向前或back-strengthens你的下半身和核心,并改进了平衡,同时动员臀部复杂。
双脚并拢,手放在你的臀部。带一个大的进步你的右脚,两膝弯曲向下刺向地板。你的大腿与地面平行时(或几乎不可),持有底部10到15秒。然后离开你的右脚回到起始位置。继续,交替。
提示:使用一把椅子或一堵墙来保持平衡,如果必要的。
患者的数量为:美国脊柱炎协会。(无日期)。“强直性脊柱炎的概述。”https://spondylitis.org/about-spondylitis/overview-of-spondyloarthritis/ankylosing-spondylitis/
