增加我们饮食中的欧米伽-3脂肪酸和减少欧米茄-6的含量有助于降低患心脏病的风险. 大多数美国人的饮食都富含欧米伽-6，而欧米茄3是一种常见的缺乏。欧米茄3缺乏和欧米茄3和欧米茄6摄入量之间的不平衡与严重的疾病有关，包括心脏病发作。成功地维持4:1:1的欧米茄6:1:3的比例将有助于降低胆固醇水平和控制高血压。
你需要加多少欧米茄3？
这一点还在争论中，更多的研究正在进行中。现在专家建议的范围是500-2000毫克/天。以下是目前美国心脏协会（AHA）的建议。
美国心脏协会建议没有心脏病的人吃各种鱼两次一周内，使用有益心脏健康的油（亚麻籽、菜籽油、大豆油），食用亚麻籽和核桃。
对于心脏病患者，美国心脏协会建议每天服用1g EPA（二十碳五烯酸）+DHA（二十二碳六烯酸），最好是从富含脂肪的鱼中摄取。
美国环保署建议每天服用2克DHA，仅在医生的护理下，用于需要降低甘油三酯的人。高剂量，>3克/天，可导致过度出血。（在补充超过2克的食物之前，不要与你的医生进行自我药物治疗。）
不同食物中欧米茄3的含量
- 野生鲑鱼，4盎司，1700毫克（DHA 700毫克，EPA 400毫克）
- 金枪鱼罐头，4盎司，300毫克（DHA 200毫克，EPA 50毫克）
- 化学需氧量，4盎司，600毫克（DHA 160毫克，EPA 50毫克）
- 亚麻籽，1汤匙。1000毫克（丙氨酸-α-亚麻酸-1000毫克）
- 大豆、干大豆、熟的半杯500毫克（DHA/EPA 250毫克，丙氨酸250毫克）
- 核桃，1盎司，2570毫克（ALA 2570毫克）
- 山核桃，1盎司，280毫克（ALA 280毫克）
- 小麦胚芽，¼杯210毫克（ALA 210毫克）
- 菜籽油，1汤匙1300毫克（ALA 1300毫克）
- 橄榄油，1汤匙100毫克（ALA 100毫克）
我把每种欧米茄3的DHA、EPA和ALA的含量都包括在内是有原因的。目前，DHA和EPA与较低的胆固醇水平、较低的甘油三酯和更高的HDL水平有更大的联系。人体能够将ALA转化为EPA和DHA，但转化率很低；因此，最好在饮食计划中加入高DHA和EPA来源。
我的建议是：
作为预防措施和促进降低胆固醇和血压控制，我建议每周吃两次鱼，选择每天至少提供1000毫克欧米伽3脂肪酸的补充剂（选择DHA和EPA的良好来源），并在适当的时候在你的膳食准备中使用磨碎的亚麻籽。
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