7普拉提练习启发更年期

当你浏览更年期，它有助于有所有的备份。这包括你的内部和外部支撑具有一个锻炼计划。普拉提可能是你的事：事实上，在一项研究杂志运动康复发现导致提高强度，减少潮热和更年期妇女更少的心理症状普拉提的只有八星期的训练。

As estrogen levels dip, leading to decreased bone mass and a redistribution of fat toward your midsection (so many joys), exercise that focuses on core strengthening and balance, like yoga or Pilates, is essential, says ob-gyn Susan Reed, M.D., chief of service for obstetrics and gynecology at Harborview Medical Center in Seattle.

“我硬是将它放入我的病人处方，”她说。“这些都是基本要素我们进入更年期正常。”

盆腔健康专家Kelsea大炮说，心身方法普拉提报价可以是谁不仅正在经历重大的物理变化，尤其是妇女有益的，但还面临着照顾年迈的父母，通过大学把儿童等严重应激，D.P.T., a physical therapist at Elizabeth Rogers Pilates + Physical Therapy in Seattle.

“普拉提为他们提供了一次与自己的身体和呼吸，并以积极的方式取得联系，”她说。

在这里，大炮股7普拉提练习的启发，将帮助你加强你的整个身体。而不是集中于一定的重复次数或套的，做什么，你可以用好形式，是一致的，并从那里取得进展。

1.膈肌呼吸

呼吸训练看似简单，但如果做得正确，腹式呼吸可以有巨大的影响。这里的目标是要调成和你开始盆底肌肉，这可以放松或激励，根据当天的稳定，坎农说。

如何：开始趴在你的膝盖弯曲，你的脚你的背部平放在地面上，臀部同宽。放在你的腹部你的手，所以你可以感觉到你的呼吸。吸气，让腹部扩大。在呼气时，试着想象在你的腰部收紧和向彼此编织你的肋骨，搞你的腹部肌肉，使呼吸完全离开你的身体。

连续几个回合的气息，扫描你的身体，你可能在你的腹部，臀部，大腿内侧，颈部和肩膀举行任何紧张。主要目的是让盆底肌肉在吸气和电梯放松，呼气时搞。

2.找到一个中性脊柱

在普拉提，许多动作都排队用中性的脊椎。这就是每个人都有点不同，站立和活动与你的尾骨下其在与你的下背部的东西深深藏曲线。花一些时间来练习找到一个真正中立的脊柱可以帮助您进行更高级的练习安全大炮说。

如何：开始趴在你的膝盖弯曲，你的脚你的背部平放在地面上，臀部同宽。放在你的臀部骨骼的前你的手，怎么注意到你的臀部前面，你的耻骨对齐。深呼吸，专注于呼气和转移你的体重，直到你觉得你觉得你可以在你的下腹部休息一杯茶，没有它蒂特来回。如果你的脊椎卷起，例如，你想象杯将落向你。

3.盆腔云台

通常被称为普拉提“印迹”，骨盆倾斜让你去探索你的骨盆内的运动范围，同时稳定的深层核心和盆底肌肉。

如何：开始趴在你的膝盖弯曲，你的脚你的背部平放在地面上，臀部同宽，并在中间位置你的脊椎。吸气，创造你的腰椎（下背部）拱，指导你的耻骨运动。当你呼气时，通过移动中性，然后轻轻按，或印记，你在垫子下背部。

你可以认为骨盆倾斜的像一个倾斜非常小猫，牛姿态坎农说。运动应该觉得通过你的下背部和骨盆一种很微妙的摇摆运动。

4.桥梁

桥，也叫普拉提骨盆卷发，整个你的身体和你的臀部，背面实力打造，它可以帮助你的身体保持稳定，你的年龄坎农说。

如何：开始趴在你的膝盖弯曲，你的脚你的背部平放在地面上，臀部同宽，并在中间位置你的脊椎。吸气预备。呼气，收紧你的腰，同时按下双脚平到垫子上，用你的腿的力量，抬起你的臀部从垫子上了。

抬起你的臀部仅就你可以不紧握你的臀部，把压在你的腰背，或向外张开你的肋骨。

“这不是你走多远，这是你如何去，”坎农说。“你真的要确保肋骨轻微地每天进食的时候，在整个时间。肋条作为一个终点，你应该在多大程度上提升“。

为附加的益处，着眼于通过臀部，大腿内侧，并与桥梁之间的每个静止吸气盆底充分放松。

5.基本背部伸展

如果你想站得高经历更年期和超越，基本回到扩展可以提供帮助。这项工作建立在胸的肌肉周围的上背部，这是通常被认为是力量“的姿势的肌肉，”坎农说。

如何：在开始用双臂沿着你的身边，在手心相对你的肚子。轻轻邮编你的双腿朝彼此，并指出你的脚趾。吸气预备。呼气，抬起你的头肩部，胸部和手臂稍微偏离垫。用你的肩胛骨之间的肌肉开始运动，画你的肩胛骨向下，向后。当你抬起，保持你的腹部从事保护你的腰背，看看你的褥子略微前倾，保持你的头与脊柱成。吸气时要重复之前返回到静止位置。

6.木板

木板，这是跨学科的健身流行的运动，可以帮助建立总体的强度和稳定性。在普拉提世界他们也被称为“前支持。”

如何：用中性脊柱开始在你的手和膝盖。稳定在你的肩膀，臀部，膝盖和深呼吸，想象你的身体作为一个强有力的，坚实的桥梁，将不会受到巨大的重量膨胀。这“四足”栈道是在手臂负重和全面建设的身体部位骨密度和肌肉力量是有益的，坎农说。

如果你正在寻找一个挑战，达成呼出一次在一个腿向后以最小的重量转移到饱满的车头支承板的位置。请记住，一个完整的木板从来都不是最终目标，它只是一个进步到选项农说。

“只要呼吸不受损害，也没有姿势的质量，那么你可以只要你想举办，”她说。“一旦你形式疲劳这里你的呼吸是不能够流动，有疼痛感，或者你下沉或下垂重力这就是终点。”

7.侧卧直举腿

在这个世界里，我们不断向前发展，这是一个好主意，用你的身体的一侧来检查，尤其是你身边的臀部坎农说。这些通常被忽视的肌肉起到平衡的关键作用和稳定的骨盆，骨盆底和腰背区域。

如何：开始在一行躺在一边与你的耳朵，肩膀，肋骨，臀部和膝部。扩展您的底部手臂来支持你的头和你的髋关节和膝关节创建成90°角的支持弯曲你的膝盖下方。你可以把你的髋关节的顶臂，或在垫子上补充支持你的面前。保持你上面的腿在你的肋骨，通过你的身体延长线，并从你搞你的顶部首回合客场，向着对面的墙上深远。随着腿配合，轻轻抬腿上呼气，大约6英寸，回到起始位置之前。