Dream Big: Test Your Fitness With This Kidney Disease Survivor
路要走，目标人！您从我们为期一个月的挑战中接受了Inspo，以提高您的力量和耐力。这是您的工作付款的地方。
我们在那里吗？然而？是的。我们。是。您一直在采取增量步骤和代表！第1周而且他们将加起来比其零件大的款项。
“这项挑战的每个星期，您都在安全，安全地逐步建立自己的耐力和力量，”加利福尼亚州格伦代尔社区学院副教授Erin Calderone说，他创建了这种更好的体型蓝图。在培训的最后一周中检查所有锻炼，并按时按计划进行150分钟的中度有氧运动和两次肌肉强度的锻炼。那就是Calderone的计划：您刚刚开始每周政府锻炼建议。
Back at the starting line, you completed a pre-test to see how you fared with each of your three basic strength exercises. This gave you an idea as to where you stood with key fitness metrics, including your overall ability to balance (one-legged balance), your upper body strength (push-ups), and your core strength (forearm planks). You finished by doing a one-mile walk and recording your time and postworkout heart rate—both yardsticks of your cardio fitness. Dig up those results and have them handy, because at the end of this week you’ll retest yourself and measure your progress.
“I help all my clients keep track of their metrics,” says Greg Hasberry, owner of精英健身与人物在过去的几周里，他一直是阿拉巴马州伯明翰的培训工作室，他一直是您的主要动机，还有十多年的肾脏疾病幸存者。“每个月或两个月，如果他们失去动力，我们一起研究他们的健身史。这通常会激发他们继续兴趣。”
尝试一下 - 您可能会激发自己也继续前进。
Why Hasberry Still Helps to Fight Kidney Disease
作为举重运动员，Hasberry一直处于健身的高峰状态，在他的慢性病生活中，他被偶然地蒙蔽了kidney disease。他在透析上度过的几年教会他在处理疲劳和定期治疗时，即使是最简单的锻炼也可能是一场战斗。
因此，在七年前接受了挽救生命的肾脏移植后，Hasberry承诺将其向前付款。他和向他捐赠肾脏的朋友发出了电话，以筹集移植资金。Hasberry继续分享他在肾脏疾病方面的经验，以强调对肾脏捐赠者和围绕该过程的教育的需求。
“The founders of现在不在要求我作为小组成员，以帮助将健康和医疗保健意识带入黑人社区。他很乐意义务，并在有关肾脏疾病的醒目统计上贴上脸庞。
根据国家肾脏基金会的说法Black Americans are more than three times as likely to have kidney failurethan white Americans. According to one study in the新英格兰医学杂志在黑人美国人中更常见的遗传变异都可以加速肾脏疾病的进展并增加肾衰竭的风险。
Hasberry本人只发现他的蓝色肾脏衰竭可能会在父亲后来被诊断出患有肾脏疾病后具有遗传联系。通过讲述他的故事，他希望能够使他人能够了解这种疾病。
第4周：结束并标记您的进度
现在，回到第4周最终推动的训练程序。检查下面的锻炼，您已经准备好大揭示了：您的健身水平已经走了多远。
Week 4 Training Plan
Monday: Walk for 40 minutes.
Have you tried using technology to track your distance? If not, give it a go. “It’s fun to see just how far you can walk in your given time frame, and can be useful as a way to challenge yourself on future walks,” says Calderone, who recommends user-friendly apps such asMapMyWalk或者Stravathat rely on GPS to gauge distance.
Tuesday: Do your muscle-strengthening workout.
整个星期都会让这些力量移动。您将再次为每次练习执行三次尝试。与往常一样，请密切注意使用适当的形式。
One-Legged Balance
花最长的时间您在上周取得的成就，并将三到五秒钟至至少一秒钟（希望，两次）（希望，两次）。“请记住：您的平衡越好，跌倒的可能性就越小。”
Forearm Plank
Aim to add another five seconds to at least one of your attempts this week. “The stronger your core, the better your posture, and the less likely you are to experience back pain,” Calderone adds.
俯卧撑
Calderone建议，本周的三次尝试中尝试再增加一个代表。“具有良好的上半身力量对于整体健身和功能很重要。”
Wednesday: Walk for 35 minutes.
在这次步行中玩游戏，以帮助您度过难关并使事情变得有趣。选择一个距离的点并加快速度，直到到达该点，然后返回常规步伐。在步行过程中重复几次，看看您可以积聚多少个“冲刺”。Calderone解释说，这样间歇性地推动步伐可以帮助您随着时间的推移增加心脏的能力。
星期四：重复周二的力量锻炼。
Friday: Walk for 40 minutes.
星期六：步行35分钟。
这是您在重新测试之前的最后一次步行锻炼 - 因此，如果您将其悠闲地进行，并节省周一的动力行走。
Sunday: Rest or stretch.
You can do both上身拉伸和低身拉伸from the American Council on Exercise. Or try thesefoam roller exercises以不同的方式放松。
It’s Fitness Test Monday!
所以，多少适合did你有四个星期吗？是时候找出答案了。今天，您将重复与在第1天进行的相同测试第1周，并将记录您的结果以进行比较。Calderone说，您将尝试每种力量的动作，因此要全力以赴。在两次移动之间需要几分钟才能恢复。
“See if you can enlist a friend or family member to time your one-legged balance and plank exercises for the most accurate results,” she suggests.
After you’ve completed your strength moves—in the order listed below—you’ll repeat your one-mile walk using the same course you first used during your pre-test. Make sure you’ve got all the tools you need to clock your time and review your heart rate as soon as you finish. For example, if you are using an activity tracker watch with a built-in heart rate monitor such as aFitbit，开始散步后立即启动计时器。完成后，立即注意时间和心律。
One-Legged Balance
尽可能长，然后记录您持续多久。
Forearm Plank
Hold as long as you can, and be sure to record your time.
俯卧撑
Perform as many as you can in a row, resting no longer than three seconds in between reps. Don't forget to note how many you do.
Walk One Mile
在路线结束时，请立即查看您的时间并接受您的心律。
衡量您的健身结果
将预测试的结果与您的重新测试结果进行比较 - 您如何做？您可以将下面的指标用作指南，但是成为Fitter的真实度量只是看到了改进。希望您对自己的进步感到兴奋（无论您在这些图表上何处） - 这就是这个挑战的全部。
One-Legged Balance
Per the规范标准45秒是年龄在18至39岁的人的平均最佳选择；最好的努力是40至49岁的43秒；50至59岁的大约42秒；60至69岁的年龄约为33秒；70至79岁的大约22秒；以及大约10秒的80岁及以上。
Forearm Plank
Holding anywhere from 10 to 30 seconds is a solid effort, perHarvard Health Medicine。
俯卧撑
根据总统青年健身计划的17岁及以上，为女性进行了7次俯卧撑，男性的18个俯卧撑符合标准。
步行一英里
Clocking between 50% to 70% of your maximum heart rate after a brisk walk is considered a healthy range. (Your maximum heart rate is about 220 minus your age, per the美国心脏协会）
If you’re not satisfied with one or more of your results, think back on your journey and see where you might have gone off course. Remember: Life happens. Perhaps you got busy with family or work obligations, or maybe some of the symptoms of your chronic condition got in the way. “Everyone’s fitness journey is unique, and everyone’s body and life situation is going to be different,” says Calderone. “It takes time for to adapt to exercise, and some people take longer than others to adjust, so keep going and be patient.”
Tips to Keep the Fitness Coming
您可以继续执行此非常训练计划，重复您的第4周锻炼，以满足您每周建议的锻炼。您还可以在下面纳入Calderone的一些建议，以继续提高健身。
Advanced One-Legged Balance
现在，您已经熟练地在占主导地位的腿上保持平衡，请尝试在相反的腿上进行移动，或者只是闭上眼睛。Calderone解释说：“剥夺视觉线索会挑战您的内部本体感受器（肌肉和肌腱中的感觉神经元）来控制您的姿势，并使更难平衡。”“您还可以移动非锻炼的四肢，并试图保持平衡：将腿抬到正面，后部和侧面，或者将手臂慢慢地抬起头或侧面。”
您也可以做一些事情来改善整天的平衡。Calderone说：“例如，在路边或楼梯上进行升级会在增强腿部肌肉的同时保持平衡，尤其是当您尝试不坚持栏杆时。”
Even Tougher Planks
进步这一举动就像将其保持更长的时间或增加其难度水平一样简单：例如，如果您膝盖上的木板，请尝试在脚趾上保持平衡与双腿完全伸展。Calderone说：“您将无法持有更高级的版本，但请不要担心 - 就像以前一样，您会随着时间的推移而建立力量和耐力。”
俯卧撑2.0
每周不断地将一个或代表添加到代表中，直到您能够进行15次连续代表为止。已经或以后了吗？是时候升级您的版本了：如果您对厨房柜台进行操作，请尝试将其移到地板上。如果您跪在膝盖上，请在脚趾上做。如果您已经在脚趾上进行操作，请使用节奏：花三秒钟到底部，然后快速按返回顶部。
山上一英里步行
“Find a walking route with hills to increase the intensity and challenge your body in new ways,” says Calderone. “Your heart rate will increase, which helps improve cardiovascular fitness and stamina.”
Calderone补充说，上坡行走还增加了后链链中的肌肉所做的工作 - 含糊，臀部，腿筋和小腿。上坡或爬楼梯也可以增强卡路里燃烧多达20％，如果您想减肥，这是个好消息。
梦想大并追逐你的目标
无论您选择重复这一挑战还是继续进行其他事情，设定目标都是保持动力和正轨的好方法。
“最好的目标是那些对你，so if you’re looking for the next thing to ignite your competitive spirit, choose an activity that you truly enjoy,” Calderone advises. “For example, if you’ve always wanted to try pickleball, swap one of your scheduled walk days for a pickleball lesson.”
Hasberry同意。他说：“我总是告诉我的客户选择现实，可实现的目标，这有助于保持动力。”“我还为自己设定了目标，以保持动力并为自己一个目标。”除了旨在让体重保持战斗形式外，这种肾脏疾病幸存者和倡导者也梦dream以求。他说：“我想参加一些柔术比赛，希望自己有一天成为老师。”
Need ideas? Check back in with HealthCentral for our next Dream Big challenge, or sample我们过去的每月目标计划中的任何一个!
CDC Exercise Recommendations for Adults:美国卫生与公共服务部。（n.d。）“执行摘要：美国人的体育活动指南，第二版。”https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines,https://health.gov/sites/default/files/2019-10/pag_executivesummary.pdf
Minorities and Kidney Disease:国家肾脏基金会（N.D.）“种族，种族和肾脏疾病”。https://www.kidney.org/atoz/content/minorities-kd
One-Legged Balance Normative Standards:老年物理治疗杂志。（2007.）睁开和闭合的Uniepdal立场测试的规范值。https://journals.lww.com/jgpt/fulltext/2007/04000/normative_values_for_the_unipedal_stance_tesce_test_test_with.3.aspx
木板握住：哈佛健康出版网站。（2019年。）“关于木板的直接谈话。”https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
目标心率：美国心脏协会（2021。）“目标心率图表”。https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-hern-rates
上坡训练的好处：欧洲应用生理学杂志。（2020年。）“陡峭（30度）上坡步行与跑步：com运动，大步动力学和腿部肌肉激发。”https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32705391/
上坡行走会燃烧更多卡路里（1.）：BMC公共卫生。（2012年。）“一个针对工作地点的热量支出的多组分楼梯攀岩促销活动；准实验研究测试对行为，态度和意图的影响。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3490976/
上坡行走会燃烧更多卡路里（2.）：应用生理学杂志。(2017.) “Walking Economy is predictably determined by speed, grade, and gravitational load.”https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00504.2017
