正如我们最近的讨论DASH饮食计划是吃低脂肪饮食，多吃水果，蔬菜和乳制品，旨在帮助降低血压升高。这是一个极好的饮食计划，在重要的营养素钙，钾，镁高，蛋白质（尤其是来自鱼，家禽，坚果）和纤维（来自水果，蔬菜和谷物），和这是低钠。
也许你想给DASH饮食一展身手，但都搞不清只是怎么样将指导方针合并到您自己的日常菜单中。为了帮助你开始，这里有一个一天的菜单计划样本。
注意：这个计划的两个版本详述如下，一个是1600卡路里的饮食，以及一个2000卡路里的饮食 - 请选择离您最近的能源需求的菜单。
请记住，我们不要总是吃同样的食物，因此，有些天你可能会遇到设置了由DASH计划的要求，而在其他时候，你可能不会。这是好的，只要平均几天接近建议。以下是仅作为指导。
样本DASH饮食计划：1600 caloriereakfast - 地中海风格的炒鸡蛋
蛋清2个
2汤匙葱花，切碎
2汤匙番茄，切块
一把新鲜罗勒，切丝
蔬菜烹饪喷雾
2片全麦面包，烤
2茶匙橄榄油蔓延
一杯混合水果
1杯低脂牛奶
方法：混合蛋清，用葱花，番茄和新鲜罗勒。轻轻一喷与烹饪喷雾一个不沾锅。倒入蛋液中火煮至熟透。担任的烤面包顶部，牛奶和水果就在身边。
营养信息：61.5克碳水化合物，431.7卡路里，脂肪13.1克，24.5克蛋白质和17.6克膳食纤维。
小吃：1杯的低脂纯酸奶1汤匙南瓜子营养成分：15.4克碳水化合物，卡路里166.1，8.2克脂肪，蛋白质11.6克，0.2克和膳食纤维。
午餐-菠菜叶子沙拉与烤土豆
1杯新鲜的菠菜叶
半杯混合原料蔬菜（如椰菜小花，红辣椒，黄瓜和生甜菜）
2汤匙减脂敷料
半杯豆腐沙拉
½介质马铃薯，烤
1½盎司减少脂肪的干酪
营养成分：61.4克碳水化合物，410.8卡路里，脂肪12.8克，17.1克蛋白质和11.4克膳食纤维。
小吃：1介质桃营养成分：9.3克碳水化合物，38.2卡路里，脂肪0.2克，0.9克蛋白质和1.5克膳食纤维。
晚餐 - 烤鲑鱼与方便面和蔬菜
3盎司鲑鱼，烤
半杯轻轻蒸芦笋
半杯轻轻蒸胡萝卜
1杯蒸粗麦粉
1个苹果
营养成分：67.1克碳水化合物，454.4卡路里，脂肪7.6克，30.3克蛋白质，9.2克和膳食纤维。
小吃：
1个半盎司的水果和坚果混合
营养成分：25克碳水化合物，140个卡路里，4G脂肪，3G蛋白质，和2G膳食纤维
占全天营养摄入：热量1641.2，总脂肪46g，饱和脂肪12.2g，胆固醇112.9mg，钠2059.5mg，总碳水化合物239.7g，膳食纤维41.9g，糖95.7g，蛋白质87.5g。
样本DASH饮食计划：2000 caloriereakfast - 地中海风格的炒鸡蛋
蛋清2个
2汤匙葱花，切碎
2汤匙番茄，切块
一把新鲜罗勒，切丝
蔬菜烹饪喷雾
2片全麦面包，烤
2茶匙橄榄油蔓延
一杯混合水果
1杯低脂牛奶
方法：混合蛋清，用葱花，番茄和新鲜罗勒。轻轻一喷与烹饪喷雾一个不沾锅。倒入蛋液中火煮至熟透。担任的烤面包顶部，牛奶和水果就在身边。
营养成分：61.5克碳水化合物，431.7卡路里，脂肪13.1克，24.5克蛋白质，17.6克和膳食纤维。
小吃：
1杯低脂纯酸奶
1个半盎司的水果和坚果混合
营养成分：39克碳水化合物，250个卡路里，脂肪6.5克，12G蛋白质，和2G膳食纤维。
午餐-菠菜叶子沙拉与烤土豆
1杯新鲜的菠菜叶
半杯混合原料蔬菜（如椰菜小花，红辣椒，黄瓜和生甜菜）
2汤匙减脂敷料
半杯豆腐沙拉
1个培养基马铃薯，烤
1½盎司减少脂肪的干酪
营养成分：79.9克碳水化合物，卡路里494.7，13G脂肪，19.4克蛋白质和13.4克膳食纤维。
零食1个介质桃1介质香蕉**营养信息：**36.3克碳水化合物，卡路里143.2，0.6克脂肪，2.2克蛋白质和4.5克膳食纤维。
晚餐-Baked三文鱼方便面和蔬菜
3盎司鲑鱼，烤
半杯轻轻蒸芦笋
半杯轻轻蒸胡萝卜
半杯豌豆
1杯蒸粗麦粉
1个苹果
营养成分：80.4克碳水化合物，525.8卡路里，脂肪7.8克，34.9克蛋白质和14.9克膳食纤维。
零食
1片的100％全谷物面包
1茶匙橄榄油蔓延
1茶匙果酱
营养成分：19克碳水化合物，140.3卡路里，脂肪7.1克，4.1克蛋白质和4g膳食纤维。
占全天营养摄入：卡路里1985.7，总脂肪48.2克，饱和脂肪13.3克，胆固醇119mg，钠2170.3mg，总碳水化合物316.1克，膳食纤维56.5克，糖117.9g，和蛋白质97克。
欲了解更多信息，请查阅“降低与DASH你的血压“从NHLBI。
你有健康的饮食和减肥奋斗？获取有关如何免费电子书改掉自己的坏习惯通过访问获奖Dietriffic.com。由注册营养师，梅兰妮Thomassian撰写。