今晚睡得更好:微软的梦境指南

几乎每个人在人生的某个阶段都会与睡眠作斗争，但如果你患有多发性硬化症，你可能会面临一些独特的挑战。全国多发性硬化症协会(National MS Society)负责医疗保健的副总裁凯瑟琳•科斯特洛(Kathleen Costello)表示:“几项研究表明，多发性硬化症患者比普通人群经历了更多的睡眠障碍，白天更容易感到疲劳。”由于大约60%的多发性硬化症患者受到睡眠障碍的影响，所以疲劳是神经退行性疾病患者最常见的症状也就不足为奇了——甚至超过了麻木和刺痛。

到底是怎么回事?对于为什么多发性硬化症患者难以进入梦乡，是否有一个简单的生物学解释?根据科斯特洛的说法，没有什么重要的保护原因。专家们一致认为，最可能的解释是一组症状，这些症状加起来就是持续的糟糕休息。“最常见的睡眠障碍是失眠、与睡眠相关的运动障碍、与睡眠相关的呼吸障碍，以及影响成人和儿童多发性硬化症人群的昼夜节律紊乱，”Costello说。

“人们认为多发性硬化是一个分两个阶段的过程，”斯坦福大学医疗保健中心的临床神经学副教授Christopher Lock医学博士说。“有一种炎症成分会在早期发生，导致髓鞘损伤。髓鞘是中枢神经系统(大脑、视神经和脊髓的基础)内神经的保护性外层覆盖物。

电信号沿神经传递，称为神经电信号动作电位洛克博士说，它“有点像一个‘波浪’在体育场里旋转，当波浪经过时，人们站起来又坐下，需要能量。”“当髓磷脂被剥离，轴突(神经的内部电缆)暴露出来时，神经必须更加努力地工作。随着时间的推移，人们认为会出现能量衰竭，轴突会丢失。当轴突失去时，神经就无法恢复。”

这时一个叫做神经胶质增生的过程，也就是瘢痕形成。“神经胶质增生越多，就会有越多的神经传输被打断，”科斯特洛说。神经传输中断的次数越多，睡眠中断的症状就会越多。你好,多米诺骨牌效应!

那么，如果你患有多发性硬化症，你能做些什么来改善你的睡眠质量呢?下面是一些最常见的睡眠障碍，以及针对多发性硬化症患者的实用解决方案。

问题:夜间排尿

多发性硬化症患者睡眠障碍的一个常见原因是一种叫做“夜尿症”的情况，也就是夜里醒来上厕所。科斯特洛说，如果你晚上醒来的次数超过几次，这就成了问题。

睡眠解决方案:我们知道这听起来很简单，但是在睡前减少液体的摄入量会有很大的帮助。至少80%的多发性硬化症患者会出现膀胱功能障碍，所以当你接近打盹的时候，最好限制你的啜饮。明智地选择你的液体。“晚上不要喝含酒精和咖啡因的饮料，”科斯特洛说，因为它们只会让你更难入睡。

问题:肌肉痉挛和疼痛

科斯特洛说，多发性硬化症患者可能会出现神经病变，这意味着他们的感觉通路被破坏了，这可能会增加他们的痛觉。这种不舒服的感觉和你平常那种疲惫的肌肉感觉是不一样的。想想看:灼烧、枪击或灼热的疼痛可能会很严重。此外，肌肉骨骼疼痛的形式痉挛和痉挛是常见的。事实上，不宁腿综合症(RLS)——一种神经系统紊乱，导致无法控制的移动你的腿的冲动——的患病率在多发性硬化症患者中是普通人群的四倍。科斯特洛说:“这两种疼痛在晚上都更严重，会影响睡眠。”

睡眠解决方案:“伸展运动和水疗法都有助于减少肌肉紧张，”科斯特洛说。但是“有规律的锻炼可以通过保护神经和对健康有益来帮助改善睡眠，”洛克博士说。你不必把小时在健身房为了物理fitness-daily效益的活动,比如家务,爬楼梯而不是电梯,和遛狗都可以导致更宁静的睡眠,加上他们改善心血管健康,情绪,认知功能等等。根据洛克博士的说法，如果锻炼和伸展运动还不够的话，也许应该和你的医生谈谈肌肉松弛剂，甚至注射肉毒杆菌素来帮助缓解最紧最痛的部位的紧张感。

问题:焦虑

“情绪障碍会影响睡眠，而焦虑和抑郁在多发性硬化患者中更为普遍，”科斯特洛说。“情绪障碍的治疗可以改善睡眠。换句话说，如果你精神上感觉更好，你就会睡得更好。

睡眠解决方案:当然，解决心理健康问题的方法有很多，但整合其中一些方法是必要的正念开始你的每一天是个好地方。“渐进式肌肉放松等技巧会有所帮助，”洛克博士说。今晚试一下，平躺，绷紧肌肉群:胳膊，然后是腹肌，然后是腿。保持几秒钟，然后放松。随着时间的推移，这可以帮助你学习如何更快地放松和减压。如果这还不够，和治疗师一起工作可能是个好主意。“认知行为疗法(CBT)可以帮助识别和改变影响睡眠的想法和行为，”科斯特洛说。

问题:失眠

研究表明，多达四分之一的多发性硬化症患者患有失眠症(这一比例是普通人群的三倍)。即便如此，失眠症仍未得到充分诊断和治疗，导致越来越多的多发性硬化症患者睡眠不足。
睡眠解决方案:也许是时候和你的医生谈谈哪些药物是可以尝试的。虽然目前还没有针对任何一种多发性硬化症的睡眠药物，但你的医生可能对如何治疗有一些想法。洛克说:“处方或非处方药物可以在短期内帮助睡眠，但最好避免长期服用，因为这些药物可能会失效，而且可能会产生戒断效应。”所以把这些药物想象成通往梦境的临时桥梁。它们可以让你在学习策略的时候感觉更放松，比如CBT，这可能需要更长的时间才能起作用。

问题:糟糕的睡眠卫生

这不是指睡觉前洗脸刷牙(尽管我们也不希望你忘记这一点)。“帮助睡眠的一般措施被称为‘睡眠卫生’，”洛克博士说。这些生活方式的改变可以帮助每个人——尤其是那些患有多发性硬相症的人——睡得更好。

睡眠解决方案:这里有一些简单的建议，可以帮助你对抗疲劳，应对MS.的症状(附注:如果你觉得自己有点熟悉MS.，那是因为它们确实很熟悉，而且理由很充分:它们很有效!)

• 制定睡眠时间表。选择一个睡觉和起床的时间，并坚持下去。根据科斯特洛的说法，实施这样的日常活动对改善睡眠问题大有帮助。她说:“当你想要入睡时，固定的就寝时间和起床时间是很重要的。”“改变常规会让你更难放松下来，为睡觉做准备。”

• 保持凉爽。睡在凉爽的房间里，以避免过热，”科斯特洛说。据克利夫兰诊所称，成年人的最佳睡眠温度在60华氏度到67华氏度之间。任何高于或低于都会导致不安。

• 远离网络。就在一夜之间。“睡前减少刺激，如使用电脑和手机;而是利用睡觉前的时间来放松。洛克博士也认为，减少卧室里的电子设备是个好主意。“看电脑或智能手机屏幕会干扰睡眠，”他说。它们发出的蓝光会打乱你的昼夜节律。保持良好的节奏，睡前至少一小时放松。