你听说过慢收缩肌纤维和快收缩肌纤维吗?主要由快收缩肌纤维组成的肌肉是反应快、收缩力强的肌肉，它们会很快疲劳。由慢收缩肌纤维构成的肌肉是我们的爆发力较弱的肌肉，它们的持续时间比同类肌肉长得多。在比较田径运动员和马拉松运动员时，你经常会听到这两种类型的肌肉纤维。在我们的盆底肌肉的4层中有慢肌纤维和快肌纤维，这看起来很奇怪，但它们确实存在。
这是慢和快的收缩肌肉纤维的组合，需要我们工作，不仅是快速的弹跳或快速收缩的括约肌盆底，但也稳定，提肛肌的耐力。
让我们快速回顾一下骨盆底的各层。最外层是肛门括约肌。肌肉的收缩是最容易感觉到的，因为它是表面的，可以通过挤压括约肌来收缩，就像我们想要阻止气体排出一样。
第二层是泌尿生殖道三角由3块肌肉组成它们主要具有性功能。尽管这一层在保持禁尿方面并没有发挥很大的作用，但它是网膜底的四层之一它们都与筋膜和腱组织相连。我们骨盆底的整体力量取决于收缩所有4层肌肉的能力。
第三层是我们的尿道括约肌，它在阴道和尿道开口周围形成一个8字形。我们可以通过挤压来收缩肌肉，就像阻止尿液流动一样。
最后，4楼和我们的盆底最深的一层是提肛。这是一个经常被描述为我们的骨盆碗或盆我们吊带的肌肉群，从我们的耻骨我们尾骨运行。
以我们的盆底肌肉仔细一看，我们开始认识到快速和慢速肌纤维。在我们的比较肤浅括约肌，用来阻止尿流或气体通过，我们可以认识到快肌纤维的存在。他们可以迅速，当我们咳嗽或打喷嚏显著力收缩。相反，我们可以在我们的提肛肌中认识慢肌纤维的优势。他们是我们的核心稳定的肌肉总是对的一部分。他们摇篮我们的肠道，膀胱和子宫，并具有良好的基调，在通路挤压通过尿液从膀胱我们的尿道口传播。
保持提肛肌的良好张力是很重要的，它可以帮助支撑我们的肠道、膀胱和子宫，防止尿液不自觉地从膀胱中漏出。这就是为什么骨盆底强化的很大一部分涉及到提升我们的骨盆底的肌肉运动，并保持更长时间的计数。我们必须每天锻炼提肛肌的缓慢收缩纤维，以保持健康的张力，因为我们老了，经历创伤和压力，如分娩、腹部手术、举重、激素变化或肥胖。锻炼括约肌中的快收缩纤维也很重要。当我们咳嗽、大笑、打喷嚏、跳跃等时，括约肌会有力地收缩。这些纤维不需要握持，而是快速收缩和重复释放。
知道了在我们的盆底肌肉中工作两种类型的肌肉纤维的重要性，让我们回顾一个最佳的凯格尔序列，它将工作慢收缩和快收缩肌肉纤维。首先，为了锻炼我们的耐力，挤压你的盆底肌肉，就好像是为了阻止尿液或气体的排出。现在将骨盆底抬高到骨盆出口。想象一根绳子从你的肚脐一直系到你的骨盆底，然后你试着在整个8秒的时间里把它拉上来。然后放松你的盆底肌肉，让它们完全放松。现在通过4次快速收缩挤压括约肌来快速反应你的快速收缩纤维。以“收缩-放松-收缩-放松-收缩-放松-收缩-放松-收缩-放松-收缩-放松-放松-放松-放松-放松-放松-放松-放松-放松-放松-放松-放松-放松-放松-放松-放松-放松-放松-放松-放松”的快速节奏挤压尿液或气体。With that entire sequence of an 8 count elevation and hold followed by the quick contractions, you have completed one kegel sequence. Complete a total of 8 kegel sequences every day to maintain strength and tone of both the fast and slow twitch muscle fibers of your pelvic floor.
Tasha Mulligan, MPT, ATC, CSCS
创始人:PTpartnersLLC。
创作者:Hab It:盆底dvd
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