如何遏制你的检疫甜食

想象一下:在一天的远程工作中，你每天工作7小时。你的孩子在后院尖叫，你的狗(又)打翻了她的水碗，你的阿姨在最后45分钟给你留了三封语音邮件。

这是一个充满压力的下午(呃，三个月)。你现在最渴望的一件事是什么?一大碗巧克力冰淇淋。

由于冠状病毒大流行，我们很多人现在都在家工作，我们可以全天使用食品储藏室和冰柜。在这段时间里，当未来不确定的时候，含糖、高热量的食物可以提供短暂的放松。事实上,纽约时报最近有报道称，通用磨坊(General Mills)和康尼格拉(Conagra)等大型加工食品品牌的销售额正在飙升。这两家公司生产肉桂土司脆饼(Cinnamon Toast Crunch)和邓肯海恩斯(Duncan Hines)蛋糕粉等经典甜食。

亚当·德鲁瑙斯基，博士，流行病学教授和营养科学课程主任在华盛顿西雅图，华盛顿大学，解释说，含糖的食物引起短期“在大脑中的快感反应的激活。”糖的过度消费的长期影响，但是，都没有这么热。根据美国心脏协会，在美国成年人平均每天消耗77克糖（约三倍的推荐量）。在我们的饮食中添加糖的高达31％来自零食和甜食。当你消耗在几个月甚至几年的那多余的糖，它可以增加你的肥胖风险，心血管病血糖问题和过早死亡。

呵!

那么，什么是压力重重远程办公/新家教老师/检疫疲劳的人怎么办？仔细阅读，了解为什么你渴望更多的糖果，现在，你如何开始削减。

压力和对食物的渴望之间有什么关系?

有研究表明，食糖消费导致内啡肽和多巴胺的释放，这会导致“高糖”的那种感觉，你吃完甜甜圈或一块馅饼后。“在压力，人们希望有东西是平静，放松，解热，” Drewnowski说。

据约翰Apolzan，博士，彭宁顿生物医学研究中心在巴吞鲁日，LA营养科学家和助理教授，这里还有我们的饮食习惯习惯性的元素。“你的大脑只是被习惯了在某些情况下看到糖，”他说，解释食物渴求理论被称为“调节模式”。Here’s how it works: If you’ve gotten into a routine of having a mid-afternoon sugary snack, such as a cup of flavored yogurt with added sugar, you come to expect it and look forward to it, especially when you’re having a rough day. There’s an unconscious nature to the way you’re eating. “When you feel a certain way, or if you feel depressed, you tend to crave certain food items,” Apolzan says. It could be sugary foods, salty foods, or fatty foods, depending on your preference.

此外，当我们感到压力或焦虑时，我们所吃的食物往往是高热量的。Drewnowski说:“如果你想减轻压力，像苏打水一样喝糖水并不会对你有帮助。”当你心情不好的时候，你不一定非要喝橙汁。然而，巧克力含有糖和脂肪的神奇混合物，许多人觉得很诱人。Drewnowski解释说，“这是卡路里、饱腹感、饱腹感和愉悦感的结合”，这让我们在那一刻感觉很好。

我的糖瘾是如何影响我的健康的?

首先，重要的是要注意，糖本身并不是对你有害的。“糖存在于水果和许多不同的食物中，”Apolzan说，包括牛奶，甚至像红薯、玉米和南瓜这样的蔬菜。“糖本身并不是一种糟糕的食物，但它的摄入量应该是有限的。”

当你吃一片水果或像土豆这样的复杂碳水化合物时，你的身体会吸收糖分，并保持纤维、维生素和其他必要营养素的健康平衡，使你感到饱腹，平衡你的血糖。在患有代谢综合征(如心脏病和糖尿病)的人群中，纤维消耗量与更好的胰岛素敏感性有关2型糖尿病。

另一方面，当你食用精制糖(在许多商店购买的加工食品中都能找到)时，它会使你的血糖升高，但却不能提供任何有益的营养或卡路里来停止你的饥饿。“身体对糖的反应取决于血糖指数，”Drewnowski解释说。“有些食物的血糖指数较高，这意味着它们会过多地刺激胰岛素。

有趣的是，糖和脂肪的组合具有较低的血糖指数，因此胰岛素不会上下波动——但你仍然会摄入额外的卡路里。因此，虽然高脂肪的布朗尼可能不会使你的血糖升高，但它仍然会导致当天卡路里的过量——这对那些努力保持健康体重的人来说不是什么好消息。

当然，卡路里本身也不是一件坏事。这取决于你的个人需求和健康目标。Drewnowski说:“只要你年轻活跃，你可以吃糖和卡路里，一切都很好。”但是，如果你的身体对胰岛素的抵抗能力越来越强(这通常会随着年龄的增长而发生)，或者你正在与因体重增加而加剧的慢性疾病作斗争，你可能需要对含糖食物更加小心。

人造甜味剂呢?

像阿斯巴甜和三氯蔗糖这样的人工甜味剂经常被用来代替软饮料和无糖包装食品中的真正的糖。它们有相同的甜味，但通常不含卡路里，这对那些想要限制卡路里摄入的人来说是一个有吸引力的选择。Drewnowski解释说，人体对人工甜味剂的反应不同于普通的糖。他说:“如果你马上要吃蛋糕，而且你有蛋糕的味道和气味，身体就会通过释放胰岛素来准备。”“这是在你消化任何东西之前。”

Drewnowski说:“人工甜味剂在大脑中似乎不像糖一样有同样的效果，”这意味着它们不会像糖一样激活你的胰岛素反应。出于这个原因，它们在减少你的总卡路里摄入量时，在有限的数量上是有用的。然而，在健康研究中，人工甜味剂的使用是一个备受争议的话题，一些研究发现，它们实际上并不能降低体重增加或代谢综合征的风险。不管怎样，这些加工食品都不能取代健康、营养、天然的膳食和零食。

那么我如何戒掉吃糖的习惯呢?

这是不可能彻底放弃糖 - 当它涉及水果和复合碳水化合物的形式，它为你的身体提供重要的能源。但这里的如何，如果你认为你已经去过分削减。

• 从改变你的日常生活开始。还记得我们是如何渴望甜食的吗?因为我们已经习惯了在特定的时间吃甜食。试着戒掉这个习惯。“如果有情绪或电视节目或一天中的某个时间你吃了(含糖食物)，那就是我们试图让人们摆脱日常生活的时候，”Apolzan说。在你无意识地吃零食的时候，你其实并不需要食物。用不同的活动分散自己的注意力(一次面部美容，一次慢跑，和朋友交谈)将帮助你建立一个更健康的新饮食模式。

• 在杂货店抓住冷冻和罐头食品。担心当地超市的新鲜食品短缺吗?“像冷冻水果和蔬菜，甚至低钠和低糖的罐装食品，都和新鲜食品一样健康，”Apolzan说。买那些保质期不是很长的东西，比如罐装水果(不加糖)和花生酱，要有创意。

• 在家做饭，以减轻压力。拿出一块砧板，而不是一个冰激凌铲。没有比现在更好的时间在厨房里玩，而大多数人都被困在家里。Drewnowski说:“在家做饭其实可以让人放松。”烹饪有多种用途:它可以让你冷静下来，节省你的钱，让你完全控制你的消费(以及添加多少糖)。

• 在甜点中加入更健康的成分。当你烤松饼或饼干时，你可以根据自己的喜好调整配料表。“当你从零开始做东西的时候，做一些健康的交换，让它尽可能的健康，”Apolzan建议。寻找你喜欢的食物的健康食谱，少放糖，多放天然成分。也许用蜂蜜或苹果酱代替糖，或用牛油果代替黄油。然后，当你在压力大的时候想要吃点甜食的时候，你会对自己吃的东西感觉更好。