很多人都担心自己的屁股。然而，我认为，随着年龄的增长，我们对这个身体部位的关注被误导了。与其主要关注我们背部的外观，我们真的需要开始思考这些肌肉是如何一起工作来保证我们安全站立的。
一个新的研究发表在《老年医学和老年病学档案表明老年人跌倒的部分原因是由于臀肌的生理变化。研究人员研究了年龄在66-97岁之间有过跌倒经历的日本女性，以及同龄没有跌倒过的对照组女性。他们的分析发现，跌倒的女性在三块臀肌(臀大肌、臀中肌和臀小肌)中有两块的脂肪明显多于肌肉。在体力活动中，这三块臀肌稳定了骨盆和臀部。随着年龄的增长，我们可能会在臀大肌上产生脂肪条纹，然后开始在其他两块臀肌上出现。这些脂肪条纹会导致臀部不稳定。
加强臀肌也可以帮助缓解腰痛，减少膝盖的压力。那么我们如何加强这些肌肉呢?这里有一些锻炼建议真正的简单的和美国运动委员会:
- Full-leg收缩:这个练习需要你从深蹲开始。然后你抬起你的右脚球，挤压你的腿和臀部的肌肉。保持这个姿势几秒钟后，在左边重复这个动作。
- 侧躺的腿抬:侧卧，头靠枕头支撑。弯曲上一条腿的膝盖，把这只脚的脚背放在另一条腿的膝盖下面。然后你应该像铰链一样抬起和放下上面的腿。在整个练习过程中，保持你的骨盆被收紧并保持稳定。在换边之前重复8到10次。这项运动既可以锻炼臀中肌，也可以锻炼小肌。
- 腿筋旋度:保持站立姿势，抬起右脚朝向臀部，保持收缩4秒钟。在左边重复这个动作。如果需要的话，抓住墙壁或椅子来保持平衡。
本视频提供了加强臀中肌的具体练习:
这段视频教给你一个拉伸臀小肌的运动:
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Lukits, a (2015)。果汁有助于降血压。《华尔街日报》。
价格,j . (2014)。强壮的臀大肌和无痛的下背。ACEfitness.org。
Tanenbaum, s (ND)。15分钟内收紧臀大肌。RealSimple.com。