总体健康

9个最佳泡沫辊练习

这种恢复工具可以帮助放松紧密的区域，并可能使您更加灵活。

经过Rozalynn S. Frazier 卫生作家

2022年10月18日

2022年10月18日

许多健身专家对于运动爱好者和那些从未踏上体育馆的人来说，泡沫滚动是一种必须做的练习，这主要是由于它对肌肉的感觉良好。

在最基本的水平上，使用泡沫辊（您在健身房看到的类似圆柱体的恢复工具），旨在帮助您做DIY肌筋膜释放：也就是说，要伸展坚韧的韦伯结缔组织筋膜围绕并支撑您体内所有肌肉（以及器官，骨骼，血管等）。像在这里专家设计的那样，进行全身泡沫滚动程序可以将肌筋膜释放带给您的主要肌肉群。没有按摩治疗师，不少！

泡沫辊练习的期望

首先，让我们快速了解您的预期泡沫滚动目标，即上述筋膜。“筋膜覆盖肌肉。当从缺乏活动到过度使用，未对准或其他问题的各种原因中紧绷或打结时，筋膜变得限制，从而限制运动或运动和灵活性范围。米歇尔·奥尔森（Michele Olson）博士，阿拉巴马州蒙哥马利的亨廷顿学院体育科学高级临床教授。“重要的是，肌肉能够在运动过程中自由运动，以防止筋膜和肌肉紧绷和疼痛的恶性循环。”

泡沫滚动的目的是使筋膜和肌肉在下面更放松和柔韧。只是不要指望他们中的任何一个都可以打结任何结。嘉莉·帕格里亚诺（Carrie Pagliano），弗吉尼亚州阿灵顿的物理疗法医生和Carrie Pagliano物理疗法的所有者。Pagliano说：“您不会通过泡沫滚动（例如）打破粘附而在结构上更改任何内容，而不会涂层。”因此，她说：“不需要粉碎纸巾”。

泡沫辊练习的好处

虽然陪审团可能仍然处于确切的福利状态，但最近对49项泡沫滚动研究的评论发现它可能有助于减少肌肉刚度并在训练前进行运动范围，并减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）并可能最大化恢复。研究人员得出的结论是，每个区域的泡沫滚动的90到120秒似乎最能做到这一点。

Pagliano说：“有更好的证据表明，泡沫滚动比恢复工具更有效，但大多数研究都很小。”

泡沫滚动也可能提供缓解骨关节炎的人，特别是在臀部区域，以及纤维肌痛。在一项研究中运动医学和身体健康杂志，患有纤维肌痛的成年人泡沫滚动了20周，报告表现更好，疼痛强度，疲劳，僵硬和抑郁症的感觉更好。但是这种做法并不适合所有人。根据哈佛健康出版，对于那些有条件的人，不建议这样做betway.com betway体育，先进的骨质疏松症，和深静脉血栓形成。与开始任何新的锻炼程序一样，请先咨询您的医疗保健提供者以获取绿灯。

最好的泡沫滚筒练习

这些泡沫辊练习（包括奖励核心增强器）是由Pagliano选择的，以针对从头到脚的常见紧身斑点，并且可以与您的锻炼有关或作为独立的例行程序进行。Pagliano指出：“通常，泡沫滚动可能是热身的最初分钟，其次是较低的强度活动，然后是实际的训练活动。”

如果您不熟悉泡沫滚动，可能需要一点时间来适应选择滚筒那是在较软的较低密度的一侧。但是，从研究的角度来看，密度似乎并不重要：一项研究国际体育与物理治疗杂志从所有三个滚筒之间没有统计学上的显着差异”，从而看着柔软，中等和硬密度的泡沫辊。”根据另一个泡沫辊研究在日记中PLOS ONE，它看着光滑的滚筒与带有凸起的网格的滚筒，表面类型也不会影响您的恢复速率。

因此，为您抓住恰到好处的风格，让我们推出吧！

肩膀

朝向地板上撒上泡沫滚筒，下面是您的上背部/肩blade骨，使辊子跨越肩膀的宽度；膝盖弯曲，脚平放在地板上。将手臂越过胸部，将臀部抬高到地板上几英寸（如图所示）。滚筒，在紧密区域施加压力。继续90秒。

提示：在肩部区域下方的泡沫辊的情况下，您也可以缓慢而轻轻地向后倾斜，直到感觉伸展。

降低到中间

坐在地板上，下背部下方有一个泡沫辊，使滚筒跨过背部的宽度；膝盖弯曲，高跟鞋平放在地板上。双臂越过胸部，向后倾斜，使臀部从地板上抬起（如图所示）。从这里开始，穿过高跟鞋，稍微伸直，然后弯曲，腿部沿较低的向后滚动泡沫辊。继续90秒。

臀部

坐在地板上的泡沫辊顶部，使辊横跨臀部的宽度；膝盖弯曲，脚平放在地板上。将右手平放在臀部后面的地板上以进行支撑，然后将右脚踝交叉在左膝盖上，形成一个四人的腿。将左手放在右胫骨上，然后轻轻向右倾斜（如图所示）。按下右手手掌，向前和向后移动重量，以缓慢地将泡沫辊在右臀部的高度上和向下滚动。继续持续90秒，然后切换侧面，然后在左侧臀部重复。