美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)将认知行为疗法(CBT-i)列为少数几种失眠症疗法之一推荐的失眠治疗方法。CBT-i的工作是解决许多失眠病例的根本原因-错误的想法对睡眠的行为和信念。
治疗方法已被证实是有效的比安眠药更有效，积极的影响会持续很长一段时间，而且这种治疗与任何疾病都没有关系与安眠药有关的副作用。
一个系统的综述发表在内科年鉴综合来自20个CBT-i试验的数据，涉及1000多名慢性失眠患者。研究发现，与未接受CBT-i治疗的患者相比，平均而言，接受CBT-i治疗的患者:
- 快了20分钟就睡着了
- 晚上醒着的时间少了30分钟
正如综述所指出的，这些改善至少与患者服用唑吡坦(Ambien)或依索匹克隆(Lunesta)的效果一样好——然而，即使在治疗结束后，CBT-i的益处仍在继续。
由于这些发现，美国医师学会推荐所有成年患者接受CBT-i作为慢性失眠症的初始治疗。
CBT-i的稀缺性和替代品
不幸的是，很难找到合格的CBT-i治疗师，所以初级保健医生仍然更有可能开处方安眠药而不是把有睡眠困难的人交给CBT-i医生。
这导致了基于技术的睡眠解决方案的数量的增加，例如睡眠追踪器和虚拟睡眠教练——但研究表明只有大约一半的参与者坚持通过技术手段治疗失眠。
科技失眠疗法适合你吗?
发表在医学互联网研究杂志发现以下问题是遵守的障碍:
- 填写每天的睡眠日记
- 感觉无法控制整个过程
- 不相信解决方案是有效的
当谈到坚持以科技为基础的失眠治疗时，以下人格特征被发现是很重要的:
- 乐观
- 决心和动力
- 积极的态度和坚定的承诺
根据焦点小组的反馈，研究人员建议，在提高依从性方面，以下设计原则可能会有所帮助：
- 自动睡眠跟踪
- 个性化的睡眠教练
- 赞美进步，当它值得的时候
- 定期提醒，防止健忘
- 论坛或其他社区建设组件
- 内置传统功能(如闹钟)
如果你觉得自己缺乏成功的动力和决心，你可能需要考虑一个更个性化的解决方案。
个性化的睡眠教练
研究发现CBT-i是由non-clinician睡眠教练事实上，对那些患有慢性失眠症的人来说，可以有效地改善睡眠。
其中一项研究发表在《自然》杂志上美国老年医学会杂志研究对象包括159名年龄在60岁以上的成年人，这些人至少患了三个月的失眠症。
研究发现，与接受5次普通睡眠教育的人相比，接受5次非临床医生睡眠教练的CBT-i的人：
- 快睡着了
- 醒着的时间更少
- 享受更高的睡眠效率
参与者还记录了匹兹堡睡眠质量指数(Pittsburgh sleep Quality Index)和失眠严重程度指数(Severity Index)的改善。
此外，接受CBT-i干预的患者在治疗一年后仍能通过上述措施睡得更好。
结论
- 如果你患有慢性失眠症，和你的医生谈谈。
- 理想情况下，CBT-i应该是您尝试的第一个治疗选择。
- 科技失眠疗法可能不适合你。
- 个性化的睡眠指导，甚至是非临床医生的，可能更有益。