我一直有相当健康的饮食，但我从来都不是完美的。但自从经历了更年期，看到我衰老的身体发生了变化——微小的白内障形成了淤青!-我意识到我不能再把任何事视为理所当然了。这意味着每个正在经历或已经经历“改变”(包括我)的女性都需要好好审视一下我们的饮食，并在必要时做出一些关键的调整。
“健康的饮食对健康的衰老起着很大的作用，”注册营养师、营养学家露丝·弗莱奇曼说营养与饮食学会发言人。“对老年人来说，多喝水、从五类食物中选择多种食物尤为重要，以帮助身体获得所需的营养，尤其是钙、维生素D、纤维、B12、钾和对你有益的脂肪。”那么这些特定的营养和脂肪是怎么回事呢?
钙和维生素D
随着我们步入中年(及以后)，女性需要摄入更多的钙和维生素D来保持骨骼健康。富含钙的食物包括维生素d强化低脂牛奶、维生素d强化无脂牛奶、酸奶、强化谷物、果汁、深绿色叶菜和软骨鱼罐头。如果你选择服用钙补充剂或多种维生素，一定要包括维生素D。
维生素b - 12
这是一种我们在50岁或50岁以上时经常摄入不足的维生素。这种特殊的维生素可以帮助身体的神经和血细胞保持健康，并帮助生成DNA。这种维生素也有助于预防巨幼细胞性贫血。牛肝、蛤、鱼、肉、家禽、蛋、牛奶和其他奶制品中都含有天然维生素B12。此外，一些食物——如早餐麦片和营养酵母——已经添加了这种维生素。“50岁以上的人应该从强化食品或膳食补充剂中获取大部分维生素B12，因为在大多数情况下，他们的身体可以从这些来源吸收维生素B12，”国家卫生研究院表示膳食补充剂办公室．
纤维
多吃富含纤维的食物可以帮助你降低患心脏病的风险，控制体重，预防2型糖尿病，避免便秘。全麦面包、谷物、豆类、豌豆以及水果和蔬菜中都含有纤维。
钾
如果你增加钾的摄入量，同时降低钠的摄入量，就可以降低患高血压的风险。钾的良好来源包括水果，蔬菜，低脂牛奶，脱脂牛奶和酸奶。
健康的脂肪
通过选择这些类型的脂肪(多不饱和脂肪和单不饱和脂肪)，你可以降低患心脏病的风险。尽量避免食用饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇含量高的食物。取而代之的是橄榄油、葡萄籽油、鳄梨和坚果。
饮食调整
那么，怎样才能轻易地改变你的饮食习惯呢?该学会建议，随着年龄的增长，要对饮食做出五项重要的改变:
- 确保每顿饭你的盘子里有一半是五颜六色的水果和蔬菜。尽量确保你吃了颜色丰富的绿色、紫色、橙色、黄色和红色农产品。你可以选择新鲜的和冷冻的。罐装水果和蔬菜也可以，只要你注意钠的含量。
- 改变你所吃蛋白质的种类。多吃瘦肉、家禽、鱼、豆类、豌豆和豆类。
- 每天至少吃三份一盎司的全谷物。这些食物包括全麦面包、燕麦片和糙米。
- 尽可能使用健康的不饱和脂肪，而不是固体、饱和脂肪(黄油、培根和酸奶油)。健康的选择包括橄榄油、菜籽油、葡萄籽油、鳄梨、开心果、杏仁和核桃。
- 至少吃三份富含维生素d的低脂奶制品。低脂牛奶、酸奶和奶酪都是很好的食物来源。
这个Sharepost的主要来源:
营养与饮食学会。(2013)。营养需求随着年龄的增长而变化:营养与饮食学会(Academy of Nutrition and Dietetics)说，要想达到最佳健康状态，一生都要正确饮食。
营养与饮食学会。（2012）.老年人的特殊营养需求。
膳食补充剂办公室。(nd)。膳食补充资料:维生素B12。国立卫生研究院