我们中的许多人很难入睡(或者在晚上醒来后重新入睡)，因为我们似乎无法关掉我们的大脑。对于我们中的一些人来说，我们挣扎着要让飞快的大脑平静下来，因为我们总是想着一些平凡的事情，比如制定购物清单或者明天的晚餐做什么。对另一些人来说,压力和焦虑- 和害怕自己无法睡眠 - 使它几乎不可能放松，并获得良好的睡眠。
对于这样的时候，放松的技巧是心静，帮助你放松，并准备睡觉，你的好方法。我已经介绍了一些呼吸和放松技巧的睡眠我写过正念疗法对睡眠的好处。今天我想讨论(并指导你)一种非常特殊的放松技巧，即渐进式肌肉放松。
什么是渐进性肌肉放松？
渐进性肌肉松弛（PMR）是涉及拉紧和放松然后身体的不同的肌肉群，同时集中在与发挥张力相关联的情感和感觉和这些肌肉的放松的技术。
为什么渐进式肌肉放松对睡眠有好处?
肌肉紧张会导致焦虑、疼痛和不适——当你身体的某些肌肉紧张时，你可能不会总是注意到。通过PMR这样的过程将注意力集中在你的肌肉上，可以通过提高对这些感觉的意识和促进放松来帮助减少与肌肉紧张相关的症状。
PMR也被发现影响自主神经系统。自主神经系统由两个部分组成 - 交感神经系统（负责身体的战斗或逃跑反应）和副交感神经系统（负责之后的潜在威胁平静的身体和心灵已经过去了）。
PMR激活副交感神经系统，这有助于降低你的心率，减缓呼吸，降低血压，甚至降低焦虑和焦虑的程度疼痛。
如何在家里做渐进性肌肉放松
这是最好的练习PMR睡眠，当你晚上躺在床上，准备睡觉。与你的眼睛你的背部烈关闭。为了达到最佳效果，请确保你的卧室是黑暗和安静。
这PMR会议应在15分钟左右，并根据书中所列的技术佩恩的放松技巧手册。
注意：每次你紧张的肌肉，注意相关的情感和感觉。保持秒5至10之间的各肌肉群中的张力。当你释放你的肌肉，注意救灾，舒适和温暖，刺痛的感觉有多好感觉。上移动到下一个肌肉群之前放松大约10至20秒。
- 先慢慢地做三次深呼吸。每一次呼吸，慢慢地呼气，想象你身体里所有的紧张都在慢慢地溶解和飘走。
- 握紧你的拳头。按住紧张，然后放松。
- 收紧你的二头肌。按住紧张，然后放松。
- 收紧你的肱三头肌。按住紧张，然后放松。
- 抬起你的眉毛尽可能高紧张的肌肉在你的额头。按住紧张，然后放松。
- 闭上眼睛尽可能紧密紧张你的眼睛周围的肌肉。按住紧张，然后放松。
- 作为把嘴张大，尽量伸展围绕你的下巴的铰链的肌肉。按住紧张，然后让你的下巴挂松放松。
- 抬起你的下巴，在空气，你可以在你的脖子后面收紧肌肉。按住紧张，然后放松。
- 抬起你的肩膀你的耳朵，收紧你的肩部肌肉。按住紧张，然后放松。
- 按你的肩膀下到床上收紧套在你的肩胛骨的肌肉。按住紧张，然后放松。
- 吸入尽可能多的空气尽可能收紧你的胸部肌肉。按住，然后慢慢呼气，放松。
- 试图让你的肚脐后面碰你的脊椎吸吮你的胃英寸这将收紧腹部肌肉。按住，然后放松。
- 弓起你的下背部收紧肌肉那里。按住，然后放松。
- 收紧臀部肌肉。按住，然后放松。
- 把你的膝盖下到床上收紧你的大腿。按住，然后放松。
- 拉你的脚趾对你的脸收紧你的小腿。按住，然后放松。
- 脚趾向床下压，收紧双脚。按住，然后放松。
- 执行精神身体扫描，看看你是否注意到你的身体任何保持紧张。如果这样做，重复的肌肉群的收紧和放松。
- 最后，想象一波放松的浪潮席卷你的身体，从你的头部开始，通过你所有的肌肉，最后到你的脚趾。
孰能生巧
成功PMR的关键在于实践。它可能会采取一些尝试的PMR感觉自然面前 - 所以不要放弃！
如果你觉得很难按照自己的剧本，还有一些解说的PMR程序可在网上的。达特茅斯学院健康服务提供了大量的免费休闲下载，包括30分钟PMR会议。