如果你跟你的医生失眠或者上网查找睡眠的建议，你可能会听说过睡眠卫生。作为对失眠抱怨的最初反应，医生通常会提供健康睡眠卫生方面的咨询——但事实确实如此几乎没有证据表明它是一种有效的治疗失眠。
什么是睡眠卫生？
简单地说，睡眠卫生是一组旨在促进睡眠的建议。睡眠卫生教育包括学习有关影响睡眠和下面推荐的最佳做法，行为和环境问题。
由于包含在睡眠卫生教育的建议的基本性质，它是一个相对简单的干预，跟踪和肯定需要比更强大的干预措施，如力气远不如失眠认知行为疗法。
睡眠卫生很受欢迎，因为它不需要在临床环境中使用，而且其成分在网上和印刷材料中很容易获得。这种程度的可及性对那些不太可能因失眠而寻求医疗建议的人特别有帮助。
是否睡眠卫生的工作？
有了这样说，睡眠卫生的，作为一个失眠的治疗方案的效果并不确定。这使得研究人员进行证据的审查和研究结果发表在杂志上睡眠医学评论》在2015年。
睡眠卫生的典型部件如下所示，与检讨对他们的有效性的结论一起。
睡眠卫生提示：减少或避免咖啡因
因为它是一种兴奋剂，这是有道理的喝太多咖啡会影响睡眠。
尽管研究发现睡前大量摄入咖啡因会扰乱睡眠，但低剂量摄入的效果却不太一致。作者认为，咖啡因节制对于轻度或间歇性摄入咖啡因的人可能比习惯性摄入咖啡因的人更有效。
睡眠卫生提示：避免尼古丁
像咖啡因,尼古丁作为一种兴奋剂。因此，睡眠卫生往往建议不要服用这种药物。该综述指出，突然戒烟的习惯性尼古丁使用者很可能会发现他们的睡眠在短期内变得更糟——而且关于尼古丁戒除对睡眠的长期益处，目前的证据还很有限。
睡眠卫生尖端：减少或避免醇
酒精是众所周知的扰乱睡眠和睡眠卫生往往怂恿或者禁欲或酒精接近睡前避免。审查的研究人员认为，对于那些不依赖酒精，甚至酒精灯消耗床可扰乱睡眠前不久 - 但下午或傍晚饮酒对睡眠的影响尚未完全明了。
睡眠卫生小贴士:多运动
该综述的作者认为，研究表明运动可以帮助减少睡眠障碍但是有许多因素需要考虑(例如，强度、持续时间、时间安排)。因此，该综述得出结论，没有足够的证据表明锻炼可以改善每个人的睡眠——尤其是因为我们每个人在年龄、性别和健康水平方面都有所不同。
睡眠卫生小贴士:减少压力
睡眠卫生往往包含减轻压力的元素，如鼓励个人从事放松活动 - 床前不久一般 - 帮助减少冲动。
正如评价的作者指出，压力的感知和影响力是高度个人化 - 和一个广义的做法风险加剧的压力，使睡眠更差。此外，由于存在许多不同的压力处理技术（如建设性担心，松弛,正念），采取了广义的做法让人难以实现的技术，这将是最适合他们的需求点的个体。
睡眠卫生小贴士:减少噪音
这是有道理的，过度夜间噪声会干扰睡眠 - 也许并不奇怪，研究人员发现在卧室降噪是中肯的意见。
睡眠卫生提示：坚持有规律的睡眠时间表
睡眠卫生教育通常包括鼓励定期进行（和适当的)就寝时间和起床时间——这篇综述的作者得出结论，有证据表明，不规则的睡眠时间和睡眠问题之间有着明显的联系。话虽如此，研究人员指出，该领域的研究往往涉及没有睡眠问题的个体，因此仍需要更多的研究。
睡眠卫生小贴士:避免午睡
白天打盹可以减少睡眠驱动力，让你在晚上更难入睡。出于这个原因，睡眠卫生往往建议完全避免小睡或他们限制为最多30分钟。审查发现，有有限的研究，以支持国家行动避免，同时还需要在这方面进一步的研究。
睡眠卫生教育对失眠的有效性
虽然许多睡眠卫生的各个组成部分的出现是合理的，这种审查发现的证据有限，在改善睡眠在总人口中，以支持其有效性。
也许，这是有道理的。毕竟，我们都是独特的个体，我们的睡眠是由许多不同的因素影响 - 所以以下广义的睡眠卫生的建议可能并不总是有益的。
个性化的睡眠卫生教育方法更有可能是有效的——这篇综述提到了一项研究，在该研究中，三分之二的失眠症患者报告说，在给参与者提供个性化的睡眠卫生建议的初步咨询后，他们的睡眠得到了改善。(我自己的高级睡眠训练课程，例如，个性化的反馈，建议和支持在八周的时间，帮助参与者提高报价的睡眠）。
这也是值得指出的是改变一个睡眠卫生行为无意中导致其他行为的变化。例如，咖啡因撤出可能会导致压力增加和下降运动，这可能会对睡眠产生负面影响;避免午睡可能导致增加咖啡因摄入量，使睡眠更加困难 - 等等。
总之，睡眠卫生是有帮助的——但是建议是泛化的，可能并不适用于每个人，并且有有限的证据支持它作为睡眠障碍的治疗选择。尝试一下睡眠卫生是值得的，但如果它对你不起作用，不要低估更科学的(和个性化的)治疗的有效性，如认知行为疗法。