这些锻炼可以改善你的心脏健康

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心脏病并不一个放之四海而皆准的诊断。相反，这些条件的集合以不同的方式表达自己。例如，你可能有心脏瓣膜功能障碍、高血压或血脂异常。无论你的心脏有什么问题，有一件事是肯定的:锻炼应该是你为你的心脏做的第一件事，因为它的好处是广泛的。

“你不仅能增强心肌本身，还能改善血压和氧气流动，更好地调节血糖，改变身体成分。”所有这些都对你的心脏病有很大的影响，”纽约市勒诺克斯山医院的心脏病专家，医学博士Aeshita Dwivedi说。

她补充道，你坚持健身的时间越长，这些好处就越大。例如，你会减少炎症，这不仅能增强心血管系统，还能增强关节，提供更好的灵活性和灵活性。

的美国心脏协会建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟剧烈有氧运动，或一周内两者结合。但有了这么多的选择，其中一个挑战就是选择最适合你的运动。你应该去跑步还是去上瑜伽课?举重或跳绳?许多专家指出，所有的运动都是有益的——只要你先和你的医生确认——但每种健身都有特定的优势。下面让我们看看基于你的目标应该考虑些什么。

如果你正试图提高你的心血管健康，考虑HIIT

高强度间歇训练(HIIT)可以增加心脏泵出的血量，从而增强心肌和血管，改善它们的功能。此外，它还有助于提高你的心肺更有效地利用氧气的能力。

它是怎么做到的?通过短时间的紧张工作和短暂的休息。这可能看起来像是一分钟的开合跳，然后休息30秒，然后一分钟的俯卧撑，等等。大多数HIIT课程大约需要15到30分钟，如果你是初学者，建议你从10到15分钟开始，通常每周做一到两次。

虽然对于心脏病患者来说，这些间隔时间似乎太长了，但想想看:与传统上涉及低到中等强度有氧运动的心脏康复运动相比，HIIT在改善健康方面同样有效，同样安全研究评论发表在《美国心脏协会杂志．更重要的是，HIIT能够在更短的时间内获得与心脏康复相同的结果。

HIIT的科学比较信誉还不止于此。一项随机临床试验的结果发表在JAMA心脏病学研究发现，与心脏康复中心的中等强度训练相比，HIIT组的参与者在仅仅四周后就有了明显更好的健康状况。

如果你想减少你的低密度脂蛋白，试试力量训练

如果你的首要任务之一是控制你的胆固醇含量，那就开始举重吧。一项针对各种运动及其对心脏健康影响的研究综述发现，力量训练比有氧训练对降低低密度脂蛋白(LDL或“坏”胆固醇)的影响更大。

但这并不是阻力训练对心脏的唯一好处。德维维迪博士说，举重可以改善肌肉质量，降低体脂率。她指出，有了更好的身体组成，你就能更有效地吸收氧气(这有助于心血管健康)，同时还能降低你发生不利健康事件和恶化疾病的风险。

2018年的一项研究表明，更多的肌肉还会转化为其他代谢益处研究在体育运动医学与科学．每周举重锻炼少于一小时的参与者患心脏病或中风的风险显著降低。力量训练的好处是，你不需要去健身房，也不需要在家里做举重。

“举起任何增加肌肉阻力的重量都是关键，”该研究的主要作者、爱荷华州立大学运动机能学副教授Duck-chul Lee博士说。“肌肉并不知道举起哑铃和提沉重的购物袋之间的区别。”这意味着你可以通过每周至少一次举起重物的机会来帮助你的心脏。

如果你想提高血压，每天适度运动30分钟

耐力训练也被称为稳定状态有氧运动，它包括一个稳定的配速，不像HIIT或其他强度不同的间歇训练类型，流行的选择包括游泳、跑步、骑自行车、快步走，以及越野滑雪。

“像这样的活动有助于心脏将血液泵到身体的其他部位，”德维维迪博士说。“反过来，这也会降低你的血压，帮助控制血糖，从而降低患心脏病或恶化慢性疾病的风险。”

一个2018研究在心血管医学前沿注意到，以稳定的速度运动可以降低静息心率，降低心血管风险，更好地调节血糖。另一个好处是:运动对血压的影响是即时的，导致24小时后血压降低。

如果你想降低胆固醇，把有氧运动和力量运动结合起来

当要让你的总体胆固醇水平朝着正确的方向发展时，一个好的方法可能是同时进行有氧运动和力量训练，因为这两种运动似乎对不同类型的脂蛋白有不同的影响。例如，2014年的一项研究运动医学有氧运动与力量训练相结合可以帮助高胆固醇患者降低他们的低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，增加高密度脂蛋白胆固醇。正是这种阴阳效应可以帮助你调整胆固醇的比例。

这看起来像什么?你可以去散步，然后在伸展之前做一些体重下蹲、弓步和俯卧撑。或者，你可以在骑完自行车之后进行20分钟的瑜伽练习，或者参加一个集有氧运动和重量训练于一体的训练营课程。

如果你想减轻你的压力反应，练习瑜伽或太极

德维维迪博士说，管理心脏健康的一个主要方面是保持压力控制，太极拳和瑜伽等健身选择可以帮助实现这一点。

“对于心脏病，你需要一种方法来解决你的心理和情绪健康以及你的身体健康，因为它们都是相互关联的，”她指出。“强调身心意识的练习，比如瑜伽，可以成为减压的一部分。”

研究证实了这一点。一项荟萃分析发表在欧洲心血管护理杂志研究发现，在心脏病患者中，练习太极拳可以改善他们的生活质量，主要是通过降低压力、抑郁和焦虑水平。另一项研究发表在替代和补充医学杂志观察血压升高的人，发现练习太极三个月的人比不练习的人血压明显降低。

瑜伽对心脏也有同样的效果。发表在《科学》杂志上的一篇科学评论欧洲预防心脏病学杂志研究发现，与不运动的对照组相比，经常练习瑜伽有助于降低总胆固醇和甘油三酯，并改善血压。

如果你正试图防止心脏病再次发作，寻求帮助

即使你有心血管疾病，如心脏病发作，锻炼仍然有保护作用——事实上，它甚至可以预防另一种疾病。研究发表在体育运动医学与科学研究了患有心脏病的参与者，发现那些在心脏病发作后坚持定期锻炼的人与那些不锻炼的人相比，患心脏病的可能性要小得多。

无论你有没有参加过这样的活动，在得到医生的同意之后，一个好的第一步可能是找一个有心脏病治疗经验的教练或理疗师，他们可以根据你的兴趣和健身水平量身定制一个项目。

“依靠专家你周围建立一个时间表和运动组合,适合你的目标,与你的心脏健康,“私人教练和力量教练岩石斯奈德说。斐理伯的岩石在圣克鲁斯的健身中心,CA”。这也是有用的运动用念力或冥想练习。健身不仅仅是达到你的目标心率区域，而是要培养一种你真正喜欢的终身习惯。”

德维维迪博士说，无论你选择什么，都可能是好事(有时也可能是坏事)，但找到你喜欢的运动，并定期进行，也会导致其他习惯的改变和改善。例如，持续的锻炼与深度睡眠、更强的社会关系和更健康的食物选择有关——这些都有助于更好的心脏健康。最终，这就是我们的目标，对吧?

满足我们的作家

伊丽莎白·米勒德

伊丽莎白·米勒德是一名专门从事健康、健康、健身和营养的自由记者。她的文章发表在SELF, Men’s Health, CNN, MyFitnessPal和WebMD上，她还为梅奥诊所和联合健康集团编写病人教育材料。她还是一名注册瑜伽老师和有机农民。

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