增加在我们的饮食中加入欧米茄-3脂肪和减少欧米茄-6的含量对降低你患心脏病的风险是有益的。大多数美国人的饮食中omega-6含量很高，而omega- 3是一种常见的缺乏症。Omega - 3缺乏以及Omega - 3和Omega - 6摄入不平衡与包括心脏病发作在内的严重疾病有关。成功地保持4:1到1:1的欧米茄6和欧米茄3的比例将有助于降低胆固醇水平和控制高血压。
你需要加多少欧米加3 ?
这个问题还在争论中，更多的研究正在进行中。目前专家推荐的剂量范围是500-2000毫克/天。以下是目前美国心脏协会(AHA)的建议。
美国心脏协会建议没有心脏病的人不同种类的鱼吃两次一周，食用有益于心脏健康的油(亚麻仁，菜籽油，大豆油)，食用亚麻仁和核桃。
对于心脏病患者，美国心脏协会建议每天摄入1克EPA(二十碳五酸)+ DHA(二十二碳六烯酸)，最好从富含脂肪的鱼类中摄入。
美国心脏协会建议每天摄入2到4克EPA + DHA，只接受医生的治疗对于那些需要降低甘油三酯的人来说。大剂量的>，每天3克，会导致出血过多。(服用补充剂超过2克之前，不要自行用药。)
不同食物中Omega - 3的含量
- 野生鲑鱼，4盎司1700毫克(DHA 700毫克，EPA 400毫克)
- 金枪鱼罐头，4盎司300毫克(DHA 200毫克，EPA 50毫克)
- Cod, 4盎司600毫克(DHA 160毫克，EPA 50毫克)
- 亚麻籽1汤匙1000毫克(ALA -亚麻酸- 1000毫克)
- 大豆，干，煮半杯500毫克(DHA/EPA 250毫克，ALA 250毫克)
- 核桃，1盎司2570毫克(ALA 2570毫克)
- 山核桃，1盎司280毫克(ALA 280毫克)
- 小麦胚芽，麦芽杯210毫克(ALA 210毫克)
- 菜籽油，1汤匙1300毫克(ALA 1300毫克)
- 橄榄油1汤匙100毫克(ALA 100毫克)
我之所以列出每种omega - 3来源中DHA、EPA和ALA的具体含量，是有原因的。现在，DHA和EPA与低胆固醇水平，低甘油三酯和高HDL水平相比ALA有更大的联系。人体能够将ALA转化为EPA和DHA，但转化率低;因此，最好在你的饮食计划中加入高DHA和EPA来源。
我的建议:
作为一种预防和推广措施降低胆固醇和血压控制在美国，我建议每周吃两次鱼，选择每天提供至少1000毫克omega - 3脂肪酸的补充剂(选择DHA和EPA的良好来源)，并在做饭时适当使用磨碎的亚麻籽。
阅读更多来自Lisa的内容:
现在，如果你想从营养学家丽莎·尼尔森那里得到心脏健康和减肥的建议，今天就订阅心脏健康吧!你也可以喜欢免费的电子课程如何在8个简单的步骤中降低胆固醇。