强直性脊柱炎

锻炼强直性脊柱炎：您需要知道的

体育活动是AS治疗的支柱。这就是为什么您需要在AS时进行锻炼以及如何安全有效地进行锻炼的原因。

经过芭芭拉·哈泽登（Barbara Hazelden）

2023年1月17日

盖蒂图像/geber86

2023年1月17日

Exercise may seem毫无吸引力的 - 甚至危险 -强直性脊柱炎(AS), a form of inflammatory arthritis that can lead to spinal fusion. Butnot如果您有锻炼实际上可能更危险。

实际上，有人不运动的人可能会遇到更多疲劳和痛苦因为缺乏运动会导致运动范围减少，僵硬和肌肉无力。保持活跃不仅会帮助您管理AS的症状，而且还可以帮助您在未来几年内加强脊椎。

“运动可以抵消关节上的力并将其转移到肌肉上，从而使脊柱关节的压力保持不足。”帕特里克·多赫蒂（Patrick Doherty），医学博士，位于康涅狄格州纽黑文市耶鲁纽黑文医院的神经外科医生。

Doherty博士将脊柱比作旗杆。他说：“如果风吹起来，它会来回摇摆。”“稳定电缆可以增强旗杆，就像脊柱周围的肌肉一样增强脊柱，并有助于从主结构中减轻压力。”

准备开始稳定了吗？这就是为什么当您拥有时如何锻炼的原因，因此您可以保持脊椎稳定和移动性的原因。

为什么要运动？

运动增强了脊柱脊髓和核心。保持强大的脊髓脊髓和核心降低了背部的关节，这在联合产生的疼痛综合症中尤其重要。”马修·克鲁克斯（Matthew Crooks），医学博士，位于亚利桑那州斯科茨代尔的Pinnacle Pain和脊柱的介入疼痛专家。

同时，有氧运动，例如步行和游泳，可能与阻力训练一样有益，以增强您的稳定肌肉。Darren Lebl，医学博士, a spine surgeon at Hospital for Special Surgery in New York City. “Cardiovascular exercise increases blood flow and oxygenation to tissues, diffusion of nutrients to joints and discs, and tones and strengthens supporting muscles. All of this leads to better musculoskeletal health and performance,” he says.

强直性脊柱炎的最佳运动

When it comes to exercising with AS, the “no pain, no gain” philosophy is the wrong approach. Rather, pain-free low- or no-impact activities, such as yoga, tai chi, swimming, walking, or cycling are根据梅奥诊所的说法，最适合关节疼痛的人。(强直性脊柱炎运动研究风湿病国际表明，基于水生的运动在疼痛管理方面可能对土地锻炼有略有优势。）

Exercises for AS may be done at home or in a pool or gym, or in a group or individual physical therapy program. The activities below may be incorporated into your AS exercise program, but your doctor or physical therapist’s specific recommendations should be followed first and foremost.

呼吸运动

这些运动可能不会引起汗水，但是呼吸练习对于保持肋骨接头的灵活性至关重要美国脊椎炎协会。Breathing exercises are a great way to begin and end your workout. One example of a breathing exercise is:

• 深呼吸，使胸部尽可能多的空气充满

• 呼吸三秒钟

• 慢慢通过你的嘴呼气

Yoga and tai chi also focus your attention on deep breathing, so you may already be doing breathing exercises if you’re into those activities.

灵活性练习

Speaking of yoga and tai chi, they are effective ways to improve spinal flexibility and low back pain, according to research such as aliterature review published in the scientific journal整体护理实践。这些活动使用等距训练（即，您可以通过保持位置而不是在不同位置之间移动来增强肌肉来增加运动范围。灵活性轻轻伸展并伸展脊柱，使关节保持柔韧性并防止僵硬。

最近的一项研究神经科学的年鉴检查了14天瑜伽干预对AS患者的脊柱灵活性的影响。相对于他们的基线测量，参与者的心率，收缩压和静坐测试在两周后要好得多。研究参与者还报告了症状温和的症状，并使用较少的止痛药。

Pelvic flexibility is especially important for people with AS. Not only do the hips play a crucial role in keeping your spine stable in general, but AS also frequentlycauses pain and limits range of motion in your sacroiliac joints，其中骨盆的“翅膀”（iLiac波峰）连接到脊柱的底部（the骨）。这两个练习可以帮助缓解臀部的应变并保持运动范围。

地板髋屈肌拉伸：

1. Lie on your back with your left leg extended on the floor and your right leg bent at the knee, right foot flat on floor.

2. 将您的肩膀放在地板上。

3. 将手放在大腿右侧的后部，然后慢慢将右膝盖拉向躯干。

4. 握住这个位置，现在弯曲左脚，同时按下左大腿，然后将其小缩踩入地板上。

5. 注意左臀部和大腿顶部的伸展。

6. 当您专注于轻轻拉长所涉及的肌肉时，保持10到30秒。

7. Go back to the starting position and repeat the process with the other leg. (Repeat two to four times.)

双膝盖躯干旋转：

1. 躺在膝盖弯曲的脚和脚一起躺在地板上。

2. 舒适地平行于身体，向下伸展手臂。当您收紧腹部肌肉时，将两个膝盖轻轻抬到胸部，然后让它们慢慢落在地板上的右侧。

3. 尝试使肩膀放松，并轻轻地压入地板，同时向左转。

4. 感觉穿过您的胸部和躯干。

5. Hold the stretch for 10 to 30 seconds.

6. 慢慢将两个膝盖带回身体的中线。

7. 将左脚，然后将右脚退回地板。

8. 在另一侧重复该过程，两到四次。

To get the most out of these exercises, stretch to the point of mild tension, not pain. When holding the stretch, remain as still as possible, without bouncing. Breathe throughout the stretch to keep relaxed.

Strengthening Exercises

强壮的背部肌肉支持您的姿势，这对拥有AS的任何人都很重要。另外，保持脊柱肌肉强大，可以使他们支撑您的关节。您无需举重即可有效地增强背部肌肉 - 使用自己的体重（如瑜伽中）可以有效。

Done regularly, expert suggest these two exercises can strengthen the muscles that support your spine, thereby increasing your flexibility and reducing the pain associated with AS.

超人：

1. 躺在地上。深呼吸缓慢，呼吸，让它们缓慢放松您的身体。

2. 将您的腹部按钮朝向脊椎，使您的胃肌肉接触。

3. 将手臂伸到您的面前，手掌朝下。

4. 尽可能将头，胸部和手臂抬起地面，然后弯曲腿部，将大腿从地面上抬起，用背部，手臂和腿部形成“ U”形状。

5. 将此位置保持一到两秒钟，然后将您的身体慢慢降低到地板上。

6. 重复几次一到五次。

如果您感到痛苦，请停下来！

对于初学者：如果同时抬起双臂和腿部的胳膊和腿太困难，您可以交替：右臂和左腿，然后是左臂和右腿。

更先进：努力保持最终位置五到十秒钟而不牺牲形式。

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桥梁：

1. Lie on your back and bend your knees, feet flat on the floor, and arms by your sides with palms facing up.

2. 确保脚踝在膝盖下方对齐。

3. Draw your belly button in towards your spine until you feel a tightness in your core/stomach.

4. 慢慢抬起臀部，直到膝盖，臀部和肩膀形成一条直线。

5. 挤压你的臀部。

6. Hold this position for a couple seconds and then bring your hips back down to the floor.

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心血管运动

低影响的心血管运动，例如步行或骑自行车，非常适合联合健康。但是，很少有像水生活动那样低影响的练习，例如游泳或水中有氧运动。水提供了一个抗重力环境，在您的关节上很容易，并且游泳池可轻轻地阻力，以帮助您舒适地建立心血管健康。

最近对水治疗用于强直性脊柱炎的水治疗残疾和康复建议对疾病活动产生积极影响并减轻疼痛。但是，水疗法并不能提高参与者的功能能力或脊柱迁移率。

普拉提

普拉提是一种腹部和背部肌肉运动的系统。它强调姿势和呼吸。研究表明，其中许多练习对脊柱疾病（包括AS）都是有益的。一项小型试点研究《普拉提杂志检查了该方法对脊柱疼痛患者的影响。每周两次的普拉提计划的参与者在几个与AS相关的指标中都有改进。

由于普拉提很小，因此对有AS的人来说通常是安全的。但是，您应该与医生和普拉提教练一起制定适合您需求的程序。慢慢开始，只能进行不引起疼痛或恶化症状的运动。

对强直性脊柱炎的患者进行特殊锻炼注意事项

当您考虑进行锻炼计划以管理自己的AS时，请记住这两个方面：定期锻炼奖励，并逐渐增加身体活动将有助于保持无伤害。同样，在体育活动的同时保护关节是AS人群的关键考虑因素。

克鲁克斯博士说：“强直性脊柱炎患者特别容易通过运动来张开炎症和关节疼痛。”他还指出，与更容易断裂接触运动或重量重。不过，您不应该让那阻止您。

锻炼对于继续保持力量，灵活性和功能是有价值的。可以通过避免过度压力脊柱，避免扭曲并避免进行高影响力的锻炼，避免任何接触运动或运动涉及重复性扭曲的运动和重量重量的运动来保护关节。” Crooks博士说。听取您的身体，他建议（如果活动受伤，停止这样做）并适度运动。

Rule of thumb? Avoid activities that may cause you to feel pain and discomfort, cautions Dr. Lebl. “AS patients should avoid activities that force excess motion. If an activity causes pain or discomfort, it is important not to push it and to back off because due to the inherent loss of motion with AS, it is possible to cause an injury if motion is forced,” he says.

通过以下技巧安全锻炼：

• 如果您在锻炼前感到僵硬或酸痛，热水浴或淋浴可能有助于缓解关节。

• 当您感到最清醒或最少疼痛时锻炼。

• 逐步开始每个锻炼。

• 避免锻炼鼓励姿势不良的锻炼。

• 在平坦的水平表面上行走。

• 投资支持性健身鞋。

• 避免进行高影响力的锻炼，例如跑步，以施加压力。

• 注意在运动前不要立即服用过多的止痛药，因为这可能会使您难以确定是否处于疼痛状态。

Exercises to Avoid

避免进行高影响力的练习，从而引起您的关节震撼。任何涉及跳跃和着陆或对关节的震动的东西，例如burpees，蹲下，跳千斤顶，跑步，猛烈的远足，网球和壁球，或任何涉及跳跃和着陆的运动。您还应该避免接触运动，例如足球，篮球和足球。如有疑问，请从常识开始，这意味着避免任何引起严重不适的运动。

准备开始了吗？

Exercise is acritical part of an effective, multi-pronged ankylosing spondylitis treatment program以及对您的长期健康的投资。为了获得最大的好处，请慢慢采取一切措施，并致力于定期体育锻炼的实践。

在开始锻炼计划之前：

• 与您的医生谈谈您是否是锻炼的候选人（例如，您可能患有单独的医疗状况，使您无法安全锻炼）。

• If you have not participated in a long-term physical fitness program, do not exercise without the supervision of a doctor or physical therapist.

锻炼的最佳时机

涉及的痛苦可能会使运动困难，因此，请尝试选择最适合从事这些活动的时间。但是，最重要的是一致性：每天锻炼时间。它有助于进行您喜欢的练习，因为您将有动力维持正常的时间表。

“In a 24-hour day, anyone should be able to add in 30 minutes or more of exercise,” says Dr. Doherty. “This can be broken up if that fits better into the schedule. Even simple things like taking the stairs, parking farther from the entrance, stretching while at the desk, can improve overall health.”

认识我们的作家

芭芭拉·哈泽登（Barbara Hazelden）

芭芭拉·哈泽登（Barbara Hazelden）是一位自由作家，他精心制作了许多有关医疗和健康生活方式主题的文章。她喜欢以一种引人入胜的方式展示经常复杂的主题的挑战。在她的个人生活中更多的

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