保持正确的姿势每天对任何人都是一场斗争。当你有强直性脊柱炎(AS),良好的坐姿可以更大的挑战更重要maintain-thanks这个条件的影响随着时间的推移你的脊柱。
可以说,作为最严重的并发症之一是“驼背”态势的发展,或hyperkyphosis。如果你的脊柱变得僵硬或刚性头的位置,它可以把一个巨大的影响你的生活质量,影响着从你看着别人的眼睛的能力如何在早上穿好衣服。
强直性脊柱炎的关键是良好的坐姿习惯,最终,你不需要考虑这么多。这里的专家建议将帮助您入门。
和姿势:链接是什么?
是关节炎的一种形式,引起慢性炎症,最终,脊柱融合。条件的一个常见症状是脊柱僵硬。这可以导致人们采取驼背的姿势,这是一种夸张的前锋舍入的肩膀,D.P.T. Wai-Kwong回族说特种外科医院的理疗师在纽约市。
随着时间的推移,shoulder-rounding创建一个负反馈循环,加剧了条件。原因:你的头重约10到12磅,它会感觉像10到12磅如果是直接在你的肩膀上。甚至一点点的向前头posture-15度,人们感到沉重的近三倍,据一位知名的估计向前,而是感觉重远球。这株背部的肌肉必须战斗重力。
“当你花时间在这个姿势,身体的肌肉在前面缩短,和肌肉的身体延长,“回族解释道。如果你不积极关注修复你的姿势一整天,很容易瘦深入这个圆形的位置和很难让自己,由于增加了刚度和流动性问题的条件。”的人真的需要提醒自己对他们的姿势,”许说。
更重要的是,这头位置可以前进摆脱你的平衡这是尤其危险的人自脊柱使其刚度更容易骨折甚至最小的创伤。它也可能导致臀部、膝盖或脚踝问题作为你的下半身适应这个新的脊柱后凸的正常。
另一种方式看:“重力的力量正在推动我们所有人,每天一整天。这往往导致没精打采的,”克莱尔说e . Safran-Norton博士,在有执照的临床骨科专家物理治疗和康复服务临床主管部门在波士顿布莱根妇女医院,马。“当骨骼与强直性脊柱炎开始融合在一起,他们会感到僵硬或融合的方式让你感觉有些丧气,”她说。“保持积极与灵活性和可以帮助更好的姿势。”
如何检查姿势的问题
如果你有怀疑你开发一个驼背的姿势,有一些简单的方法来测试它。
一种常见的方法是一个简单的测试。站在你的背靠在墙上。如果你的脊椎是直,头部应该能够接触池壁而下巴是与地面平行。
另一个选择是一面镜子测试。站旁边的一面全身镜前,把你的头看自己。想象把一个字符串从头顶到脚趾。如果你有良好的姿势,看不见的字符串应该通过你的耳朵,你的肩,你的臀部的中心,然后进一步背后你的膝盖骨,最后到前面你的脚踝。
保持健康的脊椎对齐
如果你有,保持良好的脊椎对齐应该是首要任务。这是什么意思?确定你的脊椎对齐,你应该:
广场上你的肩膀
保持头部放松,面对向前(不要向下看当你走)
站时,想象你的耳朵、肩膀、臀部、膝盖、脚踝直线下降
保持良好的姿势在你睡着的时候
睡眠不好的可以争取很多,但正确的睡姿可以帮助缓解一些早晨的不适与这种疾病。你可以保持适当的脊椎对齐在夜间睡在坚实的床垫,支持你的全身。克利夫兰诊所建议用枕头睡在你的背部在膝盖下,这有助于放松你的背部肌肉。
修复你的作为的姿态
“如果引力是推你,你推回去,“Safran-Norton说。一个优秀的方法对抗重力是每天通过练习好的姿态。这里有一些小贴士良好posture-including如何提醒自己想想白天。
试Kitchen-Bathroom锻炼
回族的一个最喜欢的posture-training活动是一种被他称作Kitchen-Bathroom锻炼。它几乎就像它听起来。
早上的第一件事当你去上班,去小厨房或休息室(或你的厨房,如果你在家工作)
散步,喝一杯水
喝完,然后回到你的办公桌和工作30分钟
然后,去厕所
然后,回到你的办公桌
三十分钟后,做一遍:厨房用水,书桌,浴室。这是真正做的是让你从你的座位所以你不只是坐几个小时(也是确保你一路上水分),这将帮助你保持一个更适当的直立的姿势,而不是陷入无精打采。如果每30分钟是不可能的,每一个小时。
“当我们伏案工作时,很容易忘记时间的存在,然后两个小时后你意识到你还没有从你的桌子,”许说。“这是一个伟大的方式来迫使人们离开那个位置。”
做深呼吸
通常,首先影响腰椎(低),但最终会搬到胸椎,或midback。影响这个地区的时候,做几次深呼吸可以创造奇迹在动员肋骨和胸椎,回族说。让时间来每天深呼吸就能真正帮助减肥。Safran-Norton建议做两到三个代表的深呼吸。“漫长而缓慢的呼吸,,,试着做,每天两到三倍。”
回族建议把你的手放在你的头顶,你练习来帮助打开胸腔面积更大。
频繁的拉伸休息
伸展和加强对人是非常重要的,因为它可以在维持流动性和功能产生影响。出于这个原因,Safran-Norton推荐工作延伸到你的天在小剂量。它可以更容易比试图计划整个30分钟锻炼会话之前或之后一个忙碌的一天。
每一次你站起来(每30分钟或每小时),拉伸身体的不同部分。Safran-Norton建议打在所有以下领域:
脖子:拒绝你的头,每一方,,工作流动性从各个角度和感觉很好的拉伸。
脊柱:在一个坐着的位置,旋转你的整个躯干向左向右,然后打开胸脊柱和肋骨。“执行这个练习坐允许您更关注脊柱和腿,“Safran-Noton说。你还可以试着躺在你的胃,上升到你的前臂(mini-Cobra瑜伽),然后在你的手(眼镜蛇)如果你可以没有痛苦。“重力驼背的希望你这反击弯曲脊柱在相反的方向,“Safran-Norton说。你也可以做这个站了起来,只是几次向后弯曲,双手在你的臀部或低背部。
手臂和胸部:懒散不做你的胸部带来任何好处。“随着时间的推移,胸肌前部的肩膀和胸部可能会紧张,“Safran-Norton说。试着做一个角落伸展你的地方你前臂两侧墙的一角,肘部弯曲,手指指向上向天花板,一只脚从墙上几英寸和其他一个或两个脚后面(比如你要进入一个刺)。然后,轻轻地精益上半身到了角落里,肩胛骨滑动起来,感觉胸前一段。
肩膀:每天“我们的运动往往是前进:追求的东西,在键盘上打字,重力牵引前进,“Safran-Norton说。抵抗运动的肩胛骨拉回来,一起向后滚动你的肩膀,Safran-Norton建议。尝试做这五个战役你当然可以造成更多的如果感觉好,你想要继续!
腿:腿的腿筋沿背部通常如果你坐在很多从严,Safran-Norton说。紧四胞胎会是麻烦的,因为他们可以很难弯曲你的躯干向后。伸展你的腿筋:
一条腿步一到两脚在另两个的前面
弯曲的腿
你的体重转移到你的后腿
你拿你的脚趾向前弯曲
开关,重复
四:
站高
弯曲你的膝盖
抬起你的右脚
把脚向臀部,这样你觉得好拉伸大腿的前部
开关,重复
设置定时器
当然,很容易进入思考的那一天,“今天我要介意我的姿势!“记住关注它在所有其他的事情你怎么回事?不是那么容易。
因此,回族是一个大风扇设置计时器。无论是计时器在你的手机,手表,或者你的电脑,找到一个适合你和设置提醒每天起床,走路,呼吸和伸展。
类似于一个闹钟,一个计时器工作更好的如果你把它遥不可及,这样您就可以不睡,忽略它。“如果你必须起床,你在一个更好的位置,“回族补充道。
修改你的办公桌设置
的对办公室的设置可以,让你整天良好的姿势。
良好的坐姿是什么样子:脚平放在地板上在你的面前,肩胛骨向后下方和胸部(但不是爆发出),和核心,回族解释道。你也要注意你的姿势,他补充道。你的目光应该向前,不下降或上升高,所以你的脖子是符合你的脊椎和不伸长向前或向后吃紧。
如果你不能保持你的当前的桌面设置,是时候改变一些事情。Safran-Norton建议投资于一个支持性的椅子上,理想的扶手。设置高度,这样您就可以保持两膝弯曲,足平放于地面。
同时,看看你的照明。“好照明是非常重要的,所以你不必紧张你的脖子期待电脑,”她解释说。(提示:如果你只想看屏幕,使字体更大。)
另一个伟大的调整?“获得手机的耳机,这样你就可以保持直立的姿势和对齐,“Safran-Norton建议。“伸长你的头一边可能应变你的脖子。”
最后,一个灵活的工作站,让你每天坐和站之间移动是伟大的。“最好不要保持一个姿势太久,你想每天动态移动,“Safran-Norton说。我们的身体被设计用来移动和运动有助于抵消刚度,所以你能做到这一点,你你的姿势会越好。
作为背景(1):关节炎和肌肉骨骼和皮肤疾病研究所(NIAMS)。(2016)“对强直性脊柱炎的问题和答案。”https://www.niams.nih.gov/Health_Info/Ankylosing_Spondylitis/ b
作为背景(2):最新式的。(2022)“病人教育:强直性脊柱炎和其他spondyloarthritis(除了基本)。”https://www.uptodate.com/contents/ankylosing-spondylitis-and-other-spondyloarthritis-beyond-the-basics
头部重量和驼背:外科手术技术国际(2014)“评估应力造成的颈椎姿势,头部的位置。”https://www.scinapse.io/papers/53370736
作为、姿势和平衡:欧亚医学杂志。(2017)“强直性脊柱炎和平衡。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5665632
和骨折:全球脊柱杂志。(2018)“在强直性脊柱骨折疾病:建议德国社会的脊椎部分的骨科和创伤(DGOU)。”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6130102
最好的睡姿:克利夫兰诊所。(2022)“如何改善你的姿势,当你有强直性脊柱炎”。https://health.clevelandclinic.org/improve-posture-ankylosing-spondylitis/
