让我们来谈谈间歇性禁食的好处

时尚的饮食和承诺减肥和更健康的运动时尚来来往往。但间歇性禁食，也就是将饮食限制在一天或一周的特定时间，而不是减少热量摄入的做法，已经存在了很长时间。是什么让它如此持久?值得一试吗?让我们来仔细看看间歇性禁食的好处以及它的一些缺点。

间歇性禁食的福利和风险

我们的专业小组

我们拜访了一些国家顶级的间歇性禁食专家，为您带来尽可能最新的信息。

凡妮莎Rissetto,进食

注册营养师和联合创始人

库利纳保健营养和保健诊所

纽约

克里斯汀•Bishara医学博士

内科医生，综合医学减肥认证

纽约

史蒂文·盖德里，M.D.

Cardiothoracic外科医生;医疗主任

国际心肺研究所康复医学中心

棕榈泉,

提醒我，什么是间歇性禁食？

从好莱坞名人到Instagram网红，大家都在谈论间歇性禁食，你可能觉得自己是唯一一个不禁食的人。但它到底是什么呢?

间歇性禁食是一种交替进食和禁食的饮食方式。它没有规定吃什么或不吃什么，而是规定什么时候吃，什么时候让你的消化系统休息。这种饮食方式其实并不新鲜。我们的史前祖先在狩猎和采集食物时自然会这样做。IF长期以来也一直是宗教传统和医疗的一部分。古希腊人和罗马人相信它能让身体有时间自我治愈，而今天，调查表明间歇性禁食比无麸质方案或传统的卡路里限制减肥计划更受欢迎。

有几种不同类型的间歇性禁食，但以下是最常见的三种:

• Time-Restricted或十六
  本计划要求在8小时的饮食窗口周围构建您的一天，并为16小时的禁食期。例如，这意味着您停止在第7点才能进食，并在第二天早上11点再次开始。您还可以从12或14小时的禁食时期开始，并在您调整时伸展。

• Modified-Calorie或5:2
  这个计划要求遵循你的正常饮食习惯(早餐，午餐和晚餐，或者两餐加一些零食)，然后禁食两天，这两天可以是连续的或间隔的。在禁食日，女性最多可以摄入500卡路里(男性为600卡路里)。

• 偶尔禁食(ADF)
  在这里，你轮流一天的常规热量摄入，然后是一天的热量限制，女性低于500卡路里，男性600卡路里。请记住，所有禁食计划都允许在禁食期间饮用水、不加糖/不含牛奶的茶和咖啡。

间歇性禁食的好处

考虑到间歇性禁食对健康的好处，难怪每个人都想知道它对他们有什么好处。虽然专家表示，对于饮食和生活方式的改变如何影响你和你的邻居，没有一刀切的保证，但总的来说，间歇性禁食会给你带来一些好处:

更容易减肥

时尚饮食计划的主要吸引力之一是跌幅磅的承诺，间歇性禁食并非不同。但与传统饮食不同，如果没有禁止的食物或严格的卡路里计数。相反，间歇性禁食可以帮助您减轻重量，只需在您消耗食物时压缩当天的时间并允许两者之间的休息时间（或“快”）。

当你整天吃饭时，你的身体在血液中有一个连续的新葡萄糖流，它可以用于能量（并且任何剩余存储为以后使用）。当你在很长一段时间内停止进食时（在你的快速）时，你的身体仍然需要能量，所以它最终有机会燃烧那些储存的碳水化合物，当它被用完时，它转向刻录储存的脂肪。结果：增加脂肪损失。

较长的生活和健康的老化

这是一个自然的事实：细胞营业额随着年龄的增长而减慢。伤口可以愈合和不需要的细胞蛋白可以积聚，这可能会增加，这可以在神经变性疾病中起作用老年痴呆症和帕金森的。

然而，研究表明禁食会启动一种叫做自噬的生物过程，或分解和清除体内受损细胞和细胞物质。由于新陈代谢和生活方式的不同，触发自噬所需的禁食时间因人而异。对一些人来说，自噬可以从大约八小时开始进入快速;对其他人来说，可能需要16或18个小时。不管怎样，其结果——可能包括更好的肌肉表现，增加能量，更健康的皮肤和头发——已经使许多人相信间歇性禁食。

更有效的新陈代谢

每次你吃东西的时候，产生消化酶和激素的胰腺就会释放胰岛素。它与你刚吃的食物中的糖分相匹配，帮助将葡萄糖输送到你的细胞作为燃料。但是当你一天吃12个小时或更多的时候(即从早上7点吃早餐到晚上7点吃晚餐，甚至更晚)，你的血液中的胰岛素水平就会很高，这就会导致胰岛素抵抗。你不希望这样，因为当你的身体对胰岛素停止反应时，你的血糖水平会上升，这是可能的增加你开发糖尿病的风险．然而，禁食可以帮助提高胰岛素敏感性通过降低血液中循环的胰岛素的量，这有助于您的新陈代谢功能更有效。

改善警觉性

询问周围，你会听到那些练习间歇性禁食的人狂欢，他们早上做了多少。这可能是因为一些研究发现了禁食和改善的认知功能，学习，记忆和警觉性之间的相关性。它是如何工作的：禁食刺激神经细胞中蛋白质的产生，称为脑源性的神经营养因子，或BDNF，这增加了脑中神经元的抗性降解和功能障碍。（翻译：通过减少氧化应激并提高其对应力的抵抗力来保护健康脑细胞。）

间歇性禁食的风险

虽然间歇性禁食可以帮助你感觉良好，改善你的健康，但方法有点极端，这取决于你所遵循的计划的版本。大多数人学会了容忍它，甚至最终还能忍受它，但并不是每个人都适合它。以下是一些间歇性禁食可能会带来不利影响的方法。

无序的饮食习惯

限制你什么时候可以吃，而不是简单地在你饿的时候吃，可以建立一种棘手的食物关系，特别是如果你有饮食失调。如果你过去一直在努力控制饮食，最好不要间歇禁食，而是专注于倾听你身体关于饥饿和饱腹感的暗示。就像大多数饮食变化一样，最好先咨询医学专业人士以获得批准。

对食物的渴望和暴饮暴食

有些人可以控制进食时间，可以在享受食物和限制食物之间自由切换。它们的身体已经习惯了在压缩的进食时间里填饱肚子，实际上它们的饥饿感可能会下降。然而，对于其他人来说，当他们在窗口期吃第一口食物的时候，闸门就打开了——尤其是在当天晚些时候——他们很难控制自己的卡路里摄入量。如果你发现自己在吃饭期间暴饮暴食，“如果”可能不是最适合你的。

安排挑战

事实是，工作承诺和现实生活并不总是与间歇性禁食相配合，这使得禁食很难持续。如果你有家庭，在禁食期间为别人做饭可能是一种折磨。此外，你也不可能总是拒绝早餐或晚餐会议，因为这些会议超出了你自己强加的饮食范围。商务旅行和度假也会扰乱你的自然昼夜节律，打乱你的饮食计划，让你在意想不到的时候感到饥饿。

新陈代谢放缓

禁食真的会导致你的新陈代谢减慢吗?研究显示限制太长时间或不消耗足够的卡路里实际上可能会诱使你的身体保护它的能量存储。结果呢?更强烈的饥饿感和更少的卡路里燃烧，伴随着一种因为没有足够的燃料被添加到你的内部炉的倦怠感。

消化问题

有些速度报告了消化挑战，如便秘减少食物摄入量。脱水是另一个风险，因为体内胰岛素水平降低可能会触发肾脏释放多余的水。另外，在避开食物时很容易忘记补充水分。

底线？间歇性禁食是改善健康和减肥的有效工具。但在尝试间歇性禁食之前，有必要考虑一下它的所有好处和坏处。如果你不确定这是适合你的，或者不知道从哪里开始，和你的医疗服务提供者谈谈哪种饮食计划可能最适合你，以及在开始时要注意哪些危险信号。

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