我们来谈谈间歇性禁食

似乎最近每个人都在谈论间歇性禁食(IF)。从名人到社交媒体上的名人，到处都有人声称IF是改善健康的捷径。但真的是这样吗?什么是间歇性禁食?你是如何做到的?我们将你的问题转达给了专业人士，以了解这种粮食增长趋势的底线。

间歇性斋戒

我们的专业小组

我们咨询了一些国家顶尖的营养学家和医生，为您带来关于间歇性禁食的最新事实。

凡妮莎Rissetto,进食

注册营养师和联合创始人

库利纳保健营养和保健诊所

纽约

克里斯汀•Bishara医学博士

内科医生，综合医学减肥认证

纽约

史蒂文Gundry,医学博士

心胸外科医生;医疗主任

国际心肺研究所康复医学中心

棕榈泉,

到底什么是间歇性禁食?

间歇性禁食不是节食。这是一种基于时间而不是卡路里的饮食方式。换句话说，它没有限制什么你吃，但是当你吃。间歇性禁食要求在压缩的时间内消耗每日摄入食物，这使身体在24小时内留下了更多时间来代谢卡路里，同时还有更多时间休息和修理。目标：帮助您的身体更好地利用您为最佳健康喂养的燃料。

自古希腊和罗马文明以来，禁食已经用于宗教和医学背景。此外，医学研究早在1914年，禁食就被认为是治疗糖尿病的有效方法。最近,一个2020年的调查由国际粮食信息委员会进行的，如果是最受欢迎的进食方式，涉及无麸质和低碳水化合物的方案。也许那是因为Twitter Ceo Jack Dorsey和女演员Gwyneth Paltrow这样的名人会狂欢，如果让他们感觉 - 或者也是如此IF与减肥有关．不管怎样，围绕着吃饭和休息的时间段来安排一天的想法已经流行了几个世纪，现在仍然很流行。

间歇性禁食是如何起作用的?

科学原理是这样的:吃完饭后，你的胃开始把食物分解成氨基酸、脂肪酸和葡萄糖。在这一过程中，胰腺(产生消化酶和激素的器官)分泌的胰岛素将葡萄糖引入细胞，反过来，你的身体将葡萄糖用作能量。这时，多余的葡萄糖被转移到肝脏，转化为糖原，储存起来供以后使用。一旦身体用尽了所有可用的葡萄糖，它就开始发送饥饿信号，试图让你再吃点东西。然而，如果这些信号得不到应答，身体就会进入禁食状态，燃烧肝脏中储存的糖原。当脂肪酸消耗殆尽时，肝脏会将脂肪酸分解成酮，这是一种人体可以用来提供能量的化合物。

换句话说:禁食促使你的身体从消耗了所有摄入和消化的碳水化合物后储存的脂肪中获取能量。这就是能帮助你减肥的方法。此外，身体保持禁食状态的时间越长，就有越多的时间对健康有益，比如减少炎症和细胞再生(身体清除或回收受损细胞物质的过程)。

练习间歇性禁食最常见的方法是什么?

你先吃，然后再禁食。听起来很简单,对吧?但魔鬼在细节中，有很多方法可以让你进入这个食物/快速循环。让我们来仔细看看最流行的禁食方式:

时间限制或16:8间歇性禁食

最著名的间歇性禁食计划是16:8，即禁食16个小时，然后有8个小时的进食时间。例如，这可以意味着你在晚上7点前停止进食，并且至少在第二天上午11点前不吃任何东西(除了茶、水或黑咖啡——它们没有足够的卡路里来触发你身体的消化过程)。到了那个时候，你的吃饭窗口就打开了，你可以随心所欲地吃东西——两顿饭和一些零食;三顿小餐——直到晚上7点你又开始禁食。

虽然你应该以健康、营养丰富的饮食为目标，但严格来说，在做IF时，你可以吃什么或吃多少食物并没有任何限制。根据专家的说法，在睡觉前至少4个小时不要吃东西，这样消化过程就可以在你清醒和活跃的时候开始。它还会在禁食期间开始计时，直到第二天的第一顿饭，这段时间足以让你的身体从使用碳水化合物转换为酮类燃料。此外，早吃是一个好主意，因为它也被证明可以减少肥胖和糖尿病经过增加胰岛素敏感性这样可以更好地控制血糖。

有时间限制的计划对于新加入IF的人来说是完美的，因为他们只需要放弃深夜吃零食，把第一顿饭推迟几个小时。如果16个小时不吃东西听起来像是冰箱随时会被洗劫，那么有个好消息:你不必一开始就整整禁食16个小时。你可以把目标定在14小时禁食、10小时进食时间(14:10)，或者12小时禁食、12小时进食时间(12:12)，然后再慢慢提高。

调整卡路里或5:2间歇性禁食

另一种禁食的方法是限制你吃什么和吃多少(不一定是吃什么)。这方面的一个例子就是5:2间歇性禁食计划，允许每周正常饮食五天，然后在两天禁食期间将卡路里摄入量限制在500到600卡路里左右。(这两天不需要是连续的，但一些专家认为这种连续的方法在启动IF的好处上更有效，因为它可以让身体在更长的时间内从脂肪中燃烧燃料。)

这是这种方法如何工作：在星期天晚上晚上7点，您会停止进食。然后在星期一，您在首选时间的小餐或小吃中为男性提供最多500卡路里或600卡路里。健康，容易选择，粘在此卡路里的建议是沙拉和酸奶，或扁豆汤和一块面包。诀窍是旨在占用营养浓稠，富含蔬菜的富含纤维的选择的膳食，然后有一些精益蛋白质，以帮助您保持全身感觉。如果您选择连续执行第二个速度日，您将在第二天重复模式。否则，在重复热量摄入量减少的禁食日之前，您返回一天或两次正常饮食。因为您在该计划中限制了卡路里（而16：8实际上没有要求您限制卡路里），所以您可能会注意到此计划的更大损失。

偶尔禁食

交替的一天禁食是它的声音：您在正常进食的一天和禁食日之间交替（除了水，咖啡或茶）。

一日一餐

另一个流行的方法是禁食一段较长的时间。OMAD(一天一餐)是一个23:1的间歇性禁食计划，禁食23个小时，然后在一个小时的窗口期内，在你喜欢的时间吃一天中唯一的一餐。这种类型的禁食通常被更高级的IFers使用，他们已经进行了某种形式的禁食，通常只是偶尔进行，比如一个月一次，如果它不是作为5:2养生法的一部分，包括在大多数日子的正常饮食常规。

请记住，无论你选择哪种计划，IF都不是一张免费的通行证，让你在吃饭的时候大吃特吃垃圾食品。虽然特定的食物没有像传统饮食中那样被禁止，但我们的想法是摄入正常量的均衡食物(外加一些零食!)间歇性禁食的效果最好，当你在进食期间吃饱了令人满意的全谷物和瘦肉蛋白的混合食物时，这比含糖零食和加工食品中的空热量让你饱腹的时间更长。

间歇性禁食的好处

如果我们在“每天一个小时”在“一小时”的好消息中，我们不会失去你！您可能是一种尝试间歇性禁食的候选人。事实上，随着最近的名人驱动的炒作，在这种饮食方法中，如果如果是，有一些非常合法的健康益处。以下是您可能想要尝试的引人注目的一些原因。

减肥

间歇性禁食是减肥的有力工具，因为它会让你的身体从燃烧碳水化合物转化为能量，转而燃烧储存的脂肪。事实上，一项对40项研究的系统回顾发现，间歇性禁食可以让人在10周内减掉7到10磅的体重。此外，间歇性禁食的人自然会摄入更少的卡路里，因为他们的进食时间被压缩到8小时或更少，而不是标准的14小时(或更长!)进食时间。

Think about it: If you kick off the day with breakfast at 7am and don’t stop noshing until after a late-night snack before hitting the hay at 11pm, your body is never in short supply of easy carbs for fuel, so it never gets the chance to burn stored fat. In contrast, building a fasting window into your day allows your body to use all the readily available carbohydrates it’s taken in, and then dig into the energy it has stored in both the liver and fat cells.

奖金:许多实行间歇性禁食的人报告说，一旦他们的身体适应了在有限的时间内进食，他们就不那么饿了。结果呢?在间歇性禁食计划中，你可能会消耗更少的卡路里，这可能会帮助你实现减肥目标。

改善脑功能

和那些跑得快的人交谈，他们会夸赞自己是多么敏锐和专注——尤其是在清晨。但这一切都在他们的头脑中吗?不。科学证明了他们的说法。事实上，2019年的一项研究新英格兰医学杂志发现间歇性禁食防止了短期记忆丧失，并有助于延缓与年龄相关的记忆衰退。

更健康的老化

当身体处于禁食状态时，它会分解并清除受损的细胞，这个过程叫做自噬。这就为细胞更新扫清了道路，这有助于改善皮肤和更健康的头发，还可以防止退化性疾病，如帕金森氏症和阿尔茨海默氏症。

间歇性禁食的潜在缺点是什么?

虽然间歇性禁食可以提供显着的健康益处，但可能有一些缺点（你好抱怨胃，蓬松的心情和一般疲劳），特别是当你第一次开始时。（阅读更多关于的信息缺点)。另外，有些人群应该避免间歇性禁食。因为IF要求在一天的某些时间限制卡路里摄入，所以并不适合所有人。如果你属于以下任何一类，那么它的危害就会特别大:

• 任何有厌食症或贪食症等饮食失调病史的人:间歇性禁食要求忽视或无视某些饥饿暗示，这可能会引发饮食失调或易患饮食失调的人与饥饿和食物之间的复杂关系。

• 孕妇或哺乳期妇女:虽然对妊娠或母乳喂养并禁食并没有足够的研究，但这些条件通常需要增加的热量和营养摄入量，因此不考虑与间歇速度相容。

• 体重过轻的人:如果你体重不足或难以增加体重，那么不建议间歇性禁食，因为禁食的人通常比不禁食的人消耗更少的卡路里。

• 极端的锻炼:在禁食状态下锻炼时，专家意见变化。有些人相信进食前可能导致一点脂肪燃烧，但它也可能导致性能，弱点或不稳定减少。

鉴于这些日子的间歇性禁食有多少嗡嗡声，很多人都探讨了它作为更好的健康和积极老化的潜在新道路并不奇怪。这是否意味着你应该尝试一下？好吧，这取决于你是否准备好放弃了一天三餐，早上，中午和晚上的三餐，是吃的唯一途径。如果您已准备好启动如果计划，那么与您的医疗保健提供者交谈，以了解间歇性禁食是否适合您。

接下来要读什么

让我们来谈谈间歇性禁食的好处

让我们来谈谈间歇性禁食的类型

你应该用UC尝试这种饮食吗？

尝试IF的4个原因(除了减肥)