让我们来谈谈间歇性禁食的类型

间歇性禁食可以成为减肥的有力工具，对健康有很多好处，包括更有效的新陈代谢，更敏锐的思维，甚至更长寿。但这并不是一个一刀切的计划:有几种不同的方法可以让你快速，这让你很难知道从哪里开始，或者哪个计划最适合你。如果你对你的选择很好奇，想找到适合你生活方式和健康目标的计划，请继续阅读。

间歇性禁食类型

我们的专业小组

我们采访了一些美国间歇性禁食方面的顶级专家，为您带来最新的信息。

凡妮莎Rissetto,进食

注册营养师和联合创始人

库利纳保健营养和保健诊所

纽约

克里斯汀•Bishara医学博士

内科医生，综合医学减肥认证

纽约

史蒂文Gundry,医学博士

Cardiothoracic外科医生;医疗主任

国际心肺研究所康复医学中心

棕榈泉,

到底什么是间歇性禁食?

在你选择适合自己的间歇性禁食计划之前，关键是要理解它是什么是,它不是．间歇性禁食并不是一种需要减少热量摄入或禁止在厨房食用某些食物的饮食。相反，它是一种将你的食物摄入组织到进食时间和禁食时间的方法，这样你的身体就有足够的时间利用最近摄入的食物作为能量(即你上一餐中的碳水化合物)和储存的食物(脂肪)。

间歇性禁食的好处是什么?

研究表明间歇性禁食的健康益处这是改变你所吃的《纽约时报》，让你有更多时间消化的结果，包括:

• 减肥。遵循间歇性禁食计划的人摄入的卡路里往往比平均水平要少。

• 改善大脑功能。当减少食物的能量摄入时，由于神经细胞电路更活跃，因此增加了醒来。根据最近的研究，禁食也促进了新的脑细胞的生产。

• 降低炎症。然而，禁食可以通过限制葡萄糖摄入来减少血液中的炎症细胞数量，从而有助于预防心脏病等慢性疾病。

五种类型的间歇禁食

虽然不是每个人都能从间歇性禁食中获得这些好处，但足够多的积极体验(尤其是那些在社交媒体上分享的)已经让很多人相信这种饮食方法值得一试。如果你是这样的人，这五种间歇性禁食值得一试。

时间限制间歇性禁食

时间限制性的饮食意味着将您的膳食压缩到几个小时的窗口中，然后禁食一天的剩余时间。它是间歇性禁食的最常见方法，可以很好地为初学者，因为入门可以像剪出深夜小吃一样简单，然后在几个小时后延迟早餐。容易，对吗？

另外，在禁食期间，水、不加糖的茶和黑咖啡是允许的，这可以帮助你感觉不那么被剥夺。另一个好处是:有时间限制的计划很容易融入日常生活，因为大部分禁食时间正好是睡觉时间。在这种类型的IF中，有几种方法:

16:8间歇性禁食计划

有没有听过禁食的人说他们不吃早餐或者坚持早点吃晚餐?那是因为他们可能在16:8的计划上，这是最常见的时间表。这个计划要求你禁食16个小时(通常是一夜之后)，然后是8个小时的进食时间，在这期间你的目标是吃两到三顿饭。

14:10间歇性禁食计划

与上述相同，但禁食时间略短(14小时)和进食时间较长(10小时)。

12:12间歇性禁食时间表

这是许多第一次开始的地方，通过消除晚上的零食，这样你的身体在你吃完晚饭后就开始禁食的过程。然后在你正常的时间吃早餐。

为了在这种间歇性禁食的方法中取得进展，在几天或几周的过程中，每天推迟一小时吃早餐，直到你把你的禁食时间延长到14或16个小时。16个小时有什么神奇的?这是让你的身体有机会燃烧掉最近消耗的碳水化合物，然后转向燃烧脂肪所需要的时间。它还允许自噬或细胞解毒和再生的过程开始。自噬对健康有益，包括减少炎症和可能预防与年龄相关的疾病，如帕金森氏症和阿尔茨海默氏症。

一旦进入凹槽，在吃窗户周围组织你的饭菜就成为第二种自然。

Modified-Calorie间歇性禁食

改进的卡路里进食计划在某些日子里结合了减少的卡路里摄入量的时间限制。目标：将您的身体的脂肪燃烧入加班，因为缺乏碳水化合物等即食燃料选择，迫使它深入脂肪细胞中的储层，从而消耗更多的能量和驱动减肥。最着名的修改卡路里计划是2 .方法．

2 .方法

这个修改后的卡路里计划要求每周正常饮食5天，在每周剩下的两天里，将女性的卡路里摄入量减少到大约500卡路里，男性减少到600卡路里。虽然你不需要连续禁食两天，但一些专家认为这更有效，因为它让你的身体有机会更长时间处于禁食状态。

尝试这种间歇性禁食的方法，在你第一个减少卡路里摄入(或禁食)的前一天晚上，晚饭后停止进食。在减少卡路里摄入的那一天，你可以吃一顿500到600卡路里的大餐，或者你可以把热量分成几份小零食，一天下来累积起来。第二天重复这个模式，或者回到你正常的饮食习惯，并在一周后的一天以同样的低热量饮食计划。

隔日间歇性禁食

替代日禁食（ADF）很像5：2计划，只有它需要在经常吃的天数和日间之间交替，允许为女性和600克的男性饮食。这种想法是让你的身体在进食后给你的身体整天休息，以便禁食禁食的健康益处。

要练习禁食，请遵循正常的日常生活一天，牢记良好的健康选择，包括必要的营养，并有助于让您满满的，如水果，蔬菜，蛋白质和全谷物。在您的禁食日，选择在您选择的一顿饭中或在几个较小的小吃中使用卡路里津贴。

omad（一顿饭一顿饭）间歇性禁食

OMAD(一天一餐)计划是非常直接和极端的。这种禁食允许每天吃一顿饭(在一个小时的窗口期)，然后是23小时的禁食。没有食物限制，你可以选择你的吃饭时间，所以禁食者可以自由地安排他们的吃饭时间，只要它对他们最合适。此外，禁食期间允许喝水、不加糖的茶和不含牛奶的咖啡，这样你就可以保持水分。

Omad Bulonents喜欢它，因为它很简单。由于它可能很难在一整天的卡路里津贴到一小时的饮食窗口中，因此欧洲追随者往往会消耗更少的卡路里总体。然而，该计划具有严重的缺点，包括食物摄入量有限，耗尽能量储备，以及一些人之间的血糖水平崩溃。评论家还说，对于任何持续时间来说，这是非常不可持续的，并且一旦你的意志力失败，这种严重节食的后果可能会过量。

要尝试OMAD计划，目标是在你的单餐中摄入接近你的性别、身高和体重的推荐卡路里量。吃各种水果和蔬菜、全谷物、健康脂肪(如坚果、坚果酱和牛油果)以及瘦肉蛋白质(如鸡肉、鱼或豆腐)也很关键，以确保你满足了自己的营养需求。

自你的目标练习OMAD 23-hour快,你应该每天吃大约在同一时间,然而专家还建议将你的进餐时间,尤其是如果它是当天晚些时候,让你的身体更多的时间来消化这顿饭在你床上。

扩展间歇性禁食

延伸快速包括任何饮食模式，其中包含长度超过24小时的禁食窗口。有些人使用这些来跳禁食的例程或在特殊场合之前，但要小心：长时间的禁食可能导致脱水，甚至导致身体进入生存模式，在那里开始储存更多的长时间的剥夺会导致肥胖。

延长禁食时间只能在卫生保健提供者的监督下进行。

在选择不同类型的禁食计划时要记住的主要是可持续性。如果您选择的饮食计划太难以粘在调整期后，你会放弃它。与任何健康的饮食计划一样，一致性是关键。鉴于您的生活方式，而不是专注于具有最直接结果的计划，而不是专注于具有最直接结果的计划，专注于您可以现实地坚持下去的计划，因此您可以获得长途运输的好处。

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