知道吃什么，这样我们就得到了我们的饮食足够的ω-3脂肪酸容易。我们面临的挑战是如何削减ω-6。
第一步，让我们的水平的ω-3和ω-6脂肪酸的平衡是减少多少，我们ω-6吃。大多数人专注于而不是增加ω-3脂肪酸。
作为首发，这将无法正常工作，但是，因为大多数美国人有两个多不饱和脂肪的比例是如此失去平衡。我们很多人20次在我们的系统中的ω-6量的ω-3，而人口的研究表明的两倍，比例高达ω-6与ω-3非常适合我们的心脏健康。虽然每个人都需要保护他或她的心脏，糖尿病人在我们最常见的一种特殊利益，最严重的潜在并发症。
问题是，这两种脂肪竞争，进入我们的身体细胞。当我们重载的促炎欧米茄6S，抗炎Omega-3脂肪酸不能做的工作，他们需要做的打炎越来越多的人认识为许多慢性疾病，包括糖尿病的根本原因。
对ω-3和ω-6的领先专家比尔博士土地，谁，直到他在2002年退休是在健康的美国国家研究院的高级科学顾问。博士地政根据该“的羧酸与膳食ω-3脂肪酸，贷记用于发现平衡过量ω-6脂肪酸的效果的有益效果”维基百科的文章关于他。
虽然医生地政司撰写的书籍和这些脂肪大量的科学论文，其中有许多我研究过，他最近和最有说服力的报告是一个录像演示，他在2009年10月作出在全国学院的一组军事医生健康。本讲座在“研讨会营养盔甲的战士，”在线提供，是非常值得37分大家的时间。地址是http://videocast.nih.gov/summary.asp?live=8108。您可以跳过第12分钟引进稍微将光标移动到右侧的流开始后能得到他的介绍。
其中一个关键的幻灯片显示，在人口研究中，随着欧米伽-6和欧米伽-3的比例上升，心脏病死亡率也会成比例上升:
心脏发作死亡上去与不平衡OMEGAS另一张幻灯片让我花了一些时间才明白。但这是关键的一点，说明了为什么我们必须减少-6脂肪的摄入，才能从我们所吃的-3脂肪中获益:
增加ω-6跌幅的Omega-3的影响即使在看了几遍兰兹博士的演讲并对这张幻灯片感到困惑之后，我仍不确定自己是否理解了它的意义。所以我最后给兰德斯博士写信说:“你最近在NIH对美国军医的谈话中说(大约29分钟)，文献中有很多文章说短链omega-3不是很有效。但是，你补充说，那是因为它们都是在大量过量的-6的情况下完成的。
“意思是，当我们有一个更平衡的ω-3 /ω-6比值，ALA的高得多的比例的α-亚麻酸，短链脂肪酸也就是我们的ω-3仅素食源]是转换后的到长链n-3脂肪酸比4％至8％该研究等2007年循环报告，您共同撰写，状态呢？因为这显然是低的转换，我已经在很大程度上贴现，即使在像我这样的平衡膳食ALA的重要性。所以，如果我理解正确的话，这是非常重要的。”
土地博士回答说：“这是真实的。n-3系的积累[ω-3]在HUFA从膳食的n-3 PUFA [多不饱和脂肪酸[组织[高度不饱和脂肪酸]是通过饮食正更高时竞争6ω-6] PUFA较低。”换句话说，直到我们减少我们系统的ω-6量，ω-3脂肪酸，我们从素食来源得到根本上推动没什么平衡ω-6脂肪酸与它们竞争的效果。
那么，如何做我们的ω-6最佳切割回来？又有哪些呢，我们削减？
我们吃的各种食品ω-6脂肪酸的绝对量更重要的是ω-6与ω-3的比例，尽管几乎所有的美国人需要带来的总体比例一路下滑。换句话说，我们没有停止进食，否则健康的食物中ω-6高。
让我举个例子吧。一个加州鳄梨具有3323毫克促炎性短链ω-6（亚油酸）的和刚刚199毫克抗炎短链ω-3（α-亚麻酸）的。但它也有很多健康的单不饱和脂肪的，所以鳄梨保持我的主食。
我们要尽量避免的是那些高欧米加-6的食物它们不会给我们带来太多的回报。首先被淘汰的必须是最常见的食用油，它们都没有任何可取之处。
豆油是占主导地位，其次是玉米油，菜籽油和棉籽油。这四个弥补这个国家销售的所有植物油的96％，根据伊夫林Tribole在她的书终极的Omega-3的饮食(McGraw Hill, 2007，第28-29页)。除了用来烹饪，制造商还用它们来制作人造黄油、起酥油和沙拉酱。
但只有一个大豆油汤匙具有6161毫克短链ω-6的。玉米油的量是即使在短链ω-6与7888毫克更高。相比之下，芥花籽油具有相当少的2842毫克 - 但是一些专家，包括玛丽ENIG博士，有足够的关注菜籽油称它为“大CON-OLA“和‘有毒物质，工业用油不属于在身上。’沉金博士是韦斯顿A.价格基金会副理事长和作者了解你的脂肪：完全底漆了解脂肪的营养，油和胆固醇（贝塞斯达出版社，2000年）。第四个大单，棉籽油，几乎是一样高的玉米油7,004毫克。
我们有别人，我们可以使用做饭。例如，橄榄油有很多可取之处。并且它具有唯一的356毫克的短链ω-6每汤匙的。椰子油是，即使只有81毫克更好。坚果油很可能有更少，但我们必须由美国政府没有正式的测量，这油是昂贵的。
黄金本位制为寻找营养数据为成千上万的食品是农业部的国家营养数据库美国能源部。这是在网上http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
但是，当我们使用美国农业部的表，我们可以一次只检查一个食物。美国农业部还使用技术术语为多种类型的ω-3和ω-6脂肪酸。当我用这些表格，我还是要使用备忘单：
18：2 n-6系是亚油酸（短链ω-6）
18：3 n-3系是α-亚麻酸（短链ω-3）
20：4的n-6是花生四烯酸（长链ω-6）
20：5 n-3系是EPA（二十碳五烯酸，长链ω-3）
22：5 n-3系（DPA）（二十二碳五烯酸，长链ω-3）
22：6 n-3系是DHA（二十二碳六酸，长链ω-3）
但是，医生地政健康全国学院开发的免费软件程序更容易为我们选择的omega-3更高的食品和ω-6降低。它运行PC或Mac上。
此程序是KIM-2（请管理，第2版），它显示了两个短链和长链ω-3和超过9000个食物份量的ω-6含量。这是相同的数据农业部国家营养数据库美国能源部已，但美国农业部呈现克和KIM-2的礼物他们毫克其数据。KIM-2是使用最多的是美国农业部的表，一旦你下载它的容易得多http://efaeducation.nih.gov/sig/kim.html并得到了它的窍门。
尽管如此，KIM-2可以是令人沮丧的，因为它的主菜单是不直观。这个程序可以做很多事情，我却用它只是找到食物的ω-3和ω-6含量。要做到这一点，从主菜单我去“配方”按钮，然后从里面点击“新选择”，这带来了食品的完整列表。从那里，我可以通过滚动列表，但我通常点击“查找特定的食物”按钮。
我继续我发现通过KIM-2数据库中进行搜索时，惊奇地发现！例如，让我们考虑坚果核桃像杏仁和花生花生之类的。
核桃有积极的声誉作为ω-3脂肪酸为高。例如，从韦医生最近的电子邮件通讯这样说：“韦尔的博士的营养建议的主体，核桃中的ω-3脂肪酸，保护脂肪促进心血管健康，认知功能和抗极好源斋炎活动“。
但核桃的最常见的品种，通常被称为英国胡桃，有切碎块每杯45712毫克的ω-6和10,986毫克的ω-3（其他主要类型，黑胡桃，有几乎同样多的ω-6）。这的确是所有坚果中的ω-3的最高水平之一，但它的ω-6含量的促炎症效应远远超过这一点。
学习无处不在的花生中的ω-6级 - 无论是炮轰，制成花生酱，或成花生油 - 是一个巨大的失望土地博士，他说。例如，生瓦伦西亚花生一个杯具有21431毫克的ω-6。
在所有的树坚果中，另一种极好的杏仁在每杯中含有17344毫克的omega-6。一杯生澳洲坚果含有1737毫克的omega-6脂肪酸，是所有坚果中omega-6脂肪酸含量最高的，尽管有三种鲜为人知的种子实际上含有的omega-3脂肪酸比omega-6脂肪酸还多(请参阅即将发表的一篇文章)。我的结论是，减少欧米加-6摄入的最简单的方法就是关注那些我们吃得很多，欧米加-6也很多的食物，即使它们也含有相当数量的欧米加-3。对我们大多数人来说，这意味着要避免四种最常见的食用油，以及大多数坚果和种子。