减少Omega-6
知道什么我们很容易从饮食中获得足够的omega-3脂肪。现在的挑战是如何减少omega-6的摄入量。
平衡omega-3和omega-6脂肪水平的第一步是减少我们摄入的omega-6。大多数人关注的是增加-3脂肪酸。
然而，作为一种开始，这并不是很有效，因为大多数美国人所含的这两种多不饱和脂肪的比例太不平衡了。许多人体内的欧米伽-6脂肪酸是欧米伽-3脂肪酸的20倍，而人口研究表明，欧米伽-6和欧米伽-3的两倍比例对我们的心脏健康是理想的。虽然每个人都需要保护自己的心脏，但糖尿病患者对我们最常见和最严重的潜在并发症有着特殊的兴趣。
问题是，这两种脂肪竞争进入我们身体的细胞。当我们过量摄入促炎的- 6脂肪酸时，抗炎的-3脂肪酸就不能发挥作用来对抗炎症，越来越多的人认识到炎症是许多慢性疾病的根源，包括糖尿病。
欧米伽-3和欧米伽-6的主要专家是比尔·兰兹博士，他在2002年退休之前是美国国立卫生研究院的高级科学顾问。根据维基百科关于他的文章，兰兹博士“发现了平衡过量的omega-6脂肪酸与饮食中的omega-3脂肪酸的有益效果”。
虽然兰兹博士写过关于这些脂肪的书籍和大量科学论文，其中许多我也研究过，但他最近、最有说服力的报告是他在2009年10月向美国国家卫生研究院(National Institutes of Health)的一群军医做的视频演示。“战士营养盔甲研讨会”上的这篇演讲可以在网上找到，非常值得每个人花37分钟的时间。地址是http://videocast.nih.gov/summary.asp?live=8108．你可以跳过前12分钟的介绍，在流媒体开始后稍微向右移动光标，进入他的演讲。
其中一个关键的幻灯片显示，在人口研究中，随着omega-6和omega-3的比例上升，心脏病死亡率也相应上升:
不平衡欧米伽会增加心脏病死亡率另一张幻灯片花了我一段时间才弄懂。但这是关键的一点，说明了为什么我们必须减少欧米伽-6脂肪才能从摄入的欧米伽-3脂肪中获益:
添加Omega-6降低Omega-3的作用即使在看了几遍兰兹博士的演讲并对这张幻灯片感到困惑之后，我还是不确定自己是否理解了它的重要性。所以我最后写信给兰兹博士:“在您最近与美国国家卫生研究院的美国陆军医生的谈话中，您说(大约29分钟)很多文献中都说短链-3不是很有效。但是，你补充说，这是因为它们都是在大量过量的omega-6存在的情况下进行的．
“这是否意味着当我们的omega-3/omega-6比例更加平衡时，ALA的比例就会大大提高[α -亚麻酸，短链脂肪酸，我们素食中ω -3的唯一来源]转化成长链n-3脂肪酸的比例比2007循环报告，那是你合作写的，州里?由于这种明显的低转化率，我已经很大程度上低估了ALA的重要性，即使在像我这样的均衡饮食中。所以如果我没理解错的话，这是非常重要的。”
兰兹博士回答说:“这是真的。n-3的积累(ω- 3)HUFA[高不饱和脂肪酸]n-3多不饱和脂肪酸在组织中的作用(多不饱和脂肪酸)n-6(ω- 6)PUFA较低。”换句话说，在我们减少体内omega-6脂肪酸的含量之前，我们从素食中获得的omega-3脂肪酸对平衡omega-6脂肪酸的作用毫无作用，因为omega-6脂肪酸与omega-6脂肪酸是相互竞争的。
那么，我们怎样才能最好地减少欧米加-6的摄入量呢?我们要削减什么呢?
我们所吃的每一种食物中-6脂肪酸的绝对含量比-6和-3的比例更重要，尽管几乎所有的美国人都需要将整体比例降下来。换句话说，我们没有必要停止食用富含omega-6脂肪酸的健康食品。
让我举个例子。一个加利福尼亚鳄梨含有3323毫克促炎短链omega-6(亚油酸)和199毫克抗炎短链omega-3 (α -亚麻酸)。但它也有很多健康的单不饱和脂肪，所以鳄梨仍然是我的主要饮食。
我们必须尽可能多地消除那些欧米加-6含量极高的食物，而这些食物并没有给我们太多的回报。首先需要去除的是最常见的食用油，它们都没有任何可取的价值。
豆油占主导地位，其次是玉米油、菜籽油和棉籽油。根据伊芙琳·特里博尔在她的书中所说，这四种油占了这个国家销售的所有植物油的96%终极ω -3饮食(McGraw Hill, 2007，第28-29页)。除了烹饪，制造商还用它们来制作人造黄油、起酥油和沙拉酱。
但是仅仅一汤匙的大豆油就含有6161毫克的短链-6脂肪酸．玉米油中的短链-6脂肪酸含量更高，为7888毫克。相比之下，菜籽油的含量要低得多，只有2842毫克，但包括玛丽·艾尼格博士在内的一些专家非常担心菜籽油，称其为“大康诺拉”，是“一种有毒物质，一种不属于人体的工业用油”。Enig博士是Weston A. Price基金会的副总裁和《了解你的脂肪:了解脂肪、油和胆固醇营养的完整入门(贝塞斯达出版社，2000)。第四大是棉籽油，其含量几乎与玉米油一样高，为7004毫克。
我们还有一些可以用来做饭的。例如，橄榄油有许多可取之处。而且每汤匙只有356毫克的短链-6脂肪酸。椰子油的含量更佳，仅为81毫克。澳大利亚的石油可能更少，但我们没有美国政府的官方测量，这种石油很贵。
寻找数千种食物营养数据的黄金标准是美国农业部的国家营养数据库。这是在网上http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
但当我们使用美国农业部的表格时，我们一次只能检查一种食物。美国农业部还使用技术术语来描述多种omega-3和omega-6脂肪。当我使用这些表格时，我仍然需要使用备忘单:
18:2 n-6是亚油酸(短链-6)
n-3是-亚麻酸(短链-3)
20:4 n-6是花生四烯酸(长链-6)
20:5 n-3是EPA(二十碳五烯酸，一种长链-3)
22:5 n-3 (DPA)(十二碳五烯酸，一种长链-3)
22:6 n-3是DHA(二十二碳六烯酸，一种长链-3)
但是，兰兹博士为美国国立卫生研究院开发的一个免费软件程序可以让我们更容易地选择欧米伽-3含量较高而欧米伽-6含量较低的食物．它可以在PC或Mac上运行。
这个程序是KIM-2 (Keep in Managed, version 2)，它显示了9000多份食物中短链和长链的-3和-6含量。这与美国农业部的国家营养数据库(National nutrition Database)的数据相同，只是美国农业部的数据是以克为单位，而KIM-2的数据是以毫克为单位。KIM-2比美国农业部的表格更容易使用，只要你在http://efaeducation.nih.gov/sig/kim.html找到窍门。
不过，KIM-2可能会令人沮丧，因为它的主菜单并不直观。这个程序可以做很多事情，但我只是用它来找到食物中的-3和-6含量。为此，我从主菜单到“食谱”按钮，然后点击“新选择”，就会出现整个食物列表。在那里我可以滚动浏览列表，但我通常会点击“寻找特定的食物”按钮。
当我在KIM-2数据库中搜索时，我仍然对我的发现感到惊讶!例如，让我们考虑核桃、杏仁等树坚果和花生等磨碎的坚果。
核桃以富含omega-3脂肪而闻名。例如，安德鲁·韦尔(Andrew Weil)博士最近的一份电子邮件通讯中写道:“韦尔博士的主要营养建议是，核桃是ω -3脂肪酸的极佳素食来源，ω -3脂肪酸是保护脂肪，可以促进心血管健康、认知功能和抗炎活动。”
但最常见的核桃品种，通常被称为英国核桃，每杯切好的核桃中含有45,712毫克的-6脂肪酸和10,986毫克的-3脂肪酸(另一种主要的核桃品种，黑核桃，含有几乎同样多的-6脂肪酸)。这确实是所有坚果中omega-3含量最高的一种，但其omega-6含量的促炎作用远远超过了它。
兰德斯博士说，了解到无处不在的花生——无论是去壳的、被制成花生酱的，还是被制成花生油的——中omega-6的含量让他非常失望。例如，一杯生瓦伦西亚花生含有21,431毫克的-6脂肪酸。
在坚果中，每杯美味的杏仁含有17344毫克的-6脂肪酸。一杯生澳洲坚果含有1737毫克的omega-6脂肪酸，是所有坚果中含量最高的，尽管有三种鲜为人知的种子实际上含有的omega-3脂肪酸比omega-6脂肪酸还要多(请看即将发表的文章)。我的结论是，减少欧米加-6摄入量的最简单的方法是关注那些我们吃得很多并且也含有大量欧米加-6的食物，即使它们也含有相当数量的欧米加-3．对我们大多数人来说，这意味着要避免四种最常见的食用油以及大多数坚果和种子。
