随着我们的年龄，我们的营养需求显着变化。以下是您需要注意的10个营养素，以保持健康的50岁，60s，70s及以后。
1.卡路里
从30多岁开始，我们身体的代谢率就开始下降。随着年龄的增长，我们需要更少的卡路里，因为我们活动更少，肌肉质量减少，代谢率下降。因此，你需要吃更多营养丰富的食物(和更少的空热量)，以满足你所有的营养需求，同时减少你的热量摄入。
2.水
随着年龄的增长，你不太可能意识到自己口渴。此外，药物会让你更容易脱水。脱水是老年人住院治疗的主要原因之一。满足你的液体需求的一个很好的经验法则是每天至少喝你体重一半的液体盎司水。
3.纤维
每天吃至少25-35毫克的纤维对正常的肠道功能至关重要，特别是随着年龄的增长。纤维还可以降低血液中的胆固醇，而胆固醇会随着年龄的增长而自然增加。纤维的最佳来源是新鲜水果、蔬菜和全谷物。
4.钠和钾
这些电解质对调节血压至关重要。由于随着年龄的增长，血压逐渐升高，所以现在比以往任何时候都更重要的是食用低钠高钾的食物，如新鲜水果和蔬菜。避免食用加工食品是减少饮食中钠含量的最好方法。
5.钙
钙的需求量随着年龄的增长而增加。18岁以上的女性每天至少需要1000毫克，而50岁以上的女性每天至少需要1200毫克。70岁以上的男性每天也需要1200毫克。随着年龄的增长，乳糖不耐症的几率也会增加，因为你的身体不能产生足够的乳糖酶来帮助你消化乳糖(牛奶中天然存在的糖)。选择富含钙质的食物，如乳制品，绿叶蔬菜，和钙强化食物，如果汁和谷类食品，是一个从你的饮食中获得额外钙质的好方法。
6.维生素D
随着年龄的增长，摄入足够的维生素D变得越来越重要，因为老化的皮肤将自然阳光转化为维生素D的能力下降了，这也会抑制钙的吸收。充足的维生素D和钙对于防止骨质流失至关重要。一个成年人每天需要600国际单位。70岁以上的男性和女性每天需要800国际单位。
7.维生素B12
随着年龄的增长，胃酸的量会减少，所以维生素B12也不能被吸收。为了确保你摄入了足够的维生素B12，食用瘦肉、家禽、奶制品和蛋类，因为维生素B12只存在于动物产品中。
8.铁
50岁以上的女性每天需要50毫克的铁，而男性只需要10毫克。大量的铁很难从食物中获得，因为大多数食物只含有微量的铁。最好的食物来源包括红肉、家禽、鱼、营养丰富的面包和谷物。
9.叶黄素
叶黄素主要存在于绿叶蔬菜，如菠菜和花椰菜，水果，如葡萄和橙子，以及蛋黄中。研究表明，叶黄素在帮助防止眼睛黄斑变性方面起着重要作用。
10.饱和脂肪
虽然限制饱和脂肪的摄入是所有年龄段的建议，但随着年龄的增长，减少饱和脂肪的摄入变得越来越重要，因为心脏病的风险会随着年龄的增长而增加。动物产品是饱和脂肪的主要来源，所以一定要选择瘦肉和家禽，低脂或无脂奶制品。
底线
虽然有些营养需求不会随着年龄的增长而改变，但重要的是要意识到身体的变化是如何影响维生素、矿物质和其他营养物质的吸收的。如果你很难满足你的营养需求，觉得你需要一种补充剂，跟你的初级保健医生或注册营养师谈谈哪种补充剂最适合你。