在我之前的博客中，我就建议过三明治可能成为头号公敌。它们通常含有太多的肉类和奶酪，或者含有富含蛋黄酱的金枪鱼或鸡蛋沙拉，所有这些成分都含有饱和脂肪和钠。这种面包通常也含有盐。调味料可能含糖量高或含盐量高，也可能是奶油状且富含不健康脂肪。你还会从白面包、小圆面包或面包卷中摄取大量的精制糖，而典型的三明治几乎不含蔬菜。三明治爱好者该怎么办呢?
为了快速解决这个问题，你可以只选择一片面包(开放式三明治)，选择高纤维、全谷物的面包，或者像黑麦或酵母面包，这些面包往往消化得更慢。多吃蔬菜，增加纤维素和富含抗氧化剂的营养物质。选择瘦肉，三盎司的份量，或者选择豆类，烤鱼，蔬菜汉堡，或者不加蛋黄酱的鸡蛋片。高质量的金枪鱼不需要蛋黄酱，尽管你可能会喜欢把它和泡菜混合在一起。还有另一种菜是午餐或晚餐的正餐。这就是所谓的“粮食碗”成为美国食品的趋势。
谷物碗最初在日本和中国餐馆很流行，典型的特色是一种谷物状的糙米，上面有一层肉或鱼、蔬菜、泡菜或发酵的沙拉和某些蔬菜。Melissa Clark最近在the纽约时报。她指出了这些谷物碗是如何以各种古代谷物为特色的藜麦还有卡沙和紫红花。克拉克说，可以把这些谷物或粗粒粉浸泡在坚果奶中，还可以加入各种新鲜香草来提高口感。Chipotle提供一碗墨西哥卷饼，这是他们菜单上最受欢迎的菜肴之一。我个人很喜欢这个演示，因为碗往往会传递一种安慰食物的潜意识信息。我也喜欢一道菜的食物，因为他们可以帮助控制份量，分层让你真正享受不同的味道，当他们混合在一起。纹碗“寻找健康的全谷物”)也适合季节性的变化——在秋天你可以享受烘焙南瓜块状或块根蔬菜。因为谷物可以是温和的，坚果味的或者有其他的质地和味道，你可以创造几十种组合。十多年来，我一直在吃这个食谱里的一种变体。
考虑清蒸鱼或烤鸡，或添加熟鸡蛋作为蛋白质的选择。像羽衣甘蓝、芥菜、羽衣甘蓝和sautA蔬菜这样的绿色蔬菜可以和各种谷物搭配。如果你是素食主义者或严格素食主义者，可以考虑豆腐、豆豉、面糊或豆类。如果豆子是罐装的，首先清洗掉多余的钠。使用烤辣椒可以提高味道，让你使用较少的油或其他高热量调味品。可以考虑用松脆的配料，比如碎坚果、种子、烤海带、发酵的胡萝卜或小萝卜。
对于这种“一碗一餐”的美味，有一个警告:你需要严格使用部分控制当添加的粮食年代还有一些松脆的配料，比如坚果。你的腰围、血压、总体健康状况——还有你的肚子——都会因此而受益