蛋白质与心脏健康:你需要多少?
通过Lisa Nelson, RD, LN 卫生专业人员脂肪,蛋白质,碳水化合物对你的整体健康至关重要。当你在努力促进心脏健康和减肥时，重要的是你不能把任何一种营养削减得过低。今天我们来看看你的蛋白质摄入量。
类型的蛋白质
蛋白质是由20种氨基酸组成的。这些氨基酸中有11种是非必需的，9种是必需的。这意味着人体不能自行产生其中的9种氨基酸，必须从食物中获取它们。膳食蛋白质分为两类——完全蛋白质和不完全蛋白质。一个完整的蛋白质包含所有九种必需氨基酸。不完全蛋白质缺乏一种或多种必需氨基酸。如果你是素食者，并且食用的动物食物来源有限，这就更需要关注了。如果你有这种情况，我建议你和营养师一对一地合作，以确保你使用补充性蛋白质来满足你的营养需求。
功能的蛋白质
碳水化合物和脂肪是身体的主要能量来源，但是蛋白质在机体中扮演许多其他重要角色。这里有一些:
蛋白质的作用与维持体重直接相关的途径有好几种。激素和酶产生调节睡眠消化和排卵。蛋白质减缓消化，促进稳定的血糖水平。稳定的血糖水平可以防止胰岛素激增导致脂肪储存增加。血糖调节不佳也会导致血糖升高甘油三酸酯的水平。不适当的体液平衡会导致水潴留和相应的体重增加。
你需要多少蛋白质
每天蛋白质的标准推荐量是每公斤体重0.8克(0.8克/公斤)。要计算你的蛋白质需求量，你的体重(磅)乘以0.37。
这是一个如何计算体重140磅的人的例子。
140磅× 0.37 = 51.8或~52克蛋白质/天
即使是经常锻炼的人，对蛋白质的需求也不会显著增加。在一些情况下，蛋白质需求会稍微高一些，比如疾病、耐力运动员和专业健美运动员。
如果你摄入的蛋白质太少，你的身体就会变成肌肉。记住这一点非常重要，特别是如果你遵循的是低热量饮食和有限的蛋白质摄入。如果你没有摄入足够的蛋白质，你的身体就会分解肌肉来满足蛋白质的需求。此外，长期摄入低蛋白质会导致嗜睡和缺乏能量。限制蛋白质的摄入会增加你生病的风险，使你的肌肉变得虚弱提高你的新陈代谢并促进减肥困难。
良好的蛋白质来源包括鱼、家禽、瘦牛肉、坚果、大豆和豆类。一份相当于3盎司的肉，半杯豆子，2汤匙花生酱，1蛋，和1盎司坚果。
