盆底运动可以帮助控制压力性尿失禁。这些运动还可以加强骨盆周围的肌肉,减少脱垂,甚至增加性感觉。然而,与任何锻炼常规一样,这些锻炼需要定期进行才能看到效果。
这座桥
桥式在瑜伽和普拉提中很流行,应该每组做10个。平躺在垫子上,双脚着地,双手向两侧伸展。将骨盆提离地面,呈弓状,保持,然后回到开始的位置。为了增加阻力,把你的脚或背部放在健身球上。
阴道锥练习
阴道锥是小的重量,需要你用骨盆肌肉来固定。他们帮助目标盆底肌肉,你需要增加肌肉张力。从最轻的重量开始,当它可以舒适地保持15分钟,一天两次,然后转移到较重的重量。
肌肉收缩
凯格尔是一系列的收缩和释放肌肉用于停止尿液流动。可能需要几个月才能看到效果,但这些练习可以在日常工作中进行。快收缩和慢收缩交替进行5次每天三次,每次几分钟。尽量不要挤压腹肌、大腿和臀部的肌肉,也不要屏住呼吸。
下蹲
有时应力性尿失禁是由于a紧当大笑或咳嗽时,骨盆底——而不是虚弱的——会对肌肉的压力做出反应。在这种情况下,最好避免凯格尔而尝试下蹲。双脚与肩同宽,双手伸展,脊柱挺直。屈膝,保持膝盖在脚踝之上,然后在你起身时挤压臀部。
浮点数
这些练习有助于加强核心肌肉,以及建立对骨盆底的投入和意识。平躺,双手放在身边的地板上,掌心朝下。双腿弯曲成一个角度,双脚平放在地面上。使用骨盆底肌肉将一条腿抬起并保持90度角。释放,然后在另一边重复。
修改后的木板
对于骨盆底薄弱的人来说,正常的平板支撑可能过于剧烈,因为他们对核心肌肉施加了太多向下的力量。通过把膝盖放在地上或跪着做侧平板支撑来改变平板支撑。确保脊柱挺直,肩胛骨向下,下巴微微收进。
腿扩展
这有助于增强脊柱的意识和控制,并帮助协调臀部肌肉。双手和膝盖放在地板上,同时伸出右臂和左腿并保持。释放,然后轮流重复。当你获得力量和意识,增加你保持的时间,集中在盆腔肌肉收缩。两边重复6到8次。
骨盆倾斜和时钟
骨盆倾斜帮助脊柱和增加灵活性。仰卧,膝盖抬高,双脚平放在地板上。想象一个时钟,你的肚脐是12,你的耻骨是6。倾斜你的“盆腔”,即肚脐和耻骨之间的区域,在12点到6点之间来回倾斜。然后,试着旋转骨盆到所有的时钟数字。专注于呼吸和释放紧张。